Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Είναι υπεύθυνη για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της κυτταρικής λειτουργίας και της επισκευής των ιστών, παρέχει ενέργεια και ακόμη και μεταφέρει άλλα θρεπτικά συστατικά.
Πολύς λόγος γίνεται τελευταία για τη μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, ιδιαίτερα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης, κακή επούλωση πληγών, μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και απώλεια μυών, λέει στο στο TODAY.com η διαιτολόγος Vandana Sheth.
5 τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη για υγιεινό πρωινό που βοηθά στο αδυνάτισμα
Αλλά ακόμα και η πρωτεΐνη έχει τα όριά της. Πρέπει να καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να παραλείπετε εάν το παρακάνετε με τις πρωτεΐνες. Αλλά πόση είναι πάρα πολλή; Και πώς θα καταλάβετε αν το παρακάνετε; Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, υπάρχουν ενδεικτικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε και συνέπειες αν τα αγνοήσετε.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω κάθε μέρα;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε την ημέρα εξαρτάται από το βάρος σας. «Η συνιστώμενη διατροφική δόση είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», λέει η Keri Gans, διαιτολόγος και συγγραφέας του «The Small Change Diet», στο TODAY.com. «Ωστόσο, αυτό είναι το ελάχιστο ποσό που απαιτείται», επισημαίνει.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη εάν είστε έγκυος, οπότε θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να στοχεύουν σε 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Και για τους αθλητές, ο αριθμός αυτός αυξάνεται ακόμη περισσότερο στα 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από τις καθημερινές σας δραστηριότητες, τη δουλειά σας, τις συνθήκες υγείας και την ηλικία, προσθέτει η Sheth. «Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσετε τις μοναδικές προσωπικές σας ανάγκες και να λάβετε μια προσαρμοσμένη σύσταση από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο», λέει.
Μπορεί η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών να είναι επιβλαβής;
Ναι, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να είναι επιβλαβής, λένε οι ειδικοί. Πρώτον, ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως το κόκκινο κρέας, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου.
Δεύτερον, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά, πεπτικά προβλήματα, αφυδάτωση και αύξηση βάρους, λέει η Sheth.
Ποιο συμπλήρωμα είναι απαραίτητο μετά τα 40 – Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Τέλος, επειδή η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων, πιθανότατα σημαίνει ότι τρώτε λιγότερα τρόφιμα που έχουν άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, λέει η Gans.
Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι πάρα πολλά την ημέρα;
Η κατανάλωση περισσότερων από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι πιθανότατα υπερβολική, εκτός και αν το απαιτεί ο τρόπος ζωής σας ή μια κατάσταση υγείας, λέει η Gans. Αν και δεν είναι οριστικός κανόνας, αυτή η γενική οδηγία μπορεί να σας βοηθήσει να ξέρετε πότε πρέπει να αναζητήσετε σημάδια ότι τρώτε πολύ.
Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Επομένως, είναι μια εξαιρετική κίνηση να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές με θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα, ο τόνος, το γιαούρτι, το τυρί κότατζ, το τόφου και οι σπόροι chia. Εάν ανησυχείτε για το αν τρώτε πολύ ή πολύ λίγη πρωτεΐνη, μιλήστε με έναν διαιτολόγο.
Πόση είναι η υπερβολική πρωτεΐνη για τις γυναίκες; Τι γίνεται με τους άνδρες;
Η Gans λέει ότι η κατευθυντήρια γραμμή των 2 γραμμαρίων ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Είναι πάρα πολλά 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα;
Η απάντηση εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα θα υπερέβαινε το ημερήσιο όριο των 2 γραμμαρίων για όποιον ζυγίζει λιγότερο από 100 κιλά. Αλλά τα 200 γραμμάρια θα μπορούσαν να είναι η κατάλληλη ποσότητα για ορισμένους πολύ δραστήριους ανθρώπους. Η ουσία είναι να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή άλλο επαγγελματία υγείας εάν ανησυχείτε ότι τρώτε πάρα πολλή πρωτεΐνη.
Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης
Ενώ ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν το παρακάνετε με την πρωτεΐνη, υπάρχουν ορισμένα σημάδια που μπορείτε να αναζητήσετε, λέει η Sheth:
- Αφυδάτωση
- Αυξημένη ούρηση
- Πέτρες στα νεφρά
- Διάρροια
- Δυσκοιλιότητα
- Αύξηση βάρους (καθώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες)
Εάν διαπιστώσετε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι πολύ υψηλή με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, πιθανότατα θα ρίξει μια ματιά στα νεφρά σας για να αξιολογήσει τη λειτουργία τους. Προχωρώντας, στοχεύστε σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή. Αναζητήστε περισσότερες επιλογές άπαχων πρωτεϊνών και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και λίπη για μια πιο υγιεινή ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.