Τα συμπληρώματα διατροφής βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα σπιτικά φαρμακεία. Είναι, όμως, πραγματικά τόσο ασφαλή όσο πιστεύουμε; Εκατομμύρια άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα διατροφής κάθε μέρα, όμως λίγοι γνωρίζουν τους κρυφούς κινδύνους της υπερβολικής χρήσης και της υπερδοσολογίας. Ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς βιταμίνες ενδέχεται να προκαλούν σιωπηλές βλάβες που χειροτερεύουν με την πάροδο του χρόνου. Οι ειδικοί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για έξι κοινές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Δείτε τι πρέπει να προσέχετε.
Τα 6 κοινά συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να βλάπτουν την υγεία σας
Υπόσχονται δυνατότερα οστά, ενισχυμένο ανοσοποιητικό και περισσότερη ενέργεια—αλλά μήπως τα συμπληρώματά σας λειτουργούν σιωπηλά εναντίον σας; Ενώ εκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται σε βιταμίνες και μέταλλα για να παραμείνουν υγιείς, οι ειδικοί προειδοποιούν για τους κινδύνους της υπερκατανάλωσης συμπληρωμάτων.
Από βλάβες στο ήπαρ και τα νεφρά μέχρι προβλήματα στα νεύρα και γενετικές ανωμαλίες, ορισμένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στην αγορά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη όταν λαμβάνονται σε υπερβολική ποσότητα—συχνά χωρίς εμφανή συμπτώματα μέχρι να είναι πολύ αργά. Ποια είναι τα έξι πιο κοινά συμπληρώματα που ενδέχεται να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
Κάνουν καλό ή κακό στην υγεία τα συμπληρώματα διατροφής;
Το άρθρο ανασκόπησης του 2016 με τίτλο «Dietary Supplements: Beneficial to Human Health or Just Peace of Mind?» εξετάζει το παγκόσμιο τοπίο των συμπληρωμάτων διατροφής, αποκαλύπτοντας μια σύνθετη εικόνα εκτεταμένης χρήσης, αντικρουόμενων επιστημονικών δεδομένων και ανεπαρκούς ρύθμισης.
Παρότι τα συμπληρώματα διατροφής —από βιταμίνες και μέταλλα μέχρι φυτικά προϊόντα—προβάλλονται συχνά ως ενισχυτικά για την υγεία, η ανασκόπηση επισημαίνει ότι πολλά προϊόντα δεν έχουν ισχυρή κλινική τεκμηρίωση, ειδικά όσον αφορά την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Αντλώντας από μεγάλης κλίμακας τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και αναλύσεις ειδικών, το άρθρο καταλήγει ότι τα περισσότερα συμπληρώματα δεν δείχνουν καμία ή ελάχιστη μετρήσιμη ωφέλεια σε υγιείς πληθυσμούς, ενώ ορισμένα εγείρουν ακόμη και ανησυχίες για την ασφάλεια όταν λαμβάνονται χωρίς ιατρική συνταγή.
Η ανασκόπηση υπογραμμίζει επίσης ότι η παραπληροφόρηση είναι εκτεταμένη στην παγκόσμια αγορά συμπληρωμάτων, επιτρέποντας σε πολλά προϊόντα να παρακάμπτουν ελέγχους ασφαλείας και σαφή επισήμανση. Αν και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα υπό συγκεκριμένες ιατρικές συνθήκες ή ελλείψεις, οι συγγραφείς τονίζουν τη σημασία της ιατρικής καθοδήγησης—ιδιαίτερα για ευάλωτες ομάδες όπως ηλικιωμένους, εγκύους ή άτομα με χρόνιες παθήσεις—για την αποφυγή πιθανών κινδύνων για την υγεία και ψευδών προσδοκιών.
Τα συμπληρώματα μπορεί να γίνουν επιβλαβή για την υγεία – Οι κρυφοί κίνδυνοι της υπερβολικής λήψης
Αν και ωφέλιμα σε φυσιολογικές δόσεις, η υπερβολική λήψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων ή άλλων συμπληρωμάτων μπορεί να είναι τοξική. Περίπου τα τρία τέταρτα των Αμερικανών και πάνω από το 50% των Ελλήνων παίρνουν συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες κάθε μέρα για να ενισχύσουν τη συνολική τους υγεία ή να διορθώσουν μια ανισορροπία. Όμως, μπορεί να υπάρξει υπερβολή ακόμα και σε κάτι καλό.
Ενώ οι βιταμίνες προβάλλονται ως ευεργετικές, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να διαχειρίζεται υπερβολική πρόσληψη βιταμινών. Οι άνθρωποι έχουν εξελιχθεί να χρειάζονται μόνο μικρές ποσότητες, που βρίσκονται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών, για να υποστηρίξουν τη λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων, και το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει γρήγορα την περίσσεια βιταμινών, επιτρέποντας σε κάποιες να συσσωρεύονται σε επικίνδυνα επίπεδα.
Η υπερδοσολογία συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως βλάβη στο ήπαρ και τα νεφρά, σκλήρυνση των μαλακών ιστών, αιμορραγία και νευρολογικές βλάβες. Ωστόσο, επειδή μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες μέχρι να προκαλέσουν συμπτώματα η τοξικότητα από ορισμένες βιταμίνες, μπορεί να προκαλείτε βλάβες χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.
Ο κίνδυνος υπερδοσολογίας εξαρτάται από τη βασική σύσταση. Για παράδειγμα, η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης A για ενήλικες άνδρες είναι 900 μικρογραμμάρια. Ωστόσο, η λήψη υπερβολικής ποσότητας—περίπου τρεις έως τέσσερις φορές πάνω από τη σύσταση—μπορεί να προκαλέσει ήπια συμπτώματα όπως πονοκέφαλο ή σοβαρές επιπλοκές όπως εγκεφαλική βλάβη.
1. Σίδηρος
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες:
- 8 mg για άνδρες
- 18 mg για γυναίκες
Ο σίδηρος παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα, αλλά υπερβολική ποσότητα, περίπου 20 mg ή περισσότερο, μπορεί να είναι τοξική. Τα συμπτώματα τοξικότητας από σίδηρο μπορεί να ξεκινούν ήπια και να αποδίδονται σε κάτι κοινό όπως η γαστρεντερίτιδα, και περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, κοιλιακό άλγος.
Ωστόσο, σοβαρή δηλητηρίαση από σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως ηπατική βλάβη και καρδιακή ανεπάρκεια. Η βλάβη γίνεται ακόμη πιο σοβαρή όταν κάποιος λαμβάνει υπερβολικές ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σταδιακά, ο σίδηρος συσσωρεύεται στα όργανα, προκαλώντας δυνητικά θανατηφόρα βλάβη στον εγκέφαλο και το ήπαρ.
Η υπερδοσολογία συμπληρωμάτων σιδήρου για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μιμείται μια φυσική διαταραχή της ισορροπίας του σιδήρου που ονομάζεται υπερφόρτωση με σίδηρο. Αυτή προκαλείται από την αποτυχία του ρυθμιστικού συστήματος του σώματος να διατηρήσει τα επίπεδα σιδήρου εντός υγιών ορίων. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρθρίτιδας, καρκίνου του παχέος εντέρου, προβλημάτων στο ήπαρ, διαβήτη και καρδιακής ανεπάρκειας.
2. Ασβέστιο
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες άνω των 51 ετών: 1.000 έως 1.200 mg
Η επαρκής ποσότητα ασβεστίου είναι κρίσιμη για την ενίσχυση των οστών και τη σωστή λειτουργία των σκελετικών μυών. Τα συμπληρώματα ασβεστίου συχνά συνιστώνται σε ηλικιωμένους που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας και οστεοπόρωσης.
Τα εύθραυστα οστά καθιστούν πιο πιθανές τις σοβαρές κακώσεις και τα κατάγματα, ιδιαίτερα στα ισχία, τη σπονδυλική στήλη, τον καρπό και το αντιβράχιο. Είναι πιθανό να προκαλέσουν έντονο πόνο και να απαιτούν χειρουργική επέμβαση για την αποκατάσταση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία. Η λήψη πάνω από 1.200 mg μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, όπου υπερβολική ποσότητα ασβεστίου κυκλοφορεί στο αίμα. Μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, από φαινομενικά αθώα ναυτία και δυσκοιλιότητα, έως πιο ανησυχητικά όπως αφυδάτωση, σύγχυση και αποπροσανατολισμό, μυϊκό και οστικό πόνο, υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρική βλάβη, και ακόμη και κώμα.
Μακροζωία: Το Νο1 συμπλήρωμα που επιβραδύνει τη γήρανση – Τι έδειξε νέα έρευνα
3. Βιταμίνη D
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες: 600 Διεθνείς Μονάδες (IU)
Η βιταμίνη D είναι συχνά γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου», καθώς οι άνθρωποι μπορούν να την προσλάβουν με περίπου 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο. Για όσους προτιμούν τη σκιά, ωστόσο, οι γιατροί συνιστούν 600 διεθνείς μονάδες (IU). Η λήψη εξαιρετικά υψηλών δόσεων – περίπου 4.000 IU – για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα βιταμίνης D.
Σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε νεφρική ανεπάρκεια και ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό, καθώς και σε αστάθεια στο βάδισμα, σύγχυση, κόπωση, δυσκοιλιότητα, ναυτία, πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Τα περιστατικά τοξικότητας βιταμίνης D είναι σπάνια, με περίπου 4.500 περιστατικά στις ΗΠΑ κάθε χρόνο.
Ενώ η ηλιοφάνεια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η υπερβολική παραμονή στον ήλιο δεν προκαλεί τοξικότητα βιταμίνης D. Η τοξικότητα από βιταμίνη D δεν εμφανίζεται ξαφνικά και μπορεί να την βιώνετε χωρίς να το γνωρίζετε. Αντιθέτως, εμφανίζεται όταν κάποιος λαμβάνει μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων για μήνες ή και χρόνια.
4. Βιταμίνη A
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες:
- 900 μικρογραμμάρια ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης (μg RAE) για άνδρες
- 700 μg RAE για γυναίκες
Η βιταμίνη A είναι κρίσιμη για την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη. Αλλά η υπέρβαση των 3.000 μg RAE βιταμίνης A μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να προκαλέσει σημαντική βλάβη στα όργανα. Η τοξικότητα βιταμίνης A οδηγεί σε υπερβιταμίνωση A. Η λήψη μεγάλης ποσότητας σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι γνωστό ότι προκαλεί ναυτία, ζάλη, θολή όραση, απώλεια όρεξης και πονοκέφαλο.
Η χρόνια υπερκατανάλωση προκαλεί δυσλειτουργία του ήπατος, το οποίο διογκώνεται μέχρι να καταρρεύσει. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης A μπορεί επίσης να προκαλέσουν αποδυνάμωση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Οι έγκυες που λαμβάνουν υπερβολική ποσότητα βιταμίνης A διατρέχουν επίσης τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στα μωρά τους, όπως λαγόχειλο ή λυκόστομα, συγγενείς καρδιοπάθειες, δυσπλασίες εγκεφάλου και προβλήματα θυρεοειδούς.
Συνιστάται γενικά στις εγκύους να μην υπερβαίνουν τα 770 μg RAE ημερησίως, ποσότητα που μπορεί να προέρχεται από μουρουνέλαιο, κρόκους αυγών, πλήρες γάλα, τυρί και συκώτι βοδινού.
5. Μαγνήσιο
Συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες: μεταξύ 310 έως 410 mg
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της πυκνότητας των οστών, τη λειτουργία των μυών και την υγεία της καρδιάς. Το ισχυρό αυτό μέταλλο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την καρδιολογική υγεία ρυθμίζοντας τον καρδιακό ρυθμό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους.
Ωστόσο, υπερβολική ποσότητα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσκολία στην αναπνοή, ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό, βλάβη στα νεφρά και κώμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις ή εάν τα νεφρά δεν λειτουργούν σωστά, μπορεί να απαιτηθεί αιμοκάθαρση για την απομάκρυνση της υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου από το σώμα. Η υπερμαγνησιαιμία είναι σπάνια επειδή τα νεφρά αποβάλλουν την περίσσεια μαγνησίου.
Αλλά μπορεί να παρουσιαστούν επιπλοκές σε άτομα με νεφρικά προβλήματα που λαμβάνουν φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο, όπως καθαρτικά ή αντιόξινα. Άτομα με νεφρική νόσο, καρδιοπάθεια ή πεπτικές διαταραχές διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο και θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα μαγνησίου.
6. Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9)
Συνιστώμενη ημερήσια δόση:
- 400 μg για ενήλικες
- τουλάχιστον 600 μg για εγκύους
Το φολικό οξύ λαμβάνεται συχνά από έγκυες ή γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν, καθώς βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη του μωρού. Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων κατά την εγκυμοσύνη και υποστηρίζει την ανάπτυξη του νωτιαίου σωλήνα του μωρού προς τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό.
Το φολικό οξύ λειτουργεί επίσης σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες όπως η B12 για να ελέγχει τα υψηλά επίπεδα ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, η οποία έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, σε μεγάλες ποσότητες, το φολικό οξύ μπορεί να συγκαλύψει ανεπάρκεια βιταμίνης B12, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή νευρολογική βλάβη.
Βιταμίνη Α : Προστατεύει από τον καρκίνο και άλλα 6 οφέλη – Σε ποιες τροφές υπάρχει
Όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες, το φολικό οξύ μπορεί να διορθώσει τον χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά δεν αντιμετωπίζει τη νευρική βλάβη που μπορεί να έχει διαφύγει της διάγνωσης. Η υπερβολική ποσότητα φολικού οξέος μπορεί επίσης να ερεθίσει το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια και ναυτία.
Πηγές: Daily Mail, ResearchGate, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, NIH, WebMD, MedlinePlus