Η ποσότητα χοληστερίνης και κορεσμένων λιπαρών στο κοτόπουλο και το βοδινό κρέας μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο κοπής και την προετοιμασία.
Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα LDL αυξάνουν τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα πουλερικά, περιέχουν κορεσμένα λίπη.
Είναι καλύτερο το κοτόπουλο ή το μοσχάρι για τη μείωση της χοληστερίνης;
Το αν το κοτόπουλο ή το βοδινό κρέας είναι καλύτερο για τη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να εξαρτάται από το κόψιμο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (AHA), τα επίπεδα κορεσμένου λίπους στο κρέας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την κοπή και την προετοιμασία.
Για το βόειο κρέας, η επιλογή άπαχων κομματιών με ελάχιστο ορατό λίπος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Τα άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος περιλαμβάνουν:
- κόντρα φιλέτο
- νεφραμιά
- στρογγυλό
- σπάλα
Άλλες επιλογές για βόειο κρέας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι ο άπαχος ή εξαιρετικά άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς. Για το κοτόπουλο, είναι καλύτερο να επιλέγετε το λευκό κρέας πιο συχνά και να αφαιρείτε την πέτσα πριν το μαγειρέψετε ή το φάτε.
Μια μικρής κλίμακας μελέτη του 2019 δείχνει ότι μπορεί να μην υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ κοτόπουλου και κόκκινου κρέατος στη χοληστερίνη.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη κόκκινου ή λευκού κρέατος είχαν ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης σε σύγκριση με δίαιτες με πηγές πρωτεϊνών χωρίς κρέας. Τόσο το λευκό όσο και το κόκκινο κρέας είχαν παρόμοια αποτελέσματα στη χοληστερόλη.
Σύγκριση
Ακολουθεί μία σύγκριση της χοληστερίνης σε διάφορα κομμάτια κοτόπουλου και βοείου κρέατος ανά 100 γραμμάρια:
Κοτόπουλο
- φτερούγες κοτόπουλου, χωρίς πέτσα: 85 χιλιοστόγραμμα (mg)
- στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα: 85 mg
- μπούτια κοτόπουλου, χωρίς πέτσα: 133 mg
- παϊδάκι κοτόπουλου, με πέτσα: 92 mg
Μοσχάρι
- φιλέτο : 92 mg
- μπριζόλα: 85 mg
- ψαρονέφρι: 62 mg
- παϊδάκια, χωρίς λίπος: 79 mg
- στρογγυλό, χωρίς λίπος: 77 mg
- σπάλα, χωρίς λίπος: 87 mg
Πιο υγιεινοί τρόποι παρασκευής κρέατος
Η AHA συνιστά τις ακόλουθες συμβουλές για πιο υγιεινούς τρόπους παρασκευής κρέατος για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών:
- Αφαιρέστε τυχόν ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα.
- Επιλέξτε το ψήσιμο αντί το τηγάνισμα και ψήστε έτσι ώστε να ροδίσει το κρέας.
- Χρησιμοποιήστε μια σχάρα για να στραγγίξετε το λίπος κατά το ψήσιμο.
- Χρησιμοποιήστε κρασί, χυμούς φρούτων ή μαρινάδες με φυτικά λάδια για να υγράνετε το κρέας αντί να το συνοδεύσετε με σάλτσες.
- Ετοιμάστε μαγειρευτά κρέατα μια μέρα νωρίτερα και ψύξτε τα. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το πάνω στρώμα του λίπους που έχει γίνει στερεό.
- Αφαιρέστε το δέρμα από οποιοδήποτε πουλερικό πριν το μαγείρεμα και επιλέγετε λευκό κρέας πιο συχνά.
Πόσο κρέας πρέπει να τρώει κάποιος που έχει υψηλή χοληστερίνη;
Το αμερικανικό Συμβούλιο για τη Γήρανση συνιστά στους ανθρώπους να περιορίζουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, όπως η μπριζόλα. Αυτό σημαίνει να τρώτε μικρές μερίδες, όχι μεγαλύτερες από 85 γραμμάρια και μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, καθώς αυτά μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και σε θερμίδες και νάτριο. Παραδείγματα επεξεργασμένων κρεάτων περιλαμβάνουν:
- σαλάμι
- πεπερόνι
- λουκάνικο
Η AHA συνιστά περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από 13 γραμμάρια την ημέρα. Εάν τρώτε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, το πολύ 120 από αυτές θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά.
Εναλλακτικές λύσεις για το κοτόπουλο και το μοσχάρι
Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για τη μείωση της πρόσληψης χοληστερίνης και κορεσμένων λιπαρών από το κοτόπουλο ή το βοδινό. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- φακές
- ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών
- σπόρους
- πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο
- ρεβύθια
- κινόα
- γάλα σόγιας
- πατάτες
- αρακάς
- τόφου
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να επιλέξουν ψάρι αντί για κοτόπουλο ή βοδινό. Τα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα ή η πέστροφα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα οστρακοειδή, όπως το καβούρι, οι γαρίδες και ο αστακός, είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τουλάχιστον 225 γραμμάρια ψάρι κάθε εβδομάδα. Αποφύγετε το τηγάνισμα και, αντί αυτού, δοκιμάστε το ψήσιμο ή το βράσιμο.