Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη φυσικά και χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Ποιες καθημερινές συνήθειες μπορείτε να υιοθετήσετε για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας έως και 25%;
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τη χοληστερόλη, ένα πρόβλημα υγείας που αντιμετωπίζουν 86 εκατομμύρια Αμερικανοί άνω των 20, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.
Χοληστερίνη: Το φρούτο που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να τη μειώσετε, σύμφωνα με καρδιολόγους
Και ενώ 47 εκατομμύρια άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους παίρνοντας μια κατηγορία φαρμάκων που ονομάζονται στατίνες (ένα από τα πιο κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα), η επιλογή αυτή μπορεί να είναι περίπλοκη λόγω των πιθανών παρενεργειών, που κυμαίνονται από μυϊκό πόνο μέχρι ηπατική βλάβη και αύξηση του σακχάρου.
Ευτυχώς, είναι δυνατό να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης φυσικά, με αλλαγές στη διατροφή. Η κατανάλωση φυτικών τροφών που είναι πλούσιες σε ίνες και υγιεινά λιπαρά, μέσω της δίαιτας που είναι γνωστή ως δίαιτα «portfolio», αποτελεί μια εξαιρετική προσέγγιση.
Στην πραγματικότητα, η τήρηση αυτής της δίαιτας έχει αποδειχθεί σε μια μεγάλη, μακροχρόνια (30 ετών) μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό Circulation, ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών κατά 14%.
«Γενικά, οι ασθενείς μπορούν να περιμένουν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους… το μέγιστο κατά 20-25% με διατροφή και άσκηση», δηλώνει στη Fortune ο αμερικανός Dr. Sandeep Nathan, καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Σικάγο.
«Το υπόλοιπο προέρχεται από τη σύνθεση από το ήπαρ και δυστυχώς, δεν μπορεί να μειωθεί με διατροφή, άσκηση, θρεπτικά συστατικά ή συμπληρώματα».
Αν και οι άνθρωποι των οποίων η υψηλή χοληστερόλη είναι κληρονομική (ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία) μπορεί να χρειαστούν φαρμακευτική αγωγή για να μειώσουν τα επίπεδά τους, η πρώτη ενέργεια για οποιονδήποτε έχει υψηλή χοληστερόλη θα είναι να προσπαθήσει να τη μειώσει με αλλαγές στη διατροφή.
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται σε όλο το σώμα και την χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει κύτταρα και να παρασκευάσει βιταμίνες και ορμόνες.
Το ήπαρ παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεστε, με το υπόλοιπο να προέρχεται από αυτά που τρώτε – κυρίως τροφές ζωικής προέλευσης. Και όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα, συνήθως χοληστερόλη πάνω από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο για ενήλικες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε τα επίπεδά σας είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος με προφίλ λιπιδίων. Αυτή μετρά την ποσότητα τόσο της LDL χοληστερόλης όσο και της HDL χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων, τον πιο κοινό τύπο λίπους στο σώμα, η υψηλή ποσότητα του οποίου σε συνδυασμό με υψηλή LDL ή χαμηλή HDL χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
«Αυτός ο συνδυασμός των τριγλυκεριδίων με τη χοληστερόλη υποδεικνύει ότι έχετε αυτό που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τη χοληστερόλη. Και αυτό είναι πρακτικά αναστρέψιμο με διατροφή και άσκηση», σημειώνει η Dr. Raja Jaber, Ιατρική Διευθύντρια των Προγραμμάτων Ιατρικής του Τρόπου Ζωής στο Stony Brook Medicine.
Φραγμένες αρτηρίες: 5 μαύρες υπερτροφές που «καθαρίζουν» φυσικά την LDL χοληστερόλη
Τι να φάτε περισσότερο για «καλή» χοληστερόλη
«Θέλετε να προσθέσετε πολλές διαλυτές ίνες», λέει η Dr. Jaber, εξηγώντας ότι οι διαλυτές, ή κολλώδεις, ίνες είναι ίνες που φουσκώνουν όταν τις τρώμε. «Και όταν το κάνουν αυτό, παγιδεύουν τα χολικά οξέα και εμποδίζουν τη χοληστερόλη να επανέλθει στο σώμα. Είναι σαν σφουγγάρια».
Ορισμένες εξαιρετικές πηγές είναι δημητριακά όπως η ακατέργαστη βρώμη — δηλαδή, η βρώμη ολικής άλεσης (η πιο αγνή και λιγότερο επεξεργασμένη μορφή) αντί για τη «ρολαρισμένη» βρώμη ή έτοιμα δημητριακά — και το κριθάρι, καθώς και τα φασόλια, τα οποία παρέχουν επίσης φυτική πρωτεΐνη.
Ορισμένα φρούτα περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, λόγω των πηκτίνων τους, όπως και πολλά λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα και η μελιτζάνα. Η δίαιτα «portfolio» συνιστά την κατανάλωση 20 γραμμαρίων διαλυτών ινών καθημερινά.
Επίσης σημαντικά είναι τα φυτοστερόλες, ή φυτικές στερόλες, φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά, ακατέργαστους σπόρους και ξηρούς καρπούς, οι οποίες, όπως δηλώνει η Dr. Jaber, έχουν επίδραση σαν ορμόνες και είναι «ασθενής» χοληστερόλη.
Αυτή ανταγωνίζεται την «κακή» χοληστερόλη στο έντερο, βοηθώντας στη διαχείριση των συνολικών επιπέδων και μειώνοντας επίσης τον κίνδυνο καρκίνου, παχυσαρκίας και διαβήτη. Η δίαιτα «portfolio» συνιστά την κατανάλωση περίπου 2 γραμμαρίων καθημερινά.
Καλές πηγές φυτοστερολών περιλαμβάνουν ακατέργαστα (ή ψυχρής έκθλιψης) έλαια όπως το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το έλαιο ατρακτυλίδας —περίπου 3 κουταλιές της σούπας από τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σύμφωνα με τη δίαιτα «portfolio». Άλλες καλές πηγές φυτοστερολών περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά αλλά ιδιαίτερα το σπαράγγι και το μπρόκολο. Τα φρούτα περιλαμβάνουν αβοκάντο, μάνγκο και μανταρίνια.
Όλα τα φασόλια αλλά ιδιαίτερα τα φασόλια σόγιας και όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι—οι οποίοι, σύμφωνα με τη δίαιτα «portfolio», θα πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα 45 γραμμαρίων (περίπου μια χούφτα) καθημερινά. Μερικοί χυμοί και γιαούρτια εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες είναι επίσης διαθέσιμα ή μπορούν να ληφθούν σε μορφή συμπληρωμάτων.
Επιπλέον, προσθέτει ο Dr. Nathan, «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα—όπως αυτά που βρίσκονται σε ορισμένα είδη ψαριών, όπως το σκουμπρί, ο τόνος και ο σολομός—μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και, όταν καταναλώνονται τακτικά, να βοηθήσουν στη μείωση της LDL».
Τα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να ρίξουν τη χοληστερίνη
Η Dr. Jaber συνιστά δύο βασικά συμπληρώματα στον αγώνα κατά της κακής χοληστερόλης, ξεκινώντας με το ψύλλιο, μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, από τη φλούδα των σπόρων του φυτού Plantago ovata.
Είναι ένα καθαρτικό που σχηματίζει όγκο (και το κύριο συστατικό σε κάποια φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή), ένα προβιοτικό και, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά έως και 24% και της συνολικής χοληστερόλης κατά έως και 20%.
Το ψύλλιο μπορεί να βρεθεί σε μορφή κάψουλας ή μπισκότου, ή σε καθαρή σκόνη, η οποία μπορεί να προστεθεί σε χυμούς και smoothies.
Ένα άλλο συμπλήρωμα που βοηθά την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με την Dr. Jaber, είναι το red yeast rice, ένα προϊόν ζύμωσης που αναπτύσσεται πάνω σε λευκό ρύζι, το οποίο συνήθως κυκλοφορεί σε μορφή κάψουλας. Περιέχει μονακολίνη Κ, ένα συστατικό της λοβαστατίνης.
«Είναι μια φυσική στατίνη», αναφέρει η Dr. Jaber, με αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης του 2019, να δείχνουν ότι η κατανάλωσή της μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL κατά 15 έως 25% εντός έξι έως οκτώ εβδομάδων, αποδεικνύοντας την αποτελεσματικότητά της.
«Και οι στατίνες δεν μειώνουν μόνο τη χοληστερόλη, μειώνουν και τη φλεγμονή. Έχουν δηλαδή διπλό ρόλο, γι’ αυτό και είναι τόσο καλές θεραπείες—και το red yeast rice κάνει το ίδιο.»
Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες παρενέργειες, όπως προβλήματα στην κοιλιά, πονοκέφαλο και ζαλάδα, καθώς και ενδεχόμενη βλάβη στο ήπαρ ή στους μύες. Συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
Τέλος, η Dr. Jaber αναφέρει ότι κάποιοι άνθρωποι έχουν βρει καλά αποτελέσματα με το περγαμόντο, ένα εσπεριδοειδές φρούτο που μπορεί να ληφθεί σε μορφή ελαίου, συμπληρώματος ή χυμού.
Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το περγαμόντο μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 12,3% έως 31,3% και την LDL κατά 7,6% έως 40,8%.
«Φαίνεται να έχει κάποια επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά η έρευνα δεν είναι τόσο ισχυρή», λέει η Jaber. «Ωστόσο, είναι σχετικά ασφαλές».
Παρόλα αυτά, υπάρχει κίνδυνος αλλεργικής αντίδρασης και αυξημένης ευαισθησίας στον ήλιο, οπότε και πάλι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό τυρί που μπορείτε να φάτε; Έχει χαμηλά λιπαρά και λιγότερο νάτριο
Τι να τρώτε λιγότερο για μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη
Υπάρχει μια τριάδα που πρέπει να αποφεύγετε: κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αυτό συμβαίνει γιατί η έρευνα δείχνει ότι η μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης παράγεται στο ήπαρ από ένα ένζυμο που διεγείρεται από τα κορεσμένα λιπαρά, όχι από τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη.
Ακόμη και τα αυγά, που κάποτε αποφεύγονταν από άτομα με υψηλή χοληστερόλη, φαίνεται να είναι ασφαλή—έως και ένα την ημέρα, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, σημειώνει η Harvard Health Publishing.
Πού βρίσκονται λοιπόν τα κορεσμένα λιπαρά; Κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες, με τη μορφή βουτύρου, πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών και λιπαρών κρεάτων, όπως μπριζόλες. Και, κακά τα νέα, οι λάτρεις του τυριού: Το τυρί είναι γεμάτο με κορεσμένα λιπαρά.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για την υγεία τους δεν τρώνε πολλές ποσότητες κόκκινου κρέατος, αλλά τρώνε πολύ τυρί», λέει η Dr. Jaber και συνεχίζει:
«Και αυτό όμως είναι μια τεράστια αιτία για την αύξηση της χοληστερόλης. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να το σταματήσουν εντελώς, απλώς να καταλάβουν πώς μπορούν να αλλάξουν τη διατροφή τους». Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε παρμεζάνα με μελιτζάνα χρησιμοποιώντας πολύ λιγότερο τυρί, αντί να «το παρακάνετε».
«Η αποφυγή των τηγανητών και λιπαρών τροφών μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να περιορίσουμε τα τρανς λιπαρά, ουσίες που συνδέονται με διάφορα κακά αποτελέσματα στην υγεία και είναι γνωστές για την αρνητική τους επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, προσθέτει ο Dr. Nathan.
Ένας άλλος μεγάλος παράγοντας αύξησης της χοληστερόλης είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία προέρχεται από την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων που κατακλύζουν και δημιουργούν φλεγμονή το σώμα. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω μιας διατροφής που περιέχει πολλούς επεξεργασμένους υδατάνδραθες και σάκχαρα —σκεφτείτε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα μπισκότα και τα κέικ—και γενικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Αν και, αλληλεπίδραση μεταξύ των απλών/επεξεργασμένων υδατανθράκων και της χοληστερόλης είναι τόσο πολύπλοκη και αμφιλεγόμενη και η επιστήμη συνεχώς εξελίσσεται», σημειώνει ο Dr. Nathan.
Η έρευνα έχει δείξει ότι με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, «ανεξαρτήτως του τι περιέχουν, και ακόμη και αν έχουν την ίδια σύνθεση σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά με ένα μη επεξεργασμένο τρόφιμο, η ίδια η πράξη της επεξεργασίας και υπερεπεξεργασίας τροφών φαίνεται να προκαλεί επίσης φλεγμονή» λέει η Dr. Jaber.
«Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι να έχετε μια διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα, η οποία να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, χαμηλή σε ζάχαρη και πολύ χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες» λέει η ίδια.
Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με μη επεξεργασμένους —ψωμί από σπόρους που έχουν ξεκινήσει να φυτρώνουν, για παράδειγμα, αντί για ψωμί από αλεύρι, καθώς «ακόμα και αν πάρεις έναν σπόρο και τον κάνεις αλεύρι, τον επεξεργάζεσαι λίγο και η απορρόφησή του είναι ταχύτερη,» εξηγεί η Jaber. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη σε κομμάτια αντί για λευκό ρύζι και έτοιμο κουάκερ.
Τι ισχύει για τις χορτοφαγικές δίαιτες
Και ενώ οι vegans μπορεί να νομίζουν ότι είναι «ασφαλείς», καθώς η πλήρης αφαίρεση των ζωικών πρωτεϊνών από τη διατροφή σημαίνει αυτόματα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, σημειώστε το εξής: Υπάρχουν δύο φυτικές πηγές κορεσμένων λιπαρών —λάδι καρύδας και φοινικέλαιο— και τα δύο βρίσκονται παντού σε επεξεργασμένα vegan τρόφιμα, όπως σε βούτυρο, τυρί και υποκατάστατα κρέατος, καθώς και σε αρτοσκευάσματα.
Χοληστερόλη: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές; Κάθε πότε πρέπει να κάνετε εξετάσεις
«Μερικές φορές οι vegans βασίζονται πολύ σε υδατάνθρακες που μπορεί να είναι επεξεργασμένοι και αυτό αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και θα ανεβάσει τη χοληστερόλη», καταλήγει η Jaber.