Έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν υπάρχει ένα τρόφιμο ή ένα είδος φαγητού που σαμποτάρει τη σκληρή δουλειά σας να χάσετε βάρος; Συνήθως δεν είναι μόνο ένα, αλλά ένας συνδυασμός πραγμάτων που μπορεί πραγματικά να υπονομεύει την προσπάθεια σας να επιστρέψετε στις ιδανικές σας αναλογίες.
Η αλήθεια είναι ότι ορισμένοι συνδυασμοί λιπών και υδατανθράκων δεν είναι ότι καλύτερο για να χάσετε βάρος. Ο Thomas DeLauer, προσωπικός γυμναστής πολλών διασημοτήτων με 3,5 εκατομμύρια συνδρομητές στο κανάλι του στο YouTube αποκάλυψε αυτό το μικρό «Not to Do» μυστικό για να φτάσετε στο στόχο σας. Και πραγματικά εξηγεί πολλά.
Πώς θα τρώτε ό,τι θέλετε και θα χάσετε βάρος – Ειδικός αποκαλύπτει το απόλυτο διατροφικό κόλπο
Βασικά ερωτήματα για τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους
- Γιατί οι θερμίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία
- Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να φάτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
- Τι συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο;
- Ο ρόλος της ινσουλίνης
- Η επίδραση του πρόχειρου φαγητού
- Λοιπόν, ποια είναι η λύση;
- Γιατί η πρωτεΐνη κάνει τη διαφορά
- Προσοχή στα τρανς λιπαρά
1. Γιατί οι θερμίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία
Ας το ξεκαθαρίσουμε αυτό: για να χάσετε βάρος, το πιο κρίσιμο πράγμα είναι να καταναλώνεται λιγότερες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Είτε ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κάτι άλλο, είναι απαραίτητο να διατηρείτε ισορροπημένα τα θρεπτικά στοιχεία σας. Μπορεί να το γνωρίζετε ήδη, αλλά όταν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, το σώμα σας γίνεται πολύ πιο ευαίσθητο σε οτιδήποτe τροφή του δίνετε. Όποτε, δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσες θερμίδες παίρνετε αλλά και με το τι αποτελούνται αυτές οι θερμίδες.
2. Ο χειρότερος συνδυασμός για να χάσετε βάρος
Αν σας έχουν πει ότι μόνο οι υδατάνθρακες είναι εχθρός ή ότι η κατανάλωση λιπών θα σταματήσει την απώλεια βάρους, δεν είναι κάτι τόσο απλό. Το πραγματικό πρόβλημα προκύπτει όταν αναμιγνύετε υψηλές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων στο ίδιο γεύμα.
Όταν τα λίπη και οι υδατάνθρακες ενώνονται σε μεγάλες ποσότητες, δημιουργείται ένα είδος μεταβολικής κυκλοφοριακής συμφόρησης, καθιστώντας δύσκολο για το σώμα σας να αποφασίσει ποιο καύσιμο θα κάψει. Αυτή η σύγχυση οδηγεί σε αυξημένο οξειδωτικό στρες και υψηλότερα επίπεδα ενεργών ειδών οξυγόνου (ROS), τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη.
Απώλεια βάρους: Πώς να χάσετε 12 κιλά λίπους και να χτίσετε μύες σε έξι μήνες σύμφωνα με ειδικό
3. Τι συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο;
Τα μιτοχόνδριά σας, η δύναμη των κυττάρων σας, μπορούν να χρησιμοποιήσουν είτε λίπη είτε υδατάνθρακες για ενέργεια, αλλά όχι και τα δύο ταυτόχρονα. Είναι αυτό που ονομάζεται «αμοιβαία ρύθμιση», που σημαίνει ότι όταν το ένα χρησιμοποιείται, το άλλο δεν χρησιμοποιείται.
Σκεφτείτε το ως έναν μονόδρομο: όταν οι υδατάνθρακες κατακλύζουν το σύστημά σας, το σώμα σας απενεργοποιεί την καύση λίπους για να αντιμετωπίσει τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι καλό γιατί οι υδατάνθρακες εξαντλούνται γρήγορα. Αλλά όταν έχετε ένα σωρό λίπος και υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σύστημά σας ταυτόχρονα, τα κύτταρα σας κατακλύζονται και τα πράγματα περιπλέκονται.
Η υπερφόρτωση του συστήματός σας και με τα δύο καύσιμα δημιουργεί κάτι που ονομάζεται «μεταβολικό κλείδωμα». Είναι σαν το σώμα σας να έχει πάρα πολλά και από τα δύο και να μην ξέρει τι να τα κάνει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη αποθήκευση λίπους και, το πιο σημαντικό, να επιβραδύνει σημαντικά την καύση λίπους.
4. Ο ρόλος της ινσουλίνης
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την επίδραση της ινσουλίνης στην καύση λίπους και δεν έχουν άδικο. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα σας, όμως βλάπτει τη δράση των ενζύμων που καίνε λίπος. Όταν η ινσουλίνη αυξάνεται μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, το σώμα σας περνά σε λειτουργία αποθήκευσης αντί για λειτουργία καύσης. Αλλά εδώ είναι το βασικό: ο συνδυασμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια πιο σημαντική και διαρκή αύξηση της ινσουλίνης, αποτρέποντας περαιτέρω τη διάσπαση του λίπους.
5. Η επίδραση του πρόχειρου φαγητού
Σκεφτείτε τα τυπικά υπέρ-γευστικά, εξαιρετικά επεξεργασμένα φαγητά όπως πίτσα, παγωτό, τηγανιτές πατάτες. Τι κοινό έχουν; Υψηλές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος ανάβει σαν «χριστουγεννιάτικο δέντρο» όταν αυτά τα τρόφιμα τρώγονται μαζί, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.
Ένα πείραμα έδειξε ότι οι άνθρωποι ήταν πρόθυμοι να πληρώσουν περισσότερα για τροφές που συνδύαζαν λίπη και υδατάνθρακες παρά για τρόφιμα που περιείχαν μόνο το ένα ή το άλλο. Ο εγκέφαλος βρίσκει αυτόν τον συνδυασμό ακαταμάχητο, γι’ αυτό και το γρήγορο φαγητό είναι τόσο δημοφιλές. Δυστυχώς, αυτές οι τροφές είναι ο χειρότερος συνδυασμός όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
6. Ποια είναι η λύση;
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Πρέπει απλά να λειτουργείς πιο έξυπνα από τον οργανισμό σου. Μια στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες σας με πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στην απώλεια λίπους αλλά σας κρατά χορτάτους περισσότερο.
Σε μια μελέτη, που οι υδατάνθρακες αντικαταστάθηκαν με πρωτεΐνη, οι συμμετέχοντες έκαιγαν πολύ περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν οι θερμίδες διατηρούνταν ίδιες.
Απώλεια βάρους: 10 τρόποι για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό και να χάσετε εύκολα κιλά
7. Γιατί η πρωτεΐνη κάνει τη διαφορά
Η πρωτεΐνη δεν αυξάνει την ινσουλίνη με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε λίπος μετά από ένα βαρύ γεύμα σε πρωτεΐνη, ειδικά εάν ασκείστε.
Είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει σε λειτουργία καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, η εναλλαγή των υδατανθράκων με πρωτεΐνη θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να κρατήσετε μακριά τις λιγούρες.
8. Προσοχή στα τρανς λιπαρά
Ένα άλλο κρίσιμο σημείο είναι τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και είναι ιδιαίτερα επιβλαβή. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά όχι μόνο οδηγούν σε πιο σημαντική συσσώρευση λίπους αλλά και δυσκολεύουν την ικανότητα του σώματός σας να διασπά τα λίπη αποτελεσματικά.
Στην ουσία, φράζουν το σύστημα και οδηγούν σε μεταβολικό αδιέξοδο πιο γρήγορα από τα πιο υγιεινά λίπη. Έτσι, αν καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη —ειδικά τρανς λιπαρά— προετοιμάζεστε για μεταβολικά προβλήματα. Η αποφυγή αυτών των «άχρηστων» συνδυασμών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την ομαλή λειτουργία του οργανισμού που καίει λίπος.
Πρακτικές συμβουλές για την πραγματική ζωή
- Καταναλώστε ένα συστατικό ανά γεύμα – Εάν πρόκειται να φάτε υδατάνθρακες, διατηρήστε τα λίπη χαμηλά και το αντίστροφο. Μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας και τα δύο ταυτόχρονα.
- Επικεντρωθείτε σε ολοκληρωμένα γεύματα – Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκεί που συνήθως βρίσκετε αυτούς τους επικίνδυνους συνδυασμούς.
- Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης – Ανταλλάξτε μερικούς από τους υδατάνθρακες σας με πρωτεΐνη για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος και να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο.
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά – Να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά. Είναι γνωστό ότι επιβραδύνουν την καύση λίπους και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
- Συνεχίστε να κινείστε – Ενσωματώστε άσκηση, ειδικά προπόνηση ενδυνάμωσης, για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να ενθαρρύνετε περαιτέρω την καύση λίπους.
- Θυμηθείτε, το θέμα δεν είναι η τελειότητα. Είναι οι μικρές αλλαγές που οδηγούν σε διαρκή αποτελέσματα.
Απώλεια βάρους: Το σούπερ προβιοτικό που καίει λίπος πιο γρήγορα από τα φάρμακα – Νέα έρευνα