Δεκάδες έρευνες με επίκεντρο τη μακροζωία και τη σχέση της με τη διατροφή έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η μεγάλη και υγιής ζωή επηρεάζεται από δύο βασικούς παράγοντες: τις οδούς ανίχνευσης θρεπτικών ουσιών και το μικροβίωμα του εντέρου. Σύμφωνα με έναν ειδικό στη μακροζωία, λοιπόν, υπάρχουν 6 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε υγιείς για όσο το δυνατόν περισσότερο. Φαντάζεστε ποιες είναι;
«Μελετώ 10 χρόνια τη μακροζωία – Αυτές είναι οι καθημερινές μου συνήθειες για μια υγιή ζωή»
6 τροφές της φυτικής διατροφής ενισχύουν τη μακροζωία
Στο νέο του βιβλίο, με τίτλο «Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health», ο Δρ. Luigi Fontana παρουσιάζει ένα επιστημονικά υποστηριζόμενο σχέδιο για την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών για την ενίσχυση της υγείας και της μακροζωίας. Σύμφωνα με τον ίδιο, μια φυτική διατροφή θα μπορούσε να είναι η μυστική συνταγή για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής — αρκεί να την κάνετε σωστά.
University of Sydney
«Η υγιής μακροζωία είναι να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να ενεργοποιήσετε την κυτταρική επισκευή και την υγεία του εντέρου», δήλωσε ο Fontana, διευθυντής του ερευνητικού προγράμματος υγιούς μακροζωίας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και συμπλήρωσε:
«Συνιστούμε στους ανθρώπους να αρχίσουν να πειραματίζονται κάνοντας διατροφή με βάση τα φυτά δύο ημέρες την εβδομάδα, δοκιμάζοντας νέες συνταγές, ανακαλύπτοντας νέες γεύσεις και φτάνοντας τελικά στις πέντε ημέρες την εβδομάδα».
«Οι σωστές τροφές, που βασίζονται σε μια κυρίως φυτική διατροφή:
- ενεργοποιούν μηχανισμούς που επιβραδύνουν τη γήρανση,
- μειώνουν τη φλεγμονή και
- ενισχύουν το μεταβολισμό.
Επιπλέον, χωρίς αρκετές φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου πεθαίνουν, εξασθενώντας το ανοσοποιητικό και αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών», πρόσθεσε ο ειδικός.
Μακροζωία : Γιαγιά 111 ετών αποκαλύπτει το ρόφημα που της χαρίζει ζωή – «Δεν έχω αρρωστήσει ποτέ»
Τι πρέπει να προσέχετε στη φυτική διατροφή
Η πραγματικότητα, όμως, είναι ότι η επίτευξη μιας ολοκληρωμένης, θρεπτικής δίαιτας περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τον αποκλεισμό των ζωικών προϊόντων. «Οι άνθρωποι μπορεί να κόψουν το κρέας, αλλά να συνεχίσουν να τρώνε μια διατροφή γεμάτη με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως το εγκεφαλικό, η άνοια και ο πρόωρος θάνατος», εξήγησε ο Fontana.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι για κάθε 10% αύξηση της πρόσληψης θερμίδων από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως συσκευασμένα ψωμιά, πατατάκια και δημητριακά, οι συμμετέχοντες είχαν 5% αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και 12% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια.
Αντίθετα, οι άνθρωποι που κατανάλωναν κυρίως φυτικά, μη υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και ζυμαρικά, είδαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και τη θνησιμότητα να μειώνεται.
«Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία όχι μόνο της κατανάλωσης φυτικών τροφίμων, αλλά συγκεκριμένα της επιλογής αυτών που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για την υγεία», δήλωσε στο Medical News Today η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Δρ. Fernanda Rauber.
Όταν πολλοί άνθρωποι μεταβαίνουν σε μια φυτική διατροφή, συχνά στρέφονται προς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λίπη και άλατα, όπως άσπρο ψωμί, στιγμιαία νουντλς και προσυσκευασμένα γεύματα, σύμφωνα με τον σεφ Marzio Lanzini, που διευθύνει την κουζίνα στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Αντίθετα, συνιστούμε να τα ολόκληρα τρόφιμα», επεσήμανε ο Lanzin, ο οποίος συνέβαλε με περισσότερες από 80 συνταγές με βάση τα φυτά στο Plant Power.
Οι 6 τροφές για μακροζωία
Για να δημιουργήσετε μια υγιεινή, κυρίως φυτική και πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή που υποστηρίζει τη μακροζωία, ο Fontana και ο Lanzini προτείνουν να επικεντρωθείτε σε έξι βασικές ομάδες τροφίμων:
- ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
- όσπρια
- ξηρούς καρπούς
- σπόρους
- ακόρεστα λιπαρά
- φρούτα και λαχανικά
Πρώτα είναι τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως:
- το καστανό ρύζι,
- το σιτάρι και
- το κριθάρι.
Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και παρέχουν οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Ακολουθούν όσπρια όπως:
- φασόλια,
- ρεβίθια και
- φακές.
Φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη, παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και των οστών.
Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε ξηρούς καρπούς όπως:
- αμύγδαλα,
- κάσιους και
- φιστίκια Αιγίνης.
Αυτά δεν είναι μόνο πλούσια σε υγιή λίπη, αλλά προσφέρουν και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και σελήνιο, τα οποία συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ζωτικότητα.
Στη συνέχεια, σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας σπόρους, όπως:
- σουσάμι,
- ηλίανθο και
- chia.
Αυτές οι μικροσκοπικές υπερδυνάμεις μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μετάλλων και υγιεινών για την καρδιά λιπαρών. Πολλοί είναι επίσης γεμάτα με μαγγάνιο, το οποίο καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη.
Όταν πρόκειται για υγιή λίπη, τα ακόρεστα λιπαρά όπως:
- το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και
- το αβοκάντο
είναι βασικά. Αυτά μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσουν τη φλεγμονή και να σταθεροποιήσουν τους καρδιακούς ρυθμούς, μεταξύ άλλων.
Τέλος, μην ξεχνάτε να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα αυτά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό, όπως:
- μήλα,
- πορτοκάλια,
- μπρόκολο και
- ντομάτες.
Καφές και μακροζωία: Ποιο είδος και σε ποια ποσότητα μπορεί να σας χαρίσει 2 χρόνια ζωής;
Αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Πηγές: New York Post, The Lancet, Mayo Clinic, Harvard T.H. Chan, University of Sydney