Η καρδιά σας δουλεύει ασταμάτητα, μέρα και νύχτα, για να εξασφαλίσει ότι κάθε κύτταρο του σώματός σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που χρειάζεται.
Δεδομένου ότι οι καρδιοπάθειες παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου για τους ενήλικες στις Η.Π.Α., είναι σημαντικό να δείχνουμε στην καρδιά μας την αγάπη που της αξίζει. Η υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής και η ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινότητά μας είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ενισχύσουμε την υγεία της καρδιάς μας.
Το κόκκινο «ελιξίριο» που καταπολεμά πίεση, χοληστερίνη και φλεγμονή και προστατεύει την καρδιά
Υπάρχουν, όμως, και μικρές συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε, όπως να κοιτάξουμε το ντουλάπι με τα μπαχαρικά μας.
Το Νο1 μπαχαρικό για την υγεία της καρδιάς
Οι λάτρεις του σκόρδου ας χαρούν: το σκόρδο είναι από τα καλύτερα μπαχαρικά για την προστασία της καρδιάς. (Ναι, μπορείτε να προσθέσετε άλλη μια σκελίδα στη συνταγή σας!) Παρότι τεχνικά το σκόρδο είναι ριζοφόρο λαχανικό, σε αυτή την περίπτωση το θεωρούμε μπαχαρικό, καθώς χρησιμοποιείται ευρέως για να προσθέσει γεύση στα φαγητά.
«Με τη μεγάλη του γκάμα καρδιοπροστατευτικών ιδιοτήτων, το σκόρδο ξεχωρίζει ως ένα από τα καλύτερα μπαχαρικά για την υποστήριξη της καρδιακής υγείας», αναφέρει στο EatingWell η Laura M. Ali, M.S., RDN, διαιτολόγος και ειδικός γαστρονομικής διατροφής.
Γιατί το σκόρδο είναι τόσο ευεργετικό;
«Το σκόρδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως η αλλισίνη, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης», επισημαίνει η Βερόνικα Ράους, RD, ιδρύτρια του The Heart Dietitian. Το ενδιαφέρον είναι πως η αλλισίνη δεν υπάρχει «φυσικά» στο σκόρδο, αλλά σχηματίζεται μόνο όταν κόβεται ή τρίβεται, άρα ενώ προετοιμάζετε το σκόρδο για τη συνταγή σας, ταυτόχρονα αυξάνετε τα επίπεδα αλλισίνης.
Πέραν, όμως, για την αντιοξειδωτική του δράση, είναι γνωστές και για οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιοπαθειών. Ανάλυση κλινικών μελετών δείχνει ότι τα συμπληρώματα σκόρδου μπορούν να μειώσουν τους δείκτες φλεγμονής.
Η καρδιά δεν είναι το μόνο όργανο που επηρεάζεται από τις καρδιοπάθειες. Επηρεάζεται ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα, που περιλαμβάνει το δίκτυο αιμοφόρων αγγείων του σώματος. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σκόρδου είναι διπλά αποτελεσματικές στην προστασία της λειτουργίας των αγγείων.
«Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βελτιώσει την ευκαμψία των αρτηριών, επιτρέποντας την καλύτερη ροή του αίματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης», αναφέρει η Ali.
Επιπλέον, το σκόρδο μπορεί να περιορίσει τη οξειδωτική βλάβη στο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων και πιθανώς να μειώσει τη συσσώρευση πλάκας, παράγοντες που συμβάλλουν στον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση; Τι απαντά ειδικός από το Κλίβελαντ
Πώς να ενσωματώσετε το σκόρδο στη διατροφή σας
Αν και υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα, προτιμούμε να απολαμβάνουμε το σκόρδο ενσωματώνοντάς το στα γεύματά μας. Είναι ένα βασικό συστατικό σε πολλές συνταγές, από ντρέσινγκ έως κυρίως πιάτα.
- Ενισχύστε τις σάλτσες και τα ντρέσινγκ σας με σκόρδο, όπως σε μια συνταγή για σαλάτα λάχανου με λεμόνι και σκόρδο.
- Συνδυάστε λαχανικά με σκόρδο, π.χ. φασολάκια με λεμόνι και σκόρδο.
- Αναδείξτε τις άπαχες πρωτεΐνες σας αξιοποιώντας το σκόρδο ως καρύκευμα, όπως σε μια συνταγή με σολομό στο τηγάνι με λεμόνι και σκόρδο ή σε μια άλλη με ψητό στήθος γαλοπούλας με βότανα και σκόρδο.
Άλλες συμβουλές για υγιή καρδιά
Πολλοί από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η χοληστερίνη, μπορούν να διαχειριστούν ή να βελτιωθούν με τη σωστή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εκτός από τη συχνή χρήση μπαχαρικών όπως το σκόρδο στην προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι, εδώ είναι μερικές ακόμη στρατηγικές για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς:
- Καταναλώστε περισσότερα φυτικά τρόφιμα: «Για να διατηρήσετε την καρδιά σας σε άριστη κατάσταση, καταναλώστε περισσότερα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης», λέει η Ali. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για τη μείωση της χοληστερίνης.
- Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά: Οι Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν οι υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 225 έως 285 γραμμάρια ψαριών την εβδομάδα, αλλά λίγοι από εμάς το πετυχαίνουμε. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Διαχειριστείτε το στρες: Το υπερβολικό στρες μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, γι’ αυτό διαχείριση άγχους είναι σημαντική για την προστασία της καρδιάς σας. Αφιερώστε χρόνο στο να φροντίζετε τον εαυτό σας, να εξασκήστε, να κάνετε διαλογισμό, να κοιμάστε αρκετά, να επικοινωνείτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και να κάνετε διαλείμματα.
- Κινηθείτε περισσότερο: Η καρδιά σας είναι ένας μυς, και όπως όλοι οι μύες, επωφελείται από τη συστηματική άσκηση. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης την εβδομάδα. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους, καθιστώντας την διπλά αποτελεσματική για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Συμπερασματικά, το σκόρδο είναι πολύτιμο τόσο για τη γεύση του όσο και για τα οφέλη που προσφέρει στην καρδιά σας, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Προσθέστε μερικές επιπλέον σκελίδες στην επόμενη επίσκεψή σας στο σούπερ μάρκετ—αξίζει τον κόπο!