Αυτά τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και πολυακόρεστα, υγιεινά λιπαρά οξέα. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προάγει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων και καλή πηγή των βιταμινών Α, D, Β12 και Β3. Περιέχουν ακόμη σίδηρο και ψευδάργυρο και είναι γνωστά για τις αφροδισιακές τους ιδιότητες.
Καταναλώνονται εδώ και αιώνες και είναι πολύ πιθανό κι εσείς να είστε από τους «φανατικούς οπαδούς τους». Τρώγονται στον ατμό, στο φούρνο ή τηγανητά. Κάποια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα. Η γεύση τους κυμαίνεται από γλυκιά έως αλμυρή, ανάλογα με το είδος και τη μέθοδο μαγειρέματος.
Πρόκειται για τα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, τα καβούρια και ο αστακός, που είναι ένα είδος οστρακοειδών και την περίοδο της νηστείας έχουν την τιμητική τους.
Οστρακοειδή
Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, τα οστρακοειδή είναι ζώα που κατοικούν στο νερό και έχουν κέλυφος ή εξωτερικό περίβλημα που μοιάζει με κέλυφος.
Μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες. Στα οστρακοειδή περιλαμβάνονται οι γαρίδες, οι καραβίδες, τα καβούρια και ο αστακός, ενώ τα χτένια, τα στρείδια και τα μύδια είναι μαλάκια.
Τα οστρακοειδή μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους και καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.
Δείτε τα οφέλη των οστρακοειδών στην υγεία σας:
- Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
- Βοηθούν στην απώλεια βάρους
- Κάνουν καλό στην καρδιά
- Προστατεύουν τον εγκέφαλό σας
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
1.Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσιες πηγές άπαχης πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και πολλών μικροθρεπτικών συστατικών.
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα οστρακοειδή είναι με τη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 – όλα αυτά έχουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό σας. Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια στρείδια έχουν σχεδόν το 100% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης για ψευδάργυρο.
Έχετε κατά νου ότι τα οστρακοειδή είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται στον ατμό ή ψήνονται. Τα παναρισμένα ή τηγανητά οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν πρόσθετες θερμίδες, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, πρόσθετο αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.
2.Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα οστρακοειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά – γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά τρόφιμα για να τρώτε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα σας κρατούν χορτάτους, γεγονός που μπορεί να σας αποτρέψει από το να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ψάρια μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους περισσότερο από άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων ένιωθαν σημαντικά πιο χορτάτοι μετά τα γεύματα από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα ωμέγα-3 στην ίδια δίαιτα.
3.Κάνουν καλό στην καρδιά
Τα οστρακοειδή είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Β12.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ψάρια και οστρακοειδή με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι πιθανό επειδή τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Μια μελέτη σε 18.244 υγιείς άνδρες στην Κίνα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περισσότερα από 200 γραμμάρια οστρακοειδών πλούσιων σε ωμέγα-3 την εβδομάδα είχαν 59% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο από 50 γραμμάρια την εβδομάδα.
Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, μιας πρωτεΐνης που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις.
4.Προστατεύουν τον εγκέφαλό σας
Τα ίδια θρεπτικά συστατικά των οστρακοειδών που κάνουν καλό στην καρδιά σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν εντοπίσει ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 στο αίμα ως παράγοντες κινδύνου για προβλήματα με την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά και με την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου στους ενήλικες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να ενισχύουν η μία τις δραστηριότητες της άλλης για την προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου.
Μια μελέτη σε 168 ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια νοητική εξασθένιση διαπίστωσε ότι οι βιταμίνες Β επιβράδυναν την εξέλιξη των προβλημάτων του εγκεφάλου σε όσους είχαν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλότερα επίπεδα.
5.Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Ορισμένα είδη οστρακοειδών είναι γεμάτα με ψευδάργυρο που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων που αποτελούν την ανοσολογική άμυνα του σώματός σας. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από βλάβες που προκαλούνται από φλεγμονές.
Μια μελέτη σε 62 υγιείς ενήλικες ηλικίας άνω των 90 ετών διαπίστωσε ότι η έλλειψη ψευδαργύρου σχετίζεται με μειωμένη δραστηριότητα ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η τακτική κατανάλωση οστρακοειδών – ιδίως στρειδιών, μυδιών, αστακού και καβουριών – μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του ψευδαργύρου και τη συνολική λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Προσοχή στα βαρέα μέταλλα
Παρόλο που τα οστρακοειδή είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, μπορεί να υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα στην κατανάλωσή τους.
Τα οστρακοειδή μπορεί να συσσωρεύουν βαρέα μέταλλα από το περιβάλλον τους, όπως υδράργυρο ή κάδμιο.
Οι άνθρωποι δεν μπορούν να απεκκρίνουν βαρέα μέταλλα. Με την πάροδο του χρόνου, η συσσώρευση αυτών των ενώσεων στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες οργάνων και άλλα προβλήματα υγείας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα οστρακοειδή σε ορισμένες περιοχές μπορεί να περιέχουν επίπεδα καδμίου που είναι διπλάσια από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για την ανθρώπινη πρόσληψη. Τα οστρακοειδή μπορεί επίσης να περιέχουν υδράργυρο, αλλά γενικά έχουν λιγότερο από τα μεγαλύτερα ψάρια.
Ο FDA συνιστά στους ενήλικες να τρώνε 85-140 γραμμάρια ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο δύο φορές την εβδομάδα. Εάν η ποσότητα οστρακοειδών που τρώτε την εβδομάδα είναι ίση ή μικρότερη από αυτή, τα βαρέα μέταλλα δεν πρέπει να σας προκαλούν ανησυχία.
Τροφιμογενείς ασθένειες που οφείλονται σε μολυσμένα οστρακοειδή
Η κατανάλωση μολυσμένων οστρακοειδών μπορεί να οδηγήσει σε τροφιμογενή ασθένεια.
Στην πραγματικότητα, τα μαλάκια – όπως τα μύδια, τα χτένια, τα στρείδια και τα όστρακα – ευθύνονται για πάνω από το 45% των περιπτώσεων τροφιμογενών ασθενειών που σχετίζονται με τα θαλασσινά.
Οι τροφικές δηλητηριάσεις από οστρακοειδή μπορεί να οφείλονται σε βακτήρια, ιούς ή παράσιτα που αποκτώνται από το περιβάλλον τους.
Οι παθογόνοι μικροοργανισμοί ευδοκιμούν στα ωμά οστρακοειδή και στα οστρακοειδή που ψύχονται εσφαλμένα. Ως εκ τούτου, η σωστή αποθήκευση και το μαγείρεμα των οστρακοειδών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη των τροφιμογενών ασθενειών.
Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγουν τα ωμά ή ακατάλληλα παρασκευασμένα οστρακοειδή.
Αλλεργικές αντιδράσεις από οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι ένα από τα οκτώ κορυφαία τροφικά αλλεργιογόνα. Η αλλεργία στα οστρακοειδή αναπτύσσεται συνήθως στην ενήλικη ζωή, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί στην παιδική ηλικία.
Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης στα οστρακοειδή περιλαμβάνουν:
- Εμετός και διάρροια
- Πόνος στο στομάχι και κράμπες
- Πρήξιμο του λαιμού, της γλώσσας ή των χειλιών
- Κνίδωση
- Δύσπνοια.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με αλλεργία στα οστρακοειδή μπορεί να παρουσιάσουν ένα απειλητικό για τη ζωή αναφυλακτικό σοκ που χρήζει άμεσης θεραπείας.