Μπορεί το φαγητό πριν την προπόνηση να αυξήσει την απώλεια λίπους; Τί λένε οι ειδικοί

Έχετε αναρωτηθεί αν πρέπει να κάνετε προπόνηση με γεμάτο ή άδειο στομάχι προκειμένου να χάσετε λίπος; Μία αθλητικός διατροφολόγος, μία κλινικός διατροφολόγος και ένας κορυφαίος προπονητής μοιράζονται τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κάθε προσέγγισης.

Η προπόνηση σε κατάσταση σίτισης σημαίνει προπόνηση μετά από φαγητό – δηλαδή, τρώτε πριν την προπόνηση σας – μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο.

Η προπόνηση νηστείας, αναφέρεται στην άσκηση που εκτελείται τουλάχιστον 4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το σώμα σας θα αξιοποιήσει συγκεκριμένες πηγές ενέργειας ανάλογα με το διαθέσιμο καύσιμο. Ανάλογα με το πώς σας αρέσει να γυμνάζεστε, το ένα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο από το άλλο για την επίτευξη των στόχων σας.

Τί είναι η προπόνηση σε κατάσταση σίτισης;

Σύμφωνα με τη Reema Pillai, αθλητική διατροφολόγο στο Dietitian Fit, η προπόνηση σε κατάσταση σίτισης σημαίνει ότι θα προπονηθείτε αφού φάτε, «συνήθως μέσα σε 2-4 ώρες από την κατανάλωση ενός γεύματος, όπου το σώμα χωνεύει την τροφή και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά».

Είναι προτιμότερο για άτομα που δεν έχουν ενέργεια να προπονηθούν με άδειο στομάχι. Ωστόσο, ορισμένα αθλήματα και προγράμματα προπόνησης μπορεί να απαιτούν μια δόση αργής ή γρήγορης αποδέσμευσης ενέργειας από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, για να τροφοδοτήσουν προπονήσεις υψηλής έντασης ή μεγαλύτερης διάρκειας, όπως η άρση βαρών και η προπόνηση για μαραθώνιο ή αγώνες ταχύτητας.

Τί είναι η προπόνηση νηστείας;

«Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση πραγματοποιείται με άδειο στομάχι, συνήθως με διάλειμμα τουλάχιστον 4 έως 6 ωρών μεταξύ της άσκησης και του τελευταίου γεύματος», λέει η Pillai.

«Η προπόνηση ενώ είστε νηστικοί μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση και να μειώσει τον κίνδυνο ναυτίας καθώς δεν υπάρχει φαγητό στο στομάχι για να χωνευτεί… αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στην άσκηση σε ορισμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα για εκείνους που ακολουθούν διαλειμματική νηστεία και κάνουν προπονήσεις το πρωί» προσθέτει η ίδια.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης μετά από γεύμα;

Η προπόνηση μετά από γεύμα παρέχει στους μυς σας μια άμεση πηγή ενέργειας για την άσκηση, ενώ παράλληλα τροφοδοτεί εγκαίρως το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση.

Σύμφωνα με την Pillai, αυτό βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση και στην ανάπτυξη των μυών, μειώνει τον βαθμό καταπόνησης (RPE), βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

«Όταν προπονείστε αφού φάτε, υπάρχει επίσης λιγότερη ανάγκη για παραγωγή κορτιζόλης, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις στην παραγωγή κορτιζόλης», προσθέτει.

Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να νιώθουν νωθροί, ειδικά όταν καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν την προπόνηση, επομένως θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ποσότητα, την ποιότητα και το χρόνο του γεύματος.

Ο Arj Thiruchelvam, ο οποίος συνεργάζεται με πλήθος αθλητών, από αρχάριους μέχρι Ολυμπιονίκες της Βρετανικής Ομάδας, είναι υπέρμαχος του φαγητού πριν την προπόνηση. Συνιστά στους αθλητές να προπονούνται κατά τη διάρκεια του διαστήματος σίτισης τους και αναφέρει ότι η νηστεία, κατά μέσο όρο, οδηγεί σε χειρότερη απόδοση.

Σύμφωνα με τον Arj: «Είναι λογικό, έτσι δεν είναι; Έχετε λιγότερα αποθέματα ενέργειας εάν είστε νηστικοί».

Μία μελέτη του 2023 στο περιοδικό «International Journal of Sports Physiology and Performance» που αφορούσε την προπόνηση αντιστάσεων κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει «μεγαλύτερες επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη» σε κατάσταση σίτισης, συμβουλεύοντας τους αθλητές να προγραμματίζουν τις προπονήσεις τους μετά το τέλος της νηστείας.

Ωστόσο, δεν φάνηκαν αρνητικές επιπτώσεις στην ανάπτυξη ή τη δύναμη των μυών όταν οι αθλούμενοι ήταν νηστικοί. «Δεν είναι άσπρο ή μαύρο. Μπορείτε να καταναλώσετε εύπεπτα τρόφιμα, αλλά δεν είναι καλό να προπονείστε νηστικοί. Επιπλέον εάν έχετε φάει, μπορείτε να αντέξετε μία πιο εξαντλητική προπόνηση για μεγαλύτερο διάστημα», προσθέτει ο Thiruchelvam.

Η Rimas Geiga, κλινική διατροφολόγος, εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα έχει άμεση πρόσβαση σε θρεπτικά συστατικά, συνήθως μέσα στο χρονικό παράθυρο των 1 έως 3 ωρών από την κατανάλωση του γεύματος. «Αυτό το χρονικό διάστημα επιτρέπει τη βέλτιστη διαθεσιμότητα γλυκογόνου, διευκολύνοντας τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας», λέει.

«Οι αθλητές που επιδιώκουν να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τους, προτιμούν συχνά την προπόνηση σε κατάσταση σίτισης, αξιοποιώντας τις συνεργιστικές επιδράσεις της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και της άσκησης, στη σύνθεση πρωτεΐνης στους μυς».

Ωστόσο, προειδοποιεί ότι αυτό, μπορεί να αναστείλει την αξιοποίηση του αποθηκευμένου λίπους ως πηγή ενέργειας, κάτι που πολλοί συνδέουν με την καύση λίπους.

Είναι καλό να γυμνάζεστε ενώ είστε νηστικοί;

Η Pillai υποστηρίζει ότι η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση λίπους, αλλά μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. «Τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως το σώμα θα αλλάξει την πηγή καυσίμου του σε λίπος για να διατηρήσει τα αποθέματα ενέργειας στους μυς και στο συκώτι. Αυτό έχει οδηγήσει στην άποψη ότι η προπόνηση ενώ είστε νηστικοί αυξάνει τη συνολική απώλεια λίπους, αλλά στην πραγματικότητα έχει ελάχιστο έως καθόλου αντίκτυπο στη συνολική απώλεια λίπους», λέει.

Η άσκηση σε κατάσταση εξάντλησης του γλυκογόνου, συνήθως πριν από το πρωινό γεύμα, σημαίνει ότι βασίζεστε στα αποθέματα λίπους και για ενέργεια αντί για τους υδατάνθρακες. Έτσι, αξιοποιείται η οξείδωση του λίπους, με αποτέλεσμα να βελτιωθεί η μεταβολική ευελιξία.

Όμως, η συνολική ισορροπία ενέργειας καθορίζει την απώλεια λίπους (ενέργεια που μπαίνει μείον ενέργεια που βγαίνει), επομένως, μόλις ανεφοδιαστείτε, το σώμα μπορεί να επιστρέψει στους υδατάνθρακες για πηγή ενέργειας.

«Η οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν οδηγεί σε συνολική απώλεια λίπους, εκτός εάν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων», προσθέτει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξετάσετε τη συνολική δαπάνη ενέργειας και την κατανάλωση θερμίδων.

Σύμφωνα με τον Thiruchelvam, όλα έχουν να κάνουν με την ορολογία. «Η οξείδωση λίπους, η οποία είναι διαφορετική από την απώλεια σωματικού λίπους, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης», οδηγώντας τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι είναι ιδανικό να προπονούνται νηστικοί.

«Γνωρίζουμε ότι η επιστημονική βιβλιογραφία αποδεικνύει ότι αυτό δεν ισχύει όταν οι θερμίδες είναι ισοδύναμες», λέει. «Υπάρχουν μόνο δύο πλεονεκτήματα για την προπόνηση νηστείας και είναι απολύτως υποκειμενικά ανάλογα με το άτομο» – είτε εάν κάποιος αισθάνεται άνετα να προπονηθεί μετά το φαγητό είτε εάν υπάρχει χρόνος να φάει σωστά από πριν.

Η Geiga λέει ότι οι υποστηρικτές αυτού του στυλ προπόνησης, αναφέρουν περισσότερα οφέλη, όπως αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ρυθμισμένο σάκχαρο στο αίμα, μεταβολική ευελιξία και πιθανές μεταβολικές προσαρμογές.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition επιβεβαιώνει μερικούς από αυτούς τους ισχυρισμούς, ειδικά όσον αφορά την οξείδωση λίπους. Αλλά η προπόνηση όταν είστε νηστικοί, μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα της πείνας σε άτομα που δεν έχουν φάει, οδηγώντας σε πιθανή μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων.

Για ορισμένους ανθρώπους, ειδικά για εκείνους που προτιμουν εκρηκτικές προπονήσεις ή προπονήσεις δύναμης όπως το powerlifting και το CrossFit, η απόδοση στην άσκηση μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά εάν τα επίπεδα ενέργειας είναι πολύ χαμηλά λόγω ανεπαρκούς ενέργειας και πείνας.

«Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί επίσης να δημιουργήσει δυσκολίες στη διατήρηση υψηλής έντασης λόγω της περιορισμένης διαθεσιμότητας γλυκογόνου», προσθέτει η Geiga.

Η Pillai προειδοποιεί ότι η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη των μυών και σε ορισμένες περιπτώσεις υπερβολικής άσκησης ή έλλειψης θρεπτικών συστατικών, να οδηγήσει σε αποδόμησή τους (μυϊκός καταβολισμός), όταν το σώμα χρησιμοποιεί τους μυς ως πηγή ενέργειας.

Προπόνηση με γεμάτο ή άδειο στομάχι; Τί είναι καλύτερο για απώλεια λίπους;

Η Pillai πιστεύει ότι η προπόνηση σε κατάσταση σίτισης μπορεί να βοηθήσει στη αύξηση της απόδοσης, οδηγώντας σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα. «Εάν αυτό συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων φυσικής κατάστασης καθώς και της μυϊκής μάζας, θα έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό γενικότερα», εξηγεί. Άλλωστε, η άπαχη μυϊκή μάζα συμβάλλει σε αυξημένο μεταβολισμό.

«Η προπόνηση ενώ είστε χορτάτοι μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή της υπερφαγίας μετά την άσκηση, καθώς ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πολύ πεινασμένοι όταν προπονούνται νηστικοί, γεγονός που οδηγεί σε συνολικά μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων.»

Ο Thiruchelvam συμφωνεί. «Δεν αυξάνετε την απώλεια λίπους σε κατάσταση νηστείας. Μερικές μελέτες δείχνουν και ότι το φαγητό πριν την προπόνηση οδηγεί σε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων, ενώ κατά την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι λίπος. Όταν οι θερμίδες εξισώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ προπόνησης σε κατάσταση σίτισης ή νηστείας», καταλήγει.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα να τρώτε πριν την προπόνηση;

Εάν επιλέξετε να προπονηθείτε έχοντας φάει, το να γνωρίζετε τι να φάτε πριν την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση και την αποκατάσταση.

Η Pillai προτείνει ένα ελαφρύ γεύμα 3 με 4 ώρες πριν την άσκηση, όπως μακαρόνια με τόνο, σάντουιτς με κοτόπουλο ή ένα smoothie πρωτεΐνης. Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε το πρωί, ένα μικρό σνακ όπως μισή μπανάνα ή μια φέτα τοστ περίπου 30-45 λεπτά πριν μπορεί να είναι αρκετό.

Για να έχετε οφέλη από την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 4 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της προπόνησης, Μετά την προπόνηση, επιλέξτε μία διατροφή που θα περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά.

«Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να ξοδέψετε πάρα πολύ χρόνο στην προπόνηση για να επιτύχετε απώλεια βάρους, σε σύγκριση με το να αλλάξετε τη διατροφή σας. Προτιμήστε να εστιάσετε σε αλλαγές στη διατροφή σας για την απώλεια βάρους, παρά να προπονείστε νηστικοί», λέει ο Thiruchelvam.

Πώς επηρεάζει η νηστεία τα αποτελέσματα της προπόνησης;

Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε κάποια έντονη προπόνηση όπως άρση βαρών ή αερόβιο υψηλής έντασης για πάνω από 60 λεπτά, καλύτερα να φάτε πριν την προπόνηση, καθώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα αποτελέσματα της άσκησης.

Η ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά, όπως αυτή που παρέχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει σε προπονήσεις περισσότερης ώρας, ενώ οι υδατάνθρακες ταχείας αποδέσμευσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα ισοτονικά ποτά, μπορούν να παρέχουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας πριν από εκρηκτική και σύντομη προπόνηση.

«Ενώ η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας συχνά διαφημίζεται για την υποτιθέμενη αποτελεσματικότητά της, όσον αφορά την απώλεια λίπους, η ανωτερότητα της μιας μεθόδου έναντι της άλλης για την απώλεια βάρους παραμένει αμφιλεγόμενη», λέει η Geiga.

«Μπορεί να αυξήσει το ρυθμό οξείδωσης του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η επίδρασή της στη συνολική δαπάνη ενέργειας και στα αποτελέσματα της απώλειας βάρους μπορεί να μετριαστεί από παράγοντες όπως οι αντισταθμιστικές προσαρμογές στην πρόσληψη ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας». Με άλλα λόγια, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο μετά.»

Δεν υπάρχει πρόβλημα να δοκιμάσετε και τις δύο μεθόδους και να δείτε τι σας ταιριάζει. Η Geiga συνιστά αυτή την προσέγγιση εάν θέλετε προγραμματίσετε τις προπονήσεις ανάλογα με το πότε λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την επίτευξη των στόχων σας.

Αλλά για τους περισσότερους ασκούμενους που δεν είναι επαγγελματίες αθλητές, είναι σημαντικό να δείτε τί προτιμά το σώμα σας.

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε πριν την προπόνηση, μην νιώθετε πίεση. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports δείχνει ελάχιστη έως καθόλου διαφορά μεταξύ των δύο προσεγγίσεων εάν η άσκηση θεωρείται χαμηλής έντασης ή διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά.

«Εάν συνδυάσετε διαφορετικές πτυχές και των δύο προσεγγίσεων, μπορείτε να αξιοποιήσετε όλα τα οφέλη που προσφέρουν τόσο η προπόνηση σε κατάσταση σίτισης όσο και η προπόνηση νηστικός», εξηγεί η Geiga. «Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε εξειδικευμένους επαγγελματίες για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης».