Αγελαδινό. Γάλα σόγιας. Γάλα βρώμης. Γάλα αμυγδάλου. Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι γάλακτος και εναλλακτικών γάλακτος, που δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο είναι το πιο υγιεινό για να πίνετε. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι, όταν πρόκειται για το γάλα, δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.
«Κατά την επιλογή ενός γάλακτος είναι σημαντικό να εξετάσετε διαφορετικούς παράγοντες: τις ανάγκες υγείας, τον προϋπολογισμό και τη γεύση» δήλωσε στη Huffpost η Sandra Arévalo, διαιτολόγος και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τις ατομικές σας ανάγκες υγείας, είπε, και τι να αναζητήσετε στη διατροφική ετικέτα.
Διαβάστε ποιο είναι το καλύτερο γάλα που μπορείτε να πίνετε ανάλογα με τις συνήθεις συνθήκες υγείας και τους στόχους, από την υγεία του εντέρου έως την υγεία των οστών και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Τα καλύτερα γάλατα για την υγεία του εντέρου
Είναι μύθος ότι το αγελαδινό γάλα είναι επικίνδυνο για την υγεία του εντέρου, δήλωσε η Δρ Rabia De Latour, γαστρεντερολόγος στο NYU Langone Health. «Εκτός αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος» πρόσθεσε η ίδια.
Όταν πίνετε αγελαδινό γάλα, σας συνιστά το βιολογικό, επειδή προέρχεται από αγελάδες στις οποίες δεν έχουν χορηγηθεί αντιβιοτικά ή ορμόνες, ενώ το γάλα χωρίς λακτόζη είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Η κατανάλωση προβιοτικών και πρεβιοτικών είναι επίσης το κλειδί για ένα υγιές έντερο. Ποια είναι λοιπόν η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο; Τα προβιοτικά είναι τα «καλά βακτήρια» στο σώμα, ενώ τα πρεβιοτικά δρουν ως τροφή για αυτά τα υγιή βακτήρια, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Η γνωστή διαιτολόγος Amy Kimberlain συνιστά το κεφίρ, ένα ποτό από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και είναι γεμάτο προβιοτικά, για να βοηθήσει στην πέψη και να υποστηρίξει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Το γάλα σόγιας είναι μια άλλη επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου τους. «Η σόγια έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει συγκεκριμένα καλά βακτήρια του εντέρου, όπως τα bifidobacteria και οι γαλακτοβάκιλλοι, τα οποία βοηθούν στην ηρεμία της φλεγμονής στο έντερο» δήλωσε η διαιτολόγος Sue-Ellen Anderson-Haynes.
Τέλος, το γάλα βρώμης έχει μια διαλυτή ίνα που δρα ως πρεβιοτικό και ονομάζεται β-γλυκάνη. Αυτό προάγει «την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός πιο υγιούς πεπτικού συστήματος και στη βελτίωση της χλωρίδας του εντέρου», δήλωσε η Kimberlain.
Τα καλύτερα γάλατα για την υγεία των οστών
Εάν ένα γάλα είναι πλούσιο τόσο σε ασβέστιο όσο και σε βιταμίνη D, συμβάλλει στην προώθηση «ισχυρών και υγιών οστών», εξήγησε η Kimberlain. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό και τη διατήρηση των οστών, ενώ η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών είναι ο φώσφορος και η πρωτεΐνη. Ποιες επιλογές γάλακτος λοιπόν περιέχουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά; Το αγελαδινό γάλα και ορισμένα εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης.
Το αγελαδινό γάλα έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών. Μια μερίδα αποβουτυρωμένου γάλακτος (1 φλιτζάνι) έχει κατά μέσο όρο 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο είναι περίπου το 23% των συνιστώμενων 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα για τους ενήλικες, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.
Υπάρχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αποβουτυρωμένου γάλακτος, ή το 16% των συνιστώμενων 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα. Όταν εξετάζετε τη διατροφική ετικέτα, συνήθως τουλάχιστον το 10% έως 19% της ημερήσιας αξίας θεωρείται καλή πηγή μιας βιταμίνης ή θρεπτικού συστατικού και το 20% ή περισσότερο θεωρείται εξαιρετική.
Επιλέξτε επιλογές που είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, σας συμβούλευσε η Kimberlain.
Το γάλα σόγιας είναι «μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα», σημείωσε η Anderson-Haynes. Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας έχει επίσης παρόμοια ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D με το αγελαδινό γάλα, σύμφωνα με τον FDA.
Το γάλα αμυγδάλου και βρώμης εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D είναι επίσης καλές επιλογές για την υγεία των οστών, αλλά οι περισσότερες επιλογές δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, δήλωσε η Kimberlain.
Το καλύτερο γάλα για τη μείωση της χοληστερόλης
Όταν επιλέγετε γάλα για να βοηθήσετε στη διαχείριση της χοληστερόλης, είναι σημαντικό να εξετάζετε επιλογές που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δήλωσε η Kimberlain στη HuffPost. «Συνιστώ πάντα να εξετάζετε την πρόσληψη ολόκληρης της ημέρας για να δείτε πού και πόσα κορεσμένα λιπαρά… παίρνετε, ώστε να ξέρετε πώς να αρχίσετε να μειώνετε το συνολικό λίπος της ημέρας» τόνισε η ίδια.
Η Anderson-Haynes συνιστά ανεπιφύλακτα το γάλα σόγιας, επικαλούμενη έρευνες που δείχνουν ότι δεν έχει χοληστερόλη και «έχει παρόμοιο προφίλ υδατανθράκων και πρωτεϊνών» με το αγελαδινό γάλα – αλλά λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Η Kimberlain προτείνει επίσης το αποβουτυρωμένο γάλα και το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου. Ανάλογα με τη μάρκα, ορισμένα είδη μη ζαχαρούχου γάλακτος βρώμης είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και οι διαλυτές ίνες στο γάλα βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το καλύτερο γάλα για απώλεια βάρους
Παρόμοια με τις συστάσεις για την υψηλή χοληστερόλη, θέλετε επίσης να αναζητήσετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δήλωσε η Kimberlain.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και να επιλέγετε ροφήματα που έχουν λιγότερες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το αποβουτυρωμένο γάλα και το γάλα σόγιας είναι καλές επιλογές.
Το καλύτερο γάλα για το σάκχαρο
Όταν πρόκειται για προδιαβήτη, διαβήτη κύησης και διαβήτη τύπου 1 και 2, η επιλογή του σωστού τύπου γάλακτος μπορεί να κάνει τη διαφορά, δήλωσε η Kimberlain.
Πρώτα απ’ όλα, θέλετε να αποφύγετε οποιεσδήποτε αρωματισμένες ή ζαχαρούχες επιλογές. Αυτές είναι συνήθως γεμάτες με πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, εξήγησε.
Το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας «περιέχει πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και να αποτρέψουν μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», δήλωσε η Kimberlain.
Επειδή το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το συνιστά επίσης σε άτομα που προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ωστόσο, ορισμένα γάλατα αμυγδάλου δεν περιέχουν πρωτεΐνες.
Το γάλα βρώμης είναι υψηλότερο σε συνολικούς υδατάνθρακες, οπότε δεν είναι η καλύτερη επιλογή για κάποιον που έχει προδιαβήτη ή διαβήτη, δήλωσε η Anderson-Haynes. Το γάλα βρώμης έχει περίπου 16 γραμμάρια υδατανθράκων σε1 φλιτζάνι, ενώ το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας έχει περίπου 5 γραμμάρια και το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου έχει περίπου 3 γραμμάρια.
Το αποβουτυρωμένο και το αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερο σε πρωτεΐνες, που βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το καλύτερο γάλα για την ακμή
«Για μερικούς ανθρώπους το γάλα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει έξαρση της ακμής τους», εξήγησε ο γνωστός δερματολόγος Δρ Anthony Rossi.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε ακριβώς γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά μια θεωρία είναι ότι ορισμένες ορμόνες στο αγελαδινό γάλα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, η οποία μπορεί να φράξει τους πόρους σας.
Το αγελαδινό γάλα δεν προκαλεί ακμή σε όλους, αλλά αν αποτελεί για εσάς έναυσμα, η Rossi συνιστά να χρησιμοποιείτε ένα υποκατάστατο γάλακτος που δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά μπορεί να κάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας να ανέβει και να οδηγήσουν σε φλεγμονή και αύξηση της παραγωγής σμήγματος (μια λιπαρή ουσία στο δέρμα σας), η οποία μπορεί να προκαλέσει ακμή.
Η Rossi προτιμά το γάλα αμυγδάλου χωρίς πρόσθετα. Κοιτάξτε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι τα αμύγδαλα και το νερό είναι τα κύρια συστατικά.
Επειδή οι άνθρωποι μπορεί να ανταποκρίνονται διαφορετικά σε ορισμένους τύπους γάλακτος, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σε θέματα διατροφής για αυτές και άλλες συνθήκες υγείας και στόχους. Ένας εμπειρογνώμονας μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις με βάση τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις της υγείας σας.