Η πατάτα είναι το αγαπημένο μας συνοδευτικό. Ποια είναι η θρεπτική αξία της, τα οφέλη για την υγεία αλλά και τα μειονεκτήματα της καθημερινής κατανάλωσης.
Μία μαγειρεμένη πατάτα με φλούδα περιέχει 118 θερμίδες, 27 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. διαιτητικές ίνες, 1 γρ. φυσικά σάκχαρα, 3 γρ. πρωτεΐνη, 0 λιπαρά, 5 mg νάτριο, 515 mg, κάλιο και 18 mg βιταμίνη C.
Μια πατάτα χωρίς φλούδα περιέχει κάποια γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά η κατανάλωση της φλούδας της πατάτας θα προσθέσει άλλο ένα γραμμάριο, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών (25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα), που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Εν ολίγοις, ίσως έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε δυσκοιλιότητα όταν τρώτε πατάτες με το δέρμα και άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το βράσιμο της πατάτας δημιουργεί ενώσεις που καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την αίσθηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, οι ολόκληρες πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο ζυμώνεται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτό σημαίνει ότι θεωρούνται πρεβιοτικά, επομένως τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια στο έντερο, σύμφωνα με έρευνα του 2019 στο American Journal of Potato Research. Η κατανάλωση ολόκληρων πατατών και άλλων τροφίμων με πρεβιοτικά, όπως το σκόρδο, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος, βελτιώνοντας την πέψη και υποστηρίζοντας την υγεία του ανοσοποιητικού.
Η πατάτα χορταίνει και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
Η μορφή με την οποία τρώει κανείς την πατάτα μπορεί να επηρεάσει τον κορεσμό που αισθάνεται μετά την κατανάλωσή της, πράγμα που ενδεχομένως σχετίζεται με το πώς η δομή του αμύλου της πατάτας αλλάζει μετά το μαγείρεμα, όπως επισημαίνει μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients.
Συγκεκριμένα, το βράσιμο της πατάτας δημιουργεί αργά εύπεπτα και ανθεκτικά άμυλα, σύμφωνα με έρευνα στο LWT το 2020. Αυτό τελικά καθυστερεί την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Κατά συνέπεια, όταν τα γεύματά σας περιλαμβάνουν πατάτες, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο, σύμφωνα με έρευνα του 2018 στο Nutrients. Μειώνονται, δηλαδή, οι πιθανότητες να τρώτε υπερβολικά ή να έχετε την επιθυμία να φάτε ξανά μετά το γεύμα σας.
Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε, επίσης, ότι οι πατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, ένα μέταλλο που υποστηρίζει τα νεύρα, τους μύες, τα νεφρά και την καρδιά. Το κάλιο παίζει επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης πατάτας
Οι μαγειρεμένες πατάτες έχουν σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από άλλα τρόφιμα. Ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο μαγειρέματος της πατάτας, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως 111, σύμφωνα με έρευνα του 2022 στο Foods. Γενικά, χάρη στις προστιθέμενες ίνες, οι ολόκληρες πατάτες με τη φλούδα και οι κομμένες σε φέτες πατάτες με τη φλούδα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τον απλό πουρέ ή τους κύβους.
Παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2010 στο The FASEB Journal είχε βρει, επίσης, ότι οι προμαγειρεμένες, κατεψυγμένες και ζεσταμένες πατάτες θα μπορούσαν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από τις φρεσκοψημένες πατάτες -μια στρατηγική που μπορεί να ακολουθήσετε εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας.
Το πόσο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση πατάτας εξαρτάται επίσης από το μέγεθος της μερίδας και τα άλλα τρόφιμα που συνοδεύουν το γεύμα. Ο συνδυασμός πατάτας με άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος ενδέχεται να αυξήσουν τις επικίνδυνες ενώσεις στις πατάτες
Το ακρυλαμίδιο είναι μια ένωση που σχηματίζεται όταν τα φυσικά σάκχαρα στις πατάτες και σε άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης αλληλεπιδρούν με το αμινοξύ ασπαραγίνη σε υψηλή θερμοκρασία. Όταν ψήνετε και τηγανίζετε πατάτες, μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα σχηματισμού ακρυλαμιδίου, σύμφωνα με τον αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Το τηγάνισμα, για παράδειγμα, προκαλεί τον υψηλότερο σχηματισμό ακρυλαμιδίου, γι’αυτό και οι τηγανιτές πατάτες θεωρούνται σε γενικές γραμμές επιβλαβείς. Οι βραστές και οι πατάτες στον ατμό, από την άλλη πλευρά, είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσουν σε σχηματισμό ακρυλαμιδίου.
Γενικά, ως αμυλούχο λαχανικό, οι πατάτες συνδυάζονται καλά με πρωτεΐνες και με ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Όλα μαζί, αποτελούν ένα καλά ισορροπημένο γεύμα, ενώ η κατανάλωση πατάτας με τη φλούδα προσθέτει επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή.
Το τρικ για τέλειες πατάτες
Αφού τις καθαρίσετε και τις κόψετε ρίξτε τις πατάτες σε ένα μπολάκι με νερό και λεμόνι για περίπου μισή με μία ώρα. Ύστερα σουρώστε τες καλά, βαλτές τες σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας για να τραβήξει το νερό, και χωρίς να τις αλατίσετε, τις ρίχνετε στο τηγάνι. Όταν βγουν θα είναι τέλειες. Τότε ρίχνετε αλάτι και ρίγανη, αν σας αρέσει.