Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών που αναπτύσσεται όταν η οστική πυκνότητα και η οστική μάζα μειώνονται ή όταν αλλάζει η δομή και η αντοχή των οστών. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η διατροφή που ακολουθούμε μπορεί να επηρεάσει αυτούς τους παράγοντες. Ποιες είναι, λοιπόν, οι καλύτερες τροφές για τα οστά και ποιες πρέπει να αποφεύγουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης; Οι ειδικοί απαντούν.
Οστεοπόρωση: Η Νο1 διατροφή για να την προλάβετε και να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή
Ίσως είναι περίεργο να πιστεύουμε ότι κάτι τόσο στερεό όσο τα κόκαλα μπορεί να επηρεαστεί από αυτό που τρώμε. Αλλά είναι αλήθεια: η διατροφή μας επηρεάζει την υγεία των οστών μας. «Τα οστά είναι ακριβώς όπως κάθε άλλο μέρος του σώματος», εξηγεί η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Julia Zumpano. «Μεγαλώνουμε, χτίζουμε και υποστηρίζουμε τα οστά μας με το φαγητό που τρώμε. Αντίστοιχα, μπορούμε και να τα βλάψουμε».
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα οστά μας είναι ζωντανοί ιστοί που αναπτύσσονται και αλλάζουν σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Εξαιτίας αυτού, είναι σε θέση να φροντίζουν τον εαυτό τους. Όμως, όπως επισημαίνει η Zumpano, ορισμένες παθήσεις όπως η οστεοπόρωση μπορεί να κάνουν τα οστά πιο εύθραυστα και αδύναμα.
«Έχουμε κάτι παραπάνω από 200 οστά στο σώμα μας. Η δουλειά τους είναι να δίνουν σχήμα στο σώμα και να προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα. Μας βοηθούν να κάνουμε κάθε καθημερινή κίνηση», εξηγεί η ειδικός.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών
Πέρα από το ασβέστιο, υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη βέλτιστη υγεία των οστών. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που συνεργάζονται για να βοηθήσουν στην προστασία των οστών περιλαμβάνουν:
- Ασβέστιο: Αυτό το απαραίτητο μέταλλο υποστηρίζει την ανάπτυξη και την ακεραιότητα των οστών. Το ασβέστιο είναι το κύριο μεταλλικό συστατικό των οστών, παρέχοντας δύναμη και δομή. Παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και στη μετάδοση των νεύρων, ενώ επίσης βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών.
- Βιταμίνη D: Σκεφτείτε τη βιταμίνη D ως το «δεξί χέρι» του ασβεστίου. Βοηθά στην απορρόφησή στο σώμα και διατηρεί την ισορροπία των επιπέδων ασβεστίου και φωσφορικών στο αίμα. Η βιταμίνη D ρυθμίζει επίσης την αναδόμηση των οστών, όπου το παλιό οστό αντικαθίσταται από νέο οστικό ιστό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
- Βιταμίνη Κ: Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που βοηθά στην ενίσχυση των οστών. Βοηθά στην ενεργοποίηση μιας πρωτεΐνης που συνδέεται με το ασβέστιο για να χτίσει γερά οστά και να βελτιώσει την οστική πυκνότητα.
- Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βελτιώνει την ακαμψία των οστών και αυξάνει τους οστεοβλάστες (κύτταρα υπεύθυνα για τον σχηματισμό των οστών) και τους οστεοκλάστες (κύτταρα υπεύθυνα για την αφαίρεση παλαιών και κατεστραμμένων οστών). Βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της αντοχής. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης D.
- Βιταμίνη C: Μια καλή ποσότητα βιταμίνης C μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ στην υγεία των οστών. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που σχηματίζει τη δομή των οστών, του χόνδρου και των συνδετικών ιστών. Σκεφτείτε το κολλαγόνο ως το μέρος των οστών που τα κρατά εύκαμπτα και δυνατά.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης προάγοντας τον σχηματισμό των οστών και αποτρέποντας την οστική αποσύνθεση.
7 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο – Δεν είναι τα γαλακτοκομικά
Πρέπει να θυμάστε είναι ότι πολλές από τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα οστά μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφών. «Υπάρχουν πολλά μη γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ο χυμός πορτοκαλιού, οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και το τόφου. Τα φυτικά τρόφιμα που είναι φυσικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το σπανάκι, το σουσάμι και τα αμύγδαλα», δηλώνει η Zumpano.
Τρόφιμα που προλαμβάνουν την οστεοπόρωση
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Φρούτα και λαχανικά
- Λιπαρά ψάρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Tofu και προϊόντα σόγιας
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή επιλογή για την υγεία των οστών. Επειδή περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, δυναμώνετε τα οστά σας με κάθε κουταλιά γιαούρτι ή γουλιά γάλα. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως:
- Τυρί κότατζ
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Γάλα
«Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα, σκεφτείτε ποικιλίες χωρίς λακτόζη ή προτιμήστε εναλλακτικές επιλογές γαλακτοκομικών με φυτική βάση», προτείνει η Zumpano.
2. Φρούτα και λαχανικά
Τα κόκαλά σας πιθανότατα θα λατρέψουν οτιδήποτε είναι πράσινο και φυλλώδες. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης Κ. Σε αυτά περιλαμβάνονται φρούτα και λαχανικά όπως:
- Σπανάκι.
- Λάχανο.
- Μπρόκολο.
- Κάλε.
- Κόλλιανδρος.
Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν υποστηρίζοντας την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση γερών οστών. Αυτό ισχύει ειδικά για εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C όπως:
- Πορτοκάλια.
- Λεμόνια.
- Φράπα.
- Κόκκινες πιπεριές.
- Φράουλες.
Οστά: 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε για να τα διατηρήσετε γερά και υγιή
3. Λιπαρά ψάρια
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας των οστών και πιθανώς στην πρόληψη της φθοράς τους. Καλό είναι να εστιάσετε περισσότερο στα ψάρια κρύου νερού, διευκρινίζει η Zumpano. Αυτό περιλαμβάνει ψάρια όπως:
- Σολομός.
- Σκουμπρί.
- Ρέγγα.
- Σαρδέλες.
- Τόνος.
- Πεστρόφα.
«Το ψάρι είναι επίσης μια εκπληκτική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνης D. Έτσι, λαμβάνετε και τα δύο οφέλη», προσθέτει η διατροφολόγος.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Είναι μικρά αλλά έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Όσον αφορά την υγεία των οστών, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και ακόμη και μια καλή δόση υγιεινών λιπαρών. Μερικοί από τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για την υγεία των οστών περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα.
- Σουσάμι.
- Ηλιόσποροι.
- Φιστίκια Αιγίνης.
- Σπόροι Chia.
5. Tofu και προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, καθιστώντας τα ευεργετικά για την υγεία των οστών, ειδικά εάν ακολουθείτε μια διατροφή φυτική ή μη γαλακτοκομική. Τα προϊόντα σόγιας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:
- Τόφου.
- Edamame.
- Γάλα σόγιας.
- Tempeh.
- Natto (σόγια που έχει υποστεί ζύμωση).
Τι να μην τρώτε για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση
Ενώ ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των οστών, άλλες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Εάν προσπαθείτε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε την υγεία των οστών σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κρατήσετε έξω από τα γεύματά σας.
7 τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο – Σας δίνουν ενέργεια και καταπολεμούν την κατάθλιψη
Μερικές από τις τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να διατηρήσετε την υγεία των οστών περιλαμβάνουν:
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου που απομακρύνεται από το σώμα μέσω των αποβλήτων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστική απώλεια με την πάροδο του χρόνου. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι σούπες σε κονσέρβες, το γρήγορο φαγητό και τα αλμυρά σνακ είναι κοινές πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Είναι σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε και να επιλέξετε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Ζάχαρη: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη φλεγμονή και την ινσουλίνη, μειώνει την πρόσληψη ασβεστίου και αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου και μαγνησίου στα ούρα. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, ειδικά τα αναψυκτικά με φωσφορικό οξύ, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπία φωσφόρου σε σύγκριση με το ασβέστιο. Η πρόσληψη αναψυκτικών έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
- Καφεΐνη: Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και μερικά αναψυκτικά, μπορεί να απομακρύνει το ασβέστιο από το σώμα πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα (ειδικά αν δεν καταναλώνετε πολύ ασβέστιο). Ενώ η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής, η υπερβολική πρόσληψη θα πρέπει να αποφεύγεται.
- Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών που εμπλέκονται στην υγεία των οστών. Η χρόνια βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική πυκνότητα και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να το κάνετε με μέτρο, ακολουθώντας τις συνιστώμενες οδηγίες.
Πηγές: NIH, Cleveland Clinic