Όλοι θα θέλαμε να υπάρχει ένα μαγικό χάπι ή φαγητό που κάνει την απώλεια βάρους εύκολη και μόνιμη. Αλλά μέχρι να έρθει κάποιο από τα δύο, η υγιεινή διατροφή εξακολουθεί να είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.
Το κόλπο είναι να επιλέξετε τροφές που σας χορταίνουν, οι οποίες δεν προκαλούν μεγάλες αιχμές στο σάκχαρο του αίματός σας (η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στο αίμα αποθηκεύεται ως λίπος). Πρέπει, επίσης, να γνωρίζετε ότι για να υποστηρίξτε έναν υγιή μεταβολισμό, δηλαδή το σύστημα του σώματός σας για να μετατρέπει αυτό που τρώτε και πίνετε σε ενέργεια είναι σημαντικό να τρώτε.
Εάν ο κανόνας της απώλειας βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε, το να μην τρώτε θα πρέπει να σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, σωστά; Λάθος. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι με λιγότερο φαγητό, το σώμα περνά σε «λειτουργία πείνας», καίγοντας λιγότερες θερμίδες για εξοικονόμηση ενέργειας.
Επίσης, θα έχετε έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να είστε κουρασμένοι και νωθροί. Για να πάρετε πίσω την ενέργειά σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα, τα οποία θα σας προσφέρουν ξανά όλες αυτές τις θερμίδες που παραλείψατε.
Τροφές για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας
- Τροφές πλούσιες σε ιώδιο
- Όσπρια
- Νερό
- Ασβέστιο
- Τζίντζερ
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη
- Μειώστε το αλκοόλ
- Προσοχή στα λίπη
1. Τροφές πλούσιες σε ιώδιο
Ο θυρεοειδής αδένας παίζει βασικό ρόλο στο να βοηθήσει τον μεταβολισμό σας να κάψει θερμίδες και να ελέγξει την όρεξή σας. Για να κάνει τη δουλειά του, ο θυρεοειδής χρειάζεται υγιή επίπεδα ιωδίου. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν όλο το ιώδιο που χρειάζονται μέσω της διατροφής, αλλά ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερο ιώδιο από άλλα. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον μερικές από αυτές τις κοινές πηγές:
- Επιτραπέζιο αλάτι
- Κρόκοι αυγών
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ψάρια του θαλασσινού νερού, όπως ο μπακαλιάρος
2. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό κάνει τον μεταβολισμό σας να δουλεύει πιο σκληρά για να τα αφομοιώσει και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο και να μειώσετε το σωματικό βάρος και τις μετρήσεις της μέσης σας. Τα φασόλια έχουν επίσης κάτι που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά μεταβολισμού του λίπους.
3. Νερό
Το νερό υποστηρίζει τον μεταβολισμό σας με τρόπους που μπορεί να σας εκπλήξουν. Το κόλπο είναι να πίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο ή να το πίνετε αντί για ποτά με θερμίδες. Η έρευνα δείχνει ότι το νερό μπορεί:
- Να σας βοηθήσει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες
- Να ενισχύσει την καύση θερμίδων εάν είστε παχύσαρκοι
- Να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος
Θέλετε να αυξήσετε τα οφέλη του νερού για την υγεία; Πιείτε το πολύ κρύο. Το πεπτικό σας σύστημα καίει επιπλέον θερμίδες -περίπου οκτώ – για να το φτάσει σε θερμοκρασία δωματίου. Οκτώ θερμίδες ανά ποτήρι δεν είναι πολλές, αλλά προστίθενται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, και ειδικά σε μια εβδομάδα.
4. Ασβέστιο
Όταν σκέφτεστε τον ρόλο του ασβεστίου, πιθανώς να σας έρχονται στο μυαλό τα δυνατά οστά. Μπορείτε να ευχαριστήσετε τον μεταβολισμό σας για αυτό, καθώς βοηθά το σώμα σας να πάρει ασβέστιο από τις τροφές.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το ασβέστιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά και λίπος, αλλά είναι πολύ νωρίς για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα. Ωστόσο, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με υγιεινές, πλούσιες σε ασβέστιο τροφές στη διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μπρόκολο και σαρδέλες ή σολομό, που έχουν μαλακά, βρώσιμα κόκκαλα.
5. Τζίντζερ
Αυτή η αστεία στην όψη ρίζα περιέχει κάθε είδους οφέλη για την υγεία: Μπορεί να καταπραΰνει μια αναστατωμένη κοιλιά και να απαλύνει τον πόνο και το πρήξιμο της αρθρίτιδας. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να έχει ισχυρή επίδραση στο σωματικό βάρος και το σάκχαρο του αίματος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος τζίντζερ με το πρωινό μείωσε το αίσθημα της πείνας και είχε μια ισχυρή θερμογόνο δράση (καύση θερμίδων). Μπορείτε να απολαύσετε την πικάντικη γεύση του σε τσάι και ασιατικά πιάτα, όπως stir-fries και σούπες.
6. Δημητριακά ολικής άλεσης
Σας αρέσει το κινέζικο φαγητό σε πακέτο; Κάντε τη χάρη στον μεταβολισμό σας και ζητήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό. Το καστανό ρύζι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, ενώ το λευκό ρύζι -από το οποίο έχει αφαιρεθεί από το καστανό στρώμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά- είναι ραφιναρισμένο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά οι επιστήμονες εξακολουθούν να το ερευνούν. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα, υποστηρίζουν το σώμα σας με βασικούς τρόπους:
- Έλεγχος της όρεξης
- Προμήθεια θρεπτικών συστατικών
- Διατήρηση ενέργειας
7. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλός GI) είναι σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Το σώμα σας τα αφομοιώνει πιο αργά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν αυξάνεται όταν τα τρώτε.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλού GI μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη, στις καρδιακές παθήσεις, ακόμη και σε ορισμένους καρκίνους. Οι τροφές χαμηλού GI περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, τα περισσότερα φρούτα, φασόλια και δημητριακά πρωινού με πίτουρο.
8. Τεχνητά γλυκαντικά
Τα γλυκαντικά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες μερικές φορές θεωρούνται ανθυγιεινά. Υπάρχουν ακόμη και μερικές μελέτες σε ζώα που υποδηλώνουν ότι προάγουν την αύξηση βάρους.
Στην πραγματικότητα, τα γλυκαντικά χαμηλών και χωρίς θερμίδες είναι ασφαλή με μέτρο, σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες και επιστημονικούς φορείς. Επομένως, μην φοβάστε να αδειάσετε ένα ή δύο πακέτα στον πρωινό σας καφέ, εάν αυτό σας βοηθά να τηρήσετε τον χρυσό κανόνα της απώλειας βάρους: Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε.
9. Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη
Ο προφανής λόγος για τον οποίο τα αναψυκτικά με ζάχαρη είναι επιβλαβή για την περίμετρο της μέσης σας; Έχουν πολλές θερμίδες. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον μεταβολισμό. Ο χυμός, τα αναψυκτικά, το γλυκό τσάι και άλλα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, στεφανιαίας νόσου και σωματικού λίπους. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη αυξάνει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης.
10. Μειώστε το αλκοόλ
Είναι εύκολο να ξεχάσετε τις θερμίδες από αυτά που πίνετε και αυτές που περιέχουν αλκοόλ προστίθενται γρήγορα. Μια μπύρα 330 ml έχει περίπου 150 θερμίδες -100 σε μια ελαφριά μπύρα. Υπάρχουν περίπου 100 θερμίδες σε ένα σφηνάκι ρούμι, ουίσκι ή βότκα, ενώ μια πίνα κολάντα περιέχει 490!
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να τονώσει την όρεξή σας. Το βάρος που παίρνετε από αυτό τείνει να εγκαθίσταται στην κοιλιά σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
11. Προσοχή στα λίπη
Το σώμα σας χρειάζεται λίγο λίπος για να λειτουργήσει καλά. Αλλά το λίπος είναι πλούσιο σε θερμίδες και δεν σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι. Αυτό μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο μέσα στην ημέρα, λαμβάνοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Και η κατανάλωση λιπαρών τροφών έστω και για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να επιδεινώσει το μεταβολισμό σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 5 ημέρες μετά από δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να βλάψει την ικανότητα των μυών να επεξεργάζονται τη γλυκόζη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας.