Φυσικό ή τεχνητό γλυκαντικό, τα προϊόνυα που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση του καφέ, του τσαγιού, του πλιγούρι βρώμης, του απλού γιαουρτιού και άλλων ροφημάτων διατίθενται σε τόσες πολλές ποικιλίες, που θα πρέπει να έχουν ένα δικό τους μενού.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν λευκή ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, μέλι, τεχνητά γλυκαντικά, υποκατάστατα ζάχαρης φυτικής προέλευσης και πολλά άλλα. Ποια είναι όμως η πιο υγιεινή επιλογή; Πριν επιλέξετε το αγαπημένο σας πακέτο για μια γλυκιά απόλαυση, καλό είναι να γνωρίζετε τι λένε οι ειδικοί στη διατροφή.
Είναι η ζάχαρη υγιεινή ή όχι;
Η ζάχαρη, στην απλούστερη μορφή της, τη γλυκόζη, δεν είναι κακή για τον οργανισμό, εξηγεί στο TODAY η διαιτολόγος-διατροφολόγος Natalie Rizzo. «Το σώμα χρειάζεται γλυκόζη για να ζήσει και να ευδοκιμήσει. Εξουσιοδοτεί τον εγκέφαλο, τους μύες και τα όργανά μας να εκτελούν καθημερινές λειτουργίες. Από εκεί και πέρα, η γλυκόζη παρέχει επίσης ενέργεια για άσκηση», σημειώνει και προσθέτει:
«Η ζάχαρη υπάρχει σε κάθε τρόφιμο που έχει υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά. Για παράδειγμα, οι μπανάνες, γεμάτες με φυσικά σάκχαρα, έχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο, αλλά τα αναψυκτικά έχουν μόνο προσθήκη ζάχαρης.
Η επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η μελάσα είναι γνωστά ως θρεπτικά γλυκαντικά, που σημαίνει ότι παρέχουν ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά, γνωστά ως υποκατάστατα ζάχαρης ή τεχνητά γλυκαντικά, περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες ή ενέργεια.
Ως διαιτολόγος, η Rizzo είναι υπέρ της φυσικής ζάχαρης που υπάρχει στα τρόφιμα και τονίζει πως είναι σημαντικό να περιοριστούν τα πρόσθετα ζάχαρης, καθώς συνήθως περιέχονται σε τρόφιμα που δεν παρέχουν μεγάλη θρεπτική αξία.
«Η ζάχαρη δεν είναι εγγενώς κακή -η ανησυχία αφορά τις επιπλέον θερμίδες στη διατροφή. Έχουμε πρόβλημα παχυσαρκίας. Αλλά για τους υγιείς ανθρώπους, δεν θα έλεγα ότι τα σάκχαρα είναι κακά. Αντιθέτως, είναι απαραίτητα», προσθέτει η Joanne Slavin, διαιτολόγος και καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό γλυκαντικό;
Η χρήση φρούτων ή 100% χυμού φρούτων για να γλυκάνετε τρόφιμα ή ποτά -όπως η προσθήκη φρέσκιας φράουλας σε ένα γιαούρτι, μια μπανάνα σε πλιγούρι ή λίγο χυμό λεμονιού σε ανθρακούχο νερό- είναι μια υγιεινή επιλογή επειδή τα φρούτα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία, εξηγεί η Rizzo.
«Αν χρειάζεστε γλυκιά γεύση, χρησιμοποιήστε φρούτα», συμφωνεί η Δρ. Slavin. Όταν πρόκειται για το πιο υγιεινό γλυκαντικό για καφέ ή τσάι, η επιλογή βασίζεται βασικά στην προσωπική προτίμηση, επειδή οι διάφορες επιλογές δεν είναι και τόσο διαφορετικές, λένε και οι δύο διαιτολόγοι.
«Ειλικρινά, όλα τα πρόσθετα σάκχαρα είναι πολύ παρόμοια», σημειώνει η Rizzo. Από την άποψη της γεύσης, τίποτα δεν ξεπερνά τη σακχαρόζη, ή την απλή λευκή επιτραπέζια ζάχαρη, για τους περισσότερους ανθρώπους, προσθέτει η Δρ. Slavin. Ένα κουταλάκι του γλυκού έχει περίπου 16 θερμίδες.
Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την προσθήκη ζάχαρης σε έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα και οι άνδρες σε εννέα κουταλάκια του γλυκού, συμβουλεύει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Αλλά οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο από δύο έως τρεις φορές αυτήν την ποσότητα.
Είναι το μέλι πιο υγιεινό γλυκαντικό από τη ζάχαρη;
Όχι, λένε οι ειδικοί. «Αν κοιτάξετε τη σύνθεση του μελιού, μπορεί να υπάρχουν μερικές βιταμίνες ή ανόργανα άλατα που θα ήταν καλύτερα από μια επεξεργασμένη σακχαρόζη, αλλά για μένα αυτό είναι ψύλλος στα άχυρα. Το ίδιο ισχύει και για το σιρόπι σφενδάμου», τονίζει η Δρ. Slavin.
Το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να είναι λίγο πιο υγιεινά λόγω των ιχνοστοιχείων και των φυτικών ενώσεων τους, αλλά και πάλι οι ειδικοί δεν τα θεωρούν υγιεινά ή καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών στο συνιστώμενο μέγεθος μερίδας περίπου 1 κουταλιάς της σούπας.
Τεχνητά γλυκαντικά εναντίον ζάχαρης
Τα τεχνητά γλυκαντικά συντίθενται χημικά. Αποτελούν τα μη θρεπτικά γλυκαντικά. Δεν περιέχουν υδατάνθρακες, επομένως δεν έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι χωρίς θερμίδες. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει εγκρίνει έξι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη καλίου, σουκραλόζη, νεοτάμη, αντβαντάμη και σακχαρίνη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην χρησιμοποιείτε τέτοια γλυκαντικά για τη διαχείριση του βάρους, σημειώνοντας ότι δεν βοηθούν στον έλεγχό του. Το 2023, η ερευνητική ομάδα του ΠΟΥ για τον καρκίνο κατέταξε την ασπαρτάμη ως πιθανό καρκινογόνο. Αλλά ο FDA διαφώνησε, σημειώνοντας ότι η ασπαρτάμη είναι ένα από τα πιο μελετημένα πρόσθετα τροφίμων.
Μια μελέτη του 2022 βρήκε μια πιθανή σχέση μεταξύ τεχνητών γλυκαντικών και καρδιακών παθήσεων. Η Rizzo όμως λέει ότι δεν ανησυχεί πολύ για τα τεχνητά γλυκαντικά. «Δεν θα κυκλοφορούσαν στην αγορά αν δεν θεωρούνταν γενικά ασφαλή», προσθέτει η Δρ. Slavin, η οποία θεωρεί τα τεχνητά γλυκαντικά ένα εργαλείο που βοηθά τους ανθρώπους να μειώσουν τη ζάχαρη.
Τι ισχύει για τη στέβια
Η στέβια είναι μεταξύ των τριών τύπων γλυκαντικών υψηλής έντασης με βάση τα φυτά και τα φρούτα που έχουν εγκριθεί από τον FDA. Η στέβια είναι φυτό ιθαγενές της Νότιας Αμερικής. Τα συστατικά των φύλλων της είναι 200 έως 400 φορές πιο γλυκά από την επιτραπέζια ζάχαρη, ωστόσο μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι έχει μια πικρή επίγευση.
Ο ΠΟΥ συγκαταλέγει τη στέβια μεταξύ των γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη που δεν βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή αυτά τα προϊόντα προέρχονται από ένα φυτό και όχι από χημικές ουσίες που αναμιγνύονται σε ένα εργαστήριο, τους προσφέρουν κάποιο όφελος και ακούγονται πιο φιλικά προς τον καταναλωτή.
«Αλλά δεν θα πρότεινα να χρησιμοποιείτε μόνο αυτό και ποτέ την ασπαρτάμη ή τη σουκραλόζη. Αν έπρεπε να τα βάλω σε μια κατάταξη, πιθανότατα δεν θα τα έβαζα μπροστά από άλλες επιλογές», κατέληξε η Δρ. Slavin.