Παρόλο που το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό μας δεν λαμβάνουν όλοι το επίπεδο μαγνησίου που χρειάζονται.
Η παραπάνω διαπίστωση το καθιστά ένα συμπλήρωμα που πρέπει να έχετε στα υπόψη σας. Εάν σκοπεύετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, είναι λογικό να θέλετε να απορροφηθεί στο έπακρο από τον οργανισμό σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το παίρνετε με το φαγητό ή ακόμα και να το παίρνετε σε απόσταση από τα άλλα φάρμακά σας για να δράσει καλύτερα. Λοιπόν, πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρετε μαγνήσιο;
Όπως πολλά συμπληρώματα, υπάρχει κάποια ευελιξία εδώ. Αλλά αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη του, οι διατροφολόγοι λένε ότι υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου.
Η Deborah Cohen, D.C.N., αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα κλινικών και προληπτικών επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rutgers School of Health Professions. Η Keri Gans, R.D., είναι συγγραφέας του βιβλίου The Small Change Diet. Η Jessica Cording, M.S., R.D., συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety εξηγούν περισσότερα στο prevention σχετικά με το τι πρέπει να ξέρετε για το πότε πρέπει να παίρνετε μαγνήσιο, καθώς και τι μπορεί να κάνει το συμπλήρωμα για εσάς .
Οφέλη από τη λήψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο κάνει πολλά για το σώμα σας. «Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο στοιχείο στο σώμα, μετά το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο», λέει η Deborah Cohen, D.C.N., αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα κλινικών και προληπτικών επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rutgers School of Health Professions. «Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των οστών, των μυών, των μαλακών ιστών και των οργάνων».
Το στοιχείο αυτό εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). «Το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για μια σειρά από λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της παραγωγής οστών», λέει η Keri Gans, R.D., συγγραφέας του The Small Change Diet.
Πότε είναι καλύτερα να παίρνω το μαγνήσιο
Εξαρτάται. Γενικά, το μαγνήσιο δεν είναι ένα περίπλοκο συμπλήρωμα. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να το παίρνετε μια ακριβή ώρα της ημέρας για να αποκομίσετε οφέλη. «Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε μαγνήσιο είναι όποτε το θυμάστε και μετά να είστε συνεπής με αυτό καθημερινά», λέει η Gans.
Αλλά μπορεί να είναι καλή ιδέα να παίρνετε το συμπλήρωμα μαγνησίου μαζί με το φαγητό, λέει η Cohen. «Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει διάρροια», επισημαίνει.
Φυσικά, υπάρχουν πολλά είδη μαγνησίου και το καθένα είναι λίγο διαφορετικό από τα άλλα. Παρακάτω δείτε τα πιο συνηθισμένα που πιθανότατα θα συναντήσετε, καθώς και πότε πρέπει να τα πάρετε.
- Οξείδιο του μαγνησίου: Αυτός είναι ο πιο κοινός τύπος που συναντάμε στα συμπληρώματα. Είναι ένα ανόργανο άλας μαγνησίου που σχηματίζεται με ιόντα μαγνησίου και οξυγόνου και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία μιας σειράς προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των πονοκεφάλων και της δυσκοιλιότητας. Μερικοί άνθρωποι το παίρνουν το βράδυ μαζί με το φαγητό για να τους βοηθήσει να έχουν κένωση όταν ξυπνήσουν το πρωί, λέει η Cording.
- Υδροξείδιο του μαγνησίου: Αυτή η μορφή χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της περιστασιακής δυσκοιλιότητας, καθώς και της παλινδρόμησης οξέος. Το υδροξείδιο του μαγνησίου είναι συνήθως ένα φάρμακο που παίρνουν οι άνθρωποι όταν το χρειάζονται, λέει η Cording.
- Γλυκινικό μαγνήσιο: Παρασκευάζεται από συνδυασμό μαγνησίου και ενός αμινοξέος που ονομάζεται γλυκίνη, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Συνήθως κυκλοφορεί για να βοηθήσει στη χαλάρωση, τον ύπνο και τη διάθεση, αλλά αυτοί οι ισχυρισμοί δεν έχουν αποδειχθεί από μελέτες σε ανθρώπους. Ωστόσο, η Cording λέει ότι δεν είναι κακό να το παίρνετε πριν τον ύπνο και μάλιστα μπορείτε να το λαμβάνετε καθημερινά.
- Κιτρικό μαγνήσιο: Μια εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου, που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της περιστασιακής δυσκοιλιότητας. Αυτό μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Συνήθως προκαλεί κινητικότητα του εντέρου μέσα σε μισή έως έξι ώρες μετά τη λήψη του, σημειώνει η Medline Plus.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε καθημερινά;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο σας και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ωστόσο, γενικά συνιστάται οι ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν μεταξύ 310-400 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνδρες πρέπει να προσπαθούν για 400-420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Ποιος πρέπει να παίρνει συμπληρώματα μαγνησίου;
Όλοι χρειάζονται μαγνήσιο, αλλά άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις ή υπερθυρεοειδισμός, μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι καλύτερο να εστιάσετε πρώτα στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο.
«Συνιστώ γενικά στους ανθρώπους να προσπαθούν πρώτα να παίρνουν θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα», λέει η Cording. Η ένταξη περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο όπως σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, σπανάκι, φιστίκια και φασόλια edamame στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας, λέει.