Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τα οστά, τα κύτταρα του αίματος και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την άμυνα του σώματός σας έναντι των ιώσεων και των μικροβίων.
Λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D από το ηλιακό φως που αντανακλά στο δέρμα σας. Μόλις λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα (χέρια και πρόσωπό) αρκούν. Μπορείτε, όμως, να την εξασφαλίσετε και από το φαγητό. Εάν είστε στο σπίτι, άρρωστοι ή μεγάλης ηλικίας, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι τα επίπεδά σας είναι χαμηλά.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 15 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα. Αυτό μειώνεται σε 10 mcg σε βρέφη και έως 20 mcg σε ενήλικες 71 ετών και άνω. Στις ετικέτες, μπορεί να δείτε ποσότητες βιταμίνης D που αναφέρονται σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μικρογραμμάριο ισούται με 40 διεθνείς μονάδες.
Οι 6 τροφές
- Χυμός πορτοκάλι
- Πέστροφα
- Σολομός
- Μανιτάρια Portabella
- Γιαούρτι
- Τόνος
1. Χυμός πορτοκάλι
Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να το αγοράσετε από το κατάστημα παρά να το στύψετε μόνοι σας. Αυτό επειδή η βιταμίνη D δεν προέρχεται από τα ίδια τα πορτοκάλια, αλλά από τους παρασκευαστές που την προσθέτουν στο χυμό στο εργοστάσιο. Αναζητήστε τις λέξεις «ενισχυμένος με βιταμίνη D» στην ετικέτα. Παίρνετε περίπου 2,5 mcg για κάθε φλιτζάνι.
Απολαύστε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, αλλά μην το παρακάνετε. Εκτός από θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης γεμάτο με ζάχαρη και θερμίδες.
2.Πέστροφα
Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό κυρίως πιάτο που συνοδεύεται από μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης D, δοκιμάστε να ψήσετε πέστροφα στη σχάρα. Έχει 16 mcg σε μια μερίδα 3 ουγκιών. Προσθέστε λίγο βούτυρο με λίγο λεμόνι και βότανα για ένα νόστιμο γεύμα.
3.Σολομός
Μια μερίδα σολομού μπορεί να σας δώσει 10 έως 18 mcg βιταμίνης D, ανάλογα με τον τύπο. Το Wild coho βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο με 10 mcg και ο κονσερβοποιημένος σολομός sockeye είναι στην κορυφή με 18. Άλλα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες έχουν επίσης μια αρκετά καλή πρόσληψη βιταμίνης D.
Για ένα εύκολο στην προετοιμασία γεύμα, δοκιμάστε κέικ ψαριού στο φούρνο με σολομό από την κονσέρβα.
4.Μανιτάρια Portabella
Μπορείτε να πάρετε 8 mcg βιταμίνης D όταν τρώτε 85 γρ μανιτάρια πορταμπέλα. Αλλά μπορείτε να τα φέρετε έξω για να τα δει ο ήλιος για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπεριώδης ακτινοβολία από τον ήλιο αυξάνει το επίπεδο της βιταμίνης D σε πολλά μανιτάρια, και ιδιαίτερα σε πορταμπέλες.
Για μια εναλλακτική λύση σε ένα πιάτο με κρέας, αλείψτε τα μανιτάρια πορταμπέλα με ελαιόλαδο και ψήστε τα στη σχάρα.
5. Γιαούρτι
Οι παραγωγοί γιαουρτιού συχνά προσθέτουν βιταμίνη D στο προϊόν τους. Μπορείτε να πάρετε συνήθως 3 mcg σε μια μερίδα. Επιλέξτε απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για να περιορίσετε τη ζάχαρη, τα λιπαρά και τις θερμίδες.
6. Τόνος
Ο ταπεινός ελαφρύς τόνος σε ένα κουτί περιέχει μια αρκετή ποσότητα βιταμίνης D, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Λαμβάνετε 6 mcg σε μια μερίδα.
Όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς, αντί για μαγιονέζα, δοκιμάστε ένα μείγμα μουστάρδας Dijon, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού για να το διατηρήσετε στην πιο υγιεινή πλευρά.