Τα ψάρια βρίσκονται ανάμεσα στις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, από την υγεία της καρδιάς έως την υγεία του εγκεφάλου. Ποιο είναι, όμως, το Νο1 ψάρι που μπορείτε να καταναλώνετε ακόμα και καθημερινά, λόγω τόσο της χαμηλής του τιμής όσο και της υψηλής περιεκτικότητας σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα;
Ποια κοινά ψάρια δεν πρέπει να τρώτε – Βλάπτουν την υγεία σας και το περιβάλλον
Το Νο1 ψάρι και η διατροφική του αξία
Εκτός από νόστιμες, οι σαρδέλες είναι και πολύ θρεπτικές. Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα που περιλαμβάνει σαρδέλες είναι προστατευτική έναντι του θανάτου από καρδιακές παθήσεις, έως και 30% σε ορισμένες περιπτώσεις.
- Υψηλές σε ασβέστιο
- Καλή πηγή πρωτεΐνης
- Πλούσιες σε Β12
- Υψηλές σε ωμέγα-3
- Πλούσιες σε σίδηρο
- Χαμηλές σε υδράργυρο
Υψηλές σε ασβέστιο
Σε αντίθεση με άλλα ψάρια, τα κόκαλα της σαρδέλας -τόσο στις φρέσκες όσο και στις κονσέρβες- είναι μικρά και ασφαλή για κατανάλωση. «Αυτό είναι που τα κάνει τόσο πλούσια σε ασβέστιο», λέει η Trotman. Μια κονσέρβα σαρδέλας μπορεί να περιέχει έως και 680 mg ασβεστίου, σχεδόν το 100% της ημερήσιας πρόσληψης που συνιστάται από το NHS.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό ψάρι στον κόσμο; Προστατεύει την καρδιά και μειώνει το κίνδυνο εγκεφαλικού
Καλή πηγή πρωτεΐνης
Οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ένα μόνο ψάρι περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρόμοια με την ποσότητα που βρίσκεται σε ένα μέτριο αυγό. Τέσσερις σαρδέλες σας παρέχουν σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο ένα στήθος κοτόπουλου.
«Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη και όσοι την καταναλώνουν δυσκολεύονται να πάρουν πρωτεΐνη από ποικίλες πηγές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χάσουν ορισμένα κρίσιμα μικροθρεπτικά συστατικά», σημειώνει η διατροφολόγος Sophie Trotman.
Πλούσιες σε Β12
Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β12 είναι συχνές, ειδικά στους ηλικιωμένους. Μια κονσέρβα σαρδέλες 100 γραμμαρίων περιέχει 8,94 mg βιταμίνης Β12, περισσότερο από πέντε φορές την ποσότητα που χρειάζεστε σε μια ολόκληρη ημέρα, σύμφωνα με το NHS. Η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή νευρολογική λειτουργία και ενέργεια.
Υψηλές σε ωμέγα-3
Οι επιστήμονες υπογραμμίζουν ότι πρέπει να τρώμε δύο μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα, εκ των οποίων μία μπορεί να είναι η σαρδέλα. Ο λόγος για αυτή τη συμβουλή είναι ότι τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό-κλειδί για την υγεία του εγκεφάλου μας αλλά και της καρδιάς μας.
«Τα συμπληρώματα και οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 «περιέχουν συχνά μια μορφή του που δεν μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί τόσο εύκολα από το σώμα σας», σημειώνει ο Trotman, κάνοντας τις σαρδέλες καλύτερη επιλογή.
Πλούσιες σε σίδηρο
Με 2,9mg σιδήρου σε μια κονσέρβα 100 γραμμαρίων, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, καθιστώντας τις συγκρίσιμες με κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό (2,7-3,5mg ανά 100 γρ) και το αρνί (1,8-2,7mg ανά 100 γρ). «Οι σαρδέλες όχι μόνο είναι πολύ φθηνότερες, αλλά και ελάχιστα επεξεργασμένες για να τις καταναλώνετε ως μέρος της διατροφής σας», προσθέτει η Trotman.
Χαμηλές σε υδράργυρο
Τα ψάρια ως κατηγορία τροφίμων είναι εξαιρετικά για την υγεία μας. Το σημαντικότερο μειονέκτημα είναι ότι τα περισσότερα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, η συσσώρευση του οποίου στο σώμα μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου και το νευρικό σύστημα με την πάροδο του χρόνου. Όμως, δεν ισχύει το ίδιο για τις σαρδέλες.
«Οι σαρδέλες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σύγκριση με άλλα ψάρια, όπως ο τόνος, και επίσης είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά από άλλα ψάρια που θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως ο γαύρος και το σκουμπρί», σημειώνει η Trotman. Αυτό κάνει τις σαρδέλες ένα από τα πιο ασφαλή ψάρια για κατανάλωση σε τακτική βάση.
Πώς να βρείτε την καλύτερη κονσέρβα σαρδέλας
Οι φρέσκες σαρδέλες είναι σαφώς καλύτερες από τις κονσερβοποιημένες, καθώς δεν συνοδεύονται από πρόσθετα και δεν είναι γεμάτες με φθηνά λάδια που είναι λιγότερο υγιεινά για την καρδιά. Ωστόσο, και οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι ένα είδος που μπορεί να αποτελέσει τη βάση θρεπτικών γευμάτων.
Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι γενικά πολύ καλές, αλλά ορισμένα είδη και μάρκες είναι καλύτερα από άλλα. «Να ελέγχετε πάντα την περιεκτικότητα σε αλάτι, γιατί μερικές φορές οι εταιρείες προσθέτουν υπερβολικό αλάτι, κάτι που δεν χρειάζεστε», εξηγεί η Trotman. Συνήθως, η περιεκτικότητα μιας κονσέρβας σαρδέλας σε αλάτι θα εμφανίζεται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.
«Είναι καλύτερο να αναζητήσετε σαρδέλες που είναι συσκευασμένες σε ελαιόλαδο για τα υγιή για την καρδιά λίπη της και να αποφύγετε τις σαρδέλες που είναι συσκευασμένες σε νερό ή σογιέλαιο», συμβουλεύει η ειδικός.
Τα τενεκεδάκια με επένδυση BPA θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται καθώς αυτή η χημική ουσία, που χρησιμοποιείται στη λεπτή πλαστική επένδυση μέσα σε ορισμένες συσκευασίες φαγητού, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα ορμονικά συστήματα στο σώμα μας.
Άνοια: Το τρόφιμο που πρέπει να τρώτε τακτικά για να μειώσετε τον κίνδυνο κατά 23%
«Τα περισσότερα κονσερβοποιημένα τρόφιμα δεν περιέχουν πλέον BPA, αλλά είναι πάντα καλό να το ελέγχετε, καθώς υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η επένδυση BPA μπορεί να είναι επιβλαβής», καταλήγει η Trotman.
Πηγές: Telegraph, Agriculture & Food Security, Frontiers in Nutrition, University of Rochester Medical Center, Harvard Health