Δείτε τις προθήκες με τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε οποιοδήποτε παντοπωλείο και θα βρείτε ατελείωτες σειρές προϊόντων με διαφορετικά επίπεδα λίπους. Χωρίς λιπαρά, χαμηλά λιπαρά, πλήρη λιπαρά: Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή;
Εάν συμβουλευτείτε τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ ή υγειονομικές αρχές, όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ή ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: Επιλέξτε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά.
Αυτή η σύσταση πηγάζει από την ιδέα ότι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως η επιλογή εκδοχών με χαμηλά λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, δήλωσε ο Δρ. Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Αλλά αυτές οι οδηγίες χρονολογούνται από το 1980, όταν δημοσιεύτηκε η πρώτη έκδοση των Διατροφικών Οδηγιών για τους Αμερικανούς. Και από τότε, οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του λίπους των γαλακτοκομικών στην υγεία απέτυχαν να βρουν κάποιο όφελος από την προτεραιότητα στα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, υπογράμμισε ο Δρ. Mozaffarian.
Τι προτείνει η έρευνα
Σε μελέτες που εξέτασαν τους ανθρώπους σχετικά με τη διατροφή τους και στη συνέχεια παρακολουθούσαν την υγεία τους για πολλά χρόνια, οι ερευνητές βρήκαν συσχετίσεις μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών και των χαμηλότερων κινδύνων ορισμένων παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2,.
Τέτοια οφέλη ήταν συχνά παρόντα ανεξάρτητα από το αν οι άνθρωποι επέλεγαν γιαούρτι, τυρί ή γάλα με μειωμένα ή πλήρη λιπαρά. Και παρόλο που τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υψηλότερα σε θερμίδες, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τα καταναλώνουν δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018, για παράδειγμα, οι ερευνητές παρακολούθησαν 136.000 ενήλικες από 21 χώρες για εννέα χρόνια.
Διαπίστωσαν ότι, κατά την περίοδο της μελέτης, όσοι κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο και 17% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από εκείνους που δεν κατανάλωναν καθόλου γαλακτοκομικά.
Συγκεκριμένα, όσοι κατανάλωναν υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών από γαλακτοκομικά δεν είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο ή να πεθάνουν.
Σε μια άλλη μεγάλη ανάλυση, που δημοσιεύθηκε επίσης το 2018, οι ερευνητές συγκέντρωσαν τα αποτελέσματα από 16 μελέτες που αφορούσαν περισσότερους από 63.000 ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο 9 ετών, όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών από γαλακτοκομικά είχαν 29% λιγότερες πιθανότητες από αυτούς με χαμηλότερα επίπεδα να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
«Αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχει όφελος από την κατανάλωση λιπαρών από γαλακτοκομικά αντί για την αποφυγή τους», σημείωσε ο Δρ. Mozaffarian.
Φυσικά, αυτές οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα ίδια τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες. Αυτό θα απαιτούσε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές, οι οποίες δεν έχουν διεξαχθεί.
Ωστόσο, βραχυπρόθεσμες δοκιμές έδειξαν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων αυτών με πλήρη λιπαρά, μείωσε την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων και δεν αύξησε το βάρος ή τα επίπεδα της LDL-«κακής» χοληστερόλης, υποδηλώνοντας και πάλι ότι τα γαλακτοκομικά λιπαρά δεν είναι επιβλαβή για υγεία της καρδιάς.
Γιατί τα γαλακτοκομικά λιπαρά θα μπορούσαν να είναι καλά για εσάς
Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για το γιατί τα γαλακτοκομικά λιπαρά μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβή όσο πιστεύαμε προηγουμένως -και μπορεί ακόμη και να είναι υγιεινά, είπε ο Δρ. Ronald Krauss, καθηγητής παιδιατρικής και ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.
Μεταξύ των διαφόρων τύπων κορεσμένων λιπαρών που μπορούν να βρεθούν στα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ορισμένα που φαίνεται να είναι ουδέτερα ή ωφέλιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συνδέονται με μειωμένους κινδύνους διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαία νόσο.
Το λίπος του γάλακτος συνδυάζεται επίσης φυσικά σε μια μοναδική δομή που ονομάζεται μεμβράνη σφαιριδίων λίπους γάλακτος, δήλωσε η Marie-Caroline Michalski, διευθύντρια ερευνών στο Εθνικό Ινστιτούτο Ερευνών της Γαλλίας. Τα συστατικά αυτής της δομής μπορούν να βοηθήσουν στη δέσμευση της χοληστερόλης στην πεπτική οδό, βελτιώνοντας δυνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
«Γίνεται επίσης σαφές ότι ορισμένα είδη γαλακτοκομικών τροφίμων μπορεί να είναι καλύτερα από άλλα», είπε ακόμη η Δρ. Michalski.
Το γιαούρτι και το τυρί, για παράδειγμα, φαίνεται να συνδέονται περισσότερο με τα οφέλη για την υγεία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι και τα δύο είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, η οποία μπορεί να παρέχει καλά βακτήρια στο έντερο σας. Περιέχουν επίσης άλλα ευεργετικά μόρια που παράγονται κατά τη ζύμωση, όπως η βιταμίνη Κ, η οποία συνδέεται με την υγεία της καρδιάς,.
Τα πιο σκληρά τυριά όπως το τσένταρ και η παρμεζάνα φαίνεται επίσης να έχουν ως αποτέλεσμα μια πιο σταδιακή απορρόφηση των λιπών στο αίμα από τα πιο μαλακά τυριά και το βούτυρο, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
Συμβουλές για τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Η Penny Kris-Etherton, ομότιμη καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Pennsylvania State University, είπε ότι μια ανεξάρτητη ομάδα ειδικών σε θέματα διατροφής εξετάζει στοιχεία σχετικά με το πώς η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό ίσως να οδηγήσει σε επερχόμενες αλλαγές στις συστάσεις για τα γαλακτοκομικά τρόφιμα στις ΗΠΑ.
Μέχρι τότε, πιστεύει ότι είναι καλύτερο να επιδιώκετε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως συνιστάται από τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες.
Με βάση τα πιο πρόσφατα δεδομένα λίπους γαλακτοκομικών, ωστόσο, είναι μάλλον εντάξει εάν μία ή δύο από αυτές τις μερίδες είναι γάλα, γιαούρτι ή τυρί με πλήρη λιπαρά, είπε η ειδικός, σημειώνοντας ότι περισσότερο από αυτό θα μπορούσε να προσθέσει πάρα πολλές θερμίδες.
Ο Mozaffarian προτείνει την ενσωμάτωση τουλάχιστον μίας ή δύο μερίδων γιαουρτιού και τυριού την ημέρα, δεδομένων των πλεονεκτημάτων αυτών των τροφών για την υγεία – κατά προτίμηση μη ζαχαρούχων εκδόσεων για να αποφευχθεί η προσθήκη ζάχαρης.
Όσο για το ποια περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει να προτιμήσετε, διαλέξτε ό,τι σας αρέσει, προτρέπει ο Δρ. Mozaffarian. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να υπάρχει όφελος από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, «αλλά δεν νομίζω ότι τα στοιχεία είναι αρκετά πειστικά για να το κάνουν αυτό μια διατροφική σύσταση», πρόσθεσε.
Η Δρ. Michalski προτιμά να τρώει απλό, πλήρες γιαούρτι. Όταν αφαιρείτε τα φυσικά λίπη, χάνετε κάποιες βιταμίνες, όπως τις βιταμίνες Α και D, καθώς και την «ευχάριστη», καλή υφή τόνισε η ίδια.
Αντί για βούτυρο, η Δρ. Kris-Etherton ενθαρρύνει τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, κανόλα ή σογιέλαιο ή μαργαρίνες που παρασκευάζονται από τα ίδια έλαια.
Το βούτυρο και η κρέμα φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα περισσότερο από άλλες πηγές λίπους γαλακτοκομικών, είπε ο Δρ. Krauss και συνιστά να τα περιορίσετε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη.
Και ενώ δεν υπάρχουν καλά στοιχεία ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για όλους, οι άνθρωποι ανταποκρίνονται διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, αξίζει να συζητήσετε τις γαλακτοκομικές σας επιλογές με το γιατρό σας.