Η υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που μπορεί να προληφθεί. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς υπάρχουν τροφές που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο και βοηθούν στη μείωση της πίεσης. Δείτε ποια τρόφιμα να επιλέξετε για να ρίξετε την πίεσή σας.
Υψηλή αρτηριακή πίεση έχει μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού. Η υπέρταση είναι όταν οι τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (SBP, ο πάνω αριθμός) είναι 130 mm Hg ή περισσότερο και οι τιμές διαστολικής αρτηριακής πίεσης (DBP, ο κάτω αριθμός) είναι άνω των 80 mm Hg.
Σχετικό άρθρο: Αρτηριακή πίεση: Τι λάθος κάνουμε όταν την μετράμε – Έρευνα αλλάζει τα δεδομένα
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι διατροφικές τροποποιήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Οι 10 καλύτερες τροφές για υψηλή αρτηριακή πίεση:
- Εσπεριδοειδή
- Σολομός και λιπαρά ψάρια
- Φυλλώδη χόρτα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια
- Ντομάτες
- Αμάραντος
- Ελαιόλαδο
- Καρότα
- Αυγά
1. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τα εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και λεμόνια.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περίπου 530 έως 600 γραμμαρίων φρούτων την ημέρα (περίπου τέσσερα πορτοκάλια) είναι ευεργετική για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή με μικρότερη πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οπότε συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.
2. Σολομός και λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Τα λιπαρά αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μέσω της μείωσης της φλεγμονής.
Μια μελέτη εξέτασε 71 έρευνες και πληροφορίες για την υγεία από 4.973 άτομα για να καθορίσει τη σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 λιπαρών από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα και της αρτηριακής πίεσης. Το μεγαλύτερο όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης εμφανίστηκε με μια ημερήσια ποσότητα μεταξύ 2 έως 3 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών (περίπου μια μερίδα σολομού 100 γραμμαρίων).
Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης σε νεαρούς ενήλικες χωρίς ιστορικό καρδιακής νόσου ή διαβήτη.
3. Φυλλώδη χόρτα
Το σέσκουλο και το σπανάκι είναι δύο παραδείγματα φυλλώδους λαχανικού που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτά τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο σέσκουλο παρέχει το 20% και το 36% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο με υψηλή περιεκτικότητα σε μια φυτική ένωση γνωστή ως νιτρικό άλας, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης φορτωμένο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Παραδείγματα ξηρών καρπών και σπόρων που μπορείτε να καταναλώνετε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που επικεντρώνεται στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:
- κολοκυθόσπορους
- λιναρόσπορους
- σπόρους chia
- φιστίκια
- καρύδια
- αμύγδαλα.
Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών σημαντικών για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της αργινίνης. Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, μιας απαραίτητης ένωσης για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
5. Όσπρια
Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τα όσπρια που ρίχνουν την πίεση είναι οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια.
6. Ντομάτες
Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και της καροτενοειδούς χρωστικής λυκοπένιο.
Το λυκοπένιο έχει συνδεθεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
7. Αμάραντος
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ο αμάραντος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μπορείτε να επιλέξετε κι άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση 30 γραμμαρίων στην ημερήσια κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με 8% μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ο αμάραντος είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (246 γραμμάρια) παρέχει το 38% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
Σχετικό άρθρο: Αμάρανθος: Ο αρχαίος σπόρος που ρίχνει τη χοληστερόλη, βοηθάει στο αδυνάτισμα και προστατεύει από νευρολογικές παθήσεις
8. Ελαιόλαδο
Το λάδι από τον καρπό της ελιάς έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι λόγω των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ενώσεων του ελαιολάδου, όπως το ωμέγα-9 λιπαρό ελαϊκό οξύ και οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, μπορεί να αποτελέσει ευεργετικό μέρος μιας δίαιτας που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
9. Καρότα
Τα τραγανά, γλυκά και θρεπτικά καρότα είναι ένα βασικό λαχανικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που μπορεί να εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες υγείας, όπως η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης μειώθηκε κατά 10% για κάθε περίπου 100 γραμμάρια καρότων (περίπου 1 φλιτζάνι τριμμένα ωμά καρότα) που καταναλώνονται καθημερινά.
10. Αυγά
Τα αυγά δεν είναι μόνο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη μεταξύ 2.349 ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων αυγών την εβδομάδα συνδεόταν με χαμηλότερη πίεση 2,5 mm Hg σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν λιγότερο από μισό αυγό την εβδομάδα. Όσοι κατανάλωναν αυγά είχαν επίσης σημαντικά μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα.
Σχετικό άρθρο: Αρτηριακή υπέρταση: Ειδικός απαντάει στις 10 συχνότερες απορίες μας