Υπάρχει ένα τρόφιμο που χρησιμοποιείται ευρέως σε όλα τα μήκη και πλάτη της Γης, αφού μαγειρεύεται εύκολα και γρήγορα, έχει χαμηλό κόστος και αποτελεί μια προσβάσιμη μορφή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Θεωρείται, μάλιστα, το όσπριο της Νεολιθικής εποχής, καθώς στοιχεία δείχνουν ότι καταναλωνόταν πριν από 9500 έως 13000 χρόνια. Ποιο είναι;
Το ανατολίτικο ντιπ που βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνει το σάκχαρο και κάνει καλό στην καρδιά
Ποιο είναι το όσπριο της Νεολιθικής εποχής και πώς ωφελεί την υγεία
Μιλάμε, φυσικά, για τις φακές, οι οποίες αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου και περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Η κατανάλωση όλων των τύπων φυτικών τροφών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Μια μελέτη του 2019 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πιο υγιεινές φυτικές τροφές έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες αιτίες.
Οι τροφές φυτικής προέλευσης συχνά παρέχουν ένα ευρύ φάσμα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και μπορεί να περιέχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ενώσεις στο σώμα που μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή και τον καρκίνο.
- Υγεία της καρδιάς
- Εγκυμοσύνη
- Καρκίνος
- Καταπολέμηση της κούρασης
- Πέψη, κανονικότητα και κορεσμός
1. Υγεία της καρδιάς
Οι φακές είναι άφθονη πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και καλίου. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή κακής χοληστερόλης.
Οι φυτικές ίνες όχι μόνο συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου σε άτομα υψηλού κινδύνου. Όταν ένα άτομο αντικαθιστά το κρέας στη διατροφή του με τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φακές, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο στις φακές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μέταλλα αποτελούν βασικό μέρος του διατροφικού προγράμματος DASH. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος (NHLBI) συνιστά αυτή τη δίαιτα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), οι φακές είναι μια από τις καλύτερες πηγές καλίου.
Το αρχαίο όσπριο για γερά οστά και υγιή μαλλιά – Προλαμβάνει τον διαβήτη και τον καρκίνο του μαστού
2. Εγκυμοσύνη
Οι φακές παρέχουν μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα νεογνά. Αυτή η απαραίτητη βιταμίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης. Μια μελέτη του 2019 σε 14.553 εγκύους διαπίστωσε ότι όσες έλαβαν περισσότερο φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη κύησης.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος κάθε μέρα. Το CDC συμβουλεύει ότι οι γυναίκες αυξάνουν την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
3. Καρκίνος
Οι φακές παρέχουν επίσης σελήνιο. Το σελήνιο μπορεί να μειώσει τους ρυθμούς ανάπτυξης των όγκων. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση ενός ατόμου στη λοίμωξη, διεγείροντας την παραγωγή Τ κυττάρων που σκοτώνουν την ασθένεια. Το NIH σημειώνει ότι το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ποσοστών καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη, του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστης, του δέρματος, του οισοφάγου και του στομάχου.
Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να διεξαγάγουν περαιτέρω έρευνα για τα οφέλη του σεληνίου στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς οι μελέτες έχουν, μέχρι στιγμής, παράγει μικτά αποτελέσματα. Μια μετα-ανάλυση του 2019 από 405 άρθρα υποδηλώνει ότι οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να έχουν συνδέσμους με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
4. Καταπολέμηση της κούρασης
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία κόπωσης. Η μη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Τα φυτά παρέχουν μη αιμικό σίδηρο και οι φακές είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή. Το κρέας και τα ψάρια παρέχουν σίδηρο αίμης.
Ο μη αιμικός σίδηρος είναι μια απαραίτητη μορφή για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας για λόγους υγείας ή άλλους. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο όπως τον αιμικό. Επομένως, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, μούρα και πιπεριές, που θα βελτιώσουν την απορρόφηση.
5. Πέψη, κανονικότητα και κορεσμός
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών χρησιμεύει ως σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους, καθώς λειτουργεί ως «διογκωτικός παράγοντας» στο πεπτικό σύστημα. Οι φυτικές ίνες στη διατροφή βοηθούν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και στη μείωση της όρεξης. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις φακές βοηθά επίσης να διατηρείται υγιές το πεπτικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και προάγει την τακτική κίνηση του εντέρου.
Πηγές: Medical News Today, Journal of the American Heart Association, AHA, NIH, NHLBI, CDC, Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences