Ο μεταβολισμός μας είναι η δύναμη μέσα στο σώμα μας που… αποφασίζει αν θα μετατρέψουμε το φαγητό που τρώμε σε ενέργεια ή σε επιπλέον κιλά.
Ένας «αργός» ή «νωθρός» μεταβολισμός είναι συχνά η πρώτη μας δικαιολογία όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Αλλά αντί να αναζητάτε ένα συμπλήρωμα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς λειτουργεί;
Ο μεταβολισμός είναι ο όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας που μας κρατούν ζωντανούς. Παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η πέψη.
Όταν αναφερόμαστε στον μεταβολισμό και στην απώλεια βάρους, περιγράφουμε τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σε ηρεμία και που καθορίζεται από το πόσο μυική μάζα και λίπος έχουμε.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας, όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και ο τρόπος ζωής. Φυσικά επιβραδύνεται καθώς γερνάμε και γίνεται δυσλειτουργικός μετά από δίαιτα.
Γιατί ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται με την ηλικία;
Καθώς το σώμα μας γερνά, δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά όσο πριν. Γύρω στην ηλικία των 40 ετών, η μυϊκή μας μάζα αρχίζει να μειώνεται και η αναλογία σωματικού λίπους προς μυ αυξάνεται.
Επειδή η μυϊκή μάζα βοηθά στον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, αυτή η μείωση των μυών σημαίνει ότι το σώμα μας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, μειώνοντας τον μεταβολικό μας ρυθμό.
Γιατί ο μεταβολισμός μας γίνεται δυσλειτουργικός μετά από στερητική δίαιτα;
Όταν χάνετε μεγάλες ποσότητες βάρους, είναι πιθανό να έχετε μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και δεν επανέρχεται στο επίπεδο που ήταν πριν από τη δίαιτα – ακόμα κι αν ανακτήσετε βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή, συνήθως, όταν κάνουμε δίαιτα για να χάσουμε βάρος, χάνουμε τόσο λίπος όσο και μυς και η μείωση της μυϊκής μας μάζας που καίει θερμίδες επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας.
Μπορούμε να εξηγήσουμε την αναμενόμενη μείωση του μεταβολικού ρυθμού από τη μείωση της μάζας σώματος, αλλά ακόμη, και αφού ανακτήσουμε το χαμένο βάρος, ο μεταβολισμός μας δεν ανακάμπτει.
Η έρευνα δείχνει ότι για κάθε δίαιτα που κάνετε, ο ρυθμός με τον οποίο καίτε τα τρόφιμα επιβραδύνεται κατά 15% επιπλέον, κάτι που δεν μπορεί να υπολογιστεί.
3 τρόποι για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας
Αυτοί είναι οι τρόποι να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας αλλά και ένα πράγμα που πρέπει να αποφύγετε.
- Προσοχή στο τι τρώτε
- Γυμναστείτε
- Κοιμηθείτε αρκετά
1. Προσοχή στο τι τρώτε
Η διατροφή επηρεάζει την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει τα τρόφιμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται θερμογένεση που προκαλείται από τη δίαιτα, ή τη θερμική επίδραση της τροφής, και ισοδυναμεί με περίπου το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης.
Η έρευνα δείχνει ότι η θερμική επίδραση των τροφών είναι υψηλότερη για τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, επειδή το σώμα μας χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά περίπου 15% (σε σύγκριση με το μέσο όρο του 10% από όλα τα τρόφιμα). Αντίθετα, οι υδατάνθρακες θα το αυξήσουν κατά 10% και τα λίπη κατά λιγότερο από 5%.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στραφείτε σε μια δίαιτα μόνο με πρωτεΐνη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Αντίθετα, τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης, ισορροπημένα με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και καλά λιπαρά για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία, την πρόληψη ασθενειών και την απώλεια βάρους.
2. Γυμναστείτε
Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
Μπορείτε να το πετύχετε ενσωματώνοντας 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας, συμπληρωματικά με δύο ημέρες γυμναστικής ή ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να μην ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα, μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε ανία και αποφυγή άσκησης.
Η αποφυγή της άσκησης θα οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, κάτι που θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και θα εμποδίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.
3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ένας αυξημένος όγκος ερευνών επιβεβαιώνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ενεργειακή ισορροπία του σώματος. Αυτό αναγκάζει τις ορμόνες της όρεξής μας να αυξάνουν τα αισθήματα πείνας και να ενεργοποιούν την επιθυμία για φαγητό, ενώ αλλοιώνουν τον μεταβολισμό του σακχάρου και μειώνουν την ενεργειακή σας δαπάνη.
Εάν θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, βάλτε ως στόχο να κοιμάστε επτά ώρες χωρίς διακοπές κάθε βράδυ.
Ένας απλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Οι οθόνες διαταράσσουν τον ύπνο, επειδή καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο, λέγοντάς σας ότι είναι μέρα αντί για νύχτα.
Μην σπαταλάτε τα χρήματά σας σε χάπια αδυνατίσματος και συμπληρώματα
Χιλιάδες προϊόντα υπόσχονται να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας και να επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Ενώ ορισμένα μπορεί να έχουν συστατικά που θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας αμέσως μετά τη λήψη τους, όπως η καφεΐνη και η καψαϊκίνη (το συστατικό που δίνει στο τσίλι τη θερμότητά τους), η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το αποτέλεσμα είναι προσωρινό και δεν υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Τα περισσότερα προϊόντα που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, δεν έχουν καμία επιστημονική απόδειξη για την αποτελεσματικότητά τους. Δύο εκτενείς έρευνες που δημοσιεύθηκαν πρόσφατα εξέτασαν περίπου 120 μελέτες συμπληρωμάτων απώλειας βάρους και διαπίστωσαν ότι απλώς δεν λειτουργούν, παρά τους τολμηρούς ισχυρισμούς του μάρκετινγκ.
Αφήστε λοιπόν τα χάπια στο ράφι και επικεντρωθείτε στα πράγματα που λειτουργούν. Ο μεταβολισμός σας θα είναι ευγνώμων.