Θέλετε να διατηρήσετε την ενέργειά σας υψηλή και τους μύες σας δυνατούς; Το μαγνήσιο και συγκεκριμένα η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, την ποιότητα του ύπνου και τη λειτουργία του οργανισμού σας. Υπάρχουν τέσσερα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να σας λείπει αυτό το πολύτιμο μέταλλο και τρόποι να το αναπληρώσετε, σύμφωνα με ειδικό του Harvard.
«Πόσο μαγνήσιο να παίρνω την ημέρα;» Δοσολογία μαγνησίου για διαβήτη, ύπνο, κράμπες και κατάθλιψη
Σημάδια ότι έχετε έλλειψη από μαγνήσιο
Σύμφωνα με το International Journal of Endocrinology, το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο κατιόν στο σώμα και λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις.
Η έλλειψη μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) είναι συχνή, ιδιαίτερα σε ασθενείς σε μονάδες εντατικής θεραπείας και συνδέεται με παρατεταμένη νοσηλεία. Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να προκληθεί από διάφορες κληρονομικές και επίκτητες καταστάσεις, καθώς και από τη χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις όπως:
- ο διαβήτης
- η οστεοπόρωση
- το βρογχικό άσθμα
- η προεκλαμψία
- η ημικρανία
- οι καρδιαγγειακές νόσοι
Το μαγνήσιο μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό θεραπευτικό και προληπτικό ρόλο σε αυτές τις καταστάσεις.
Ο Dr. Saurabh Sethi από το Χάρβαρντ επισημαίνει τέσσερα βασικά σημάδια έλλειψης μαγνησίου:
- χαμηλή ενέργεια
- ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
- μυϊκές κράμπες
- αλλαγές στη διάθεση
Τονίζει τη σημασία του μαγνησίου για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία της καρδιάς, τη σύσπαση των μυών και τη ρύθμιση της διάθεσης. Ο Dr. Sethi προτρέπει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν αυτά τα συμπτώματα και να εξετάσουν την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου για την πρόληψη σχετικών προβλημάτων υγείας.
Αντιγήρανση: 6 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να παίρνουμε όσο μεγαλώνουμε
4 βασικά σημάδια έλλειψης μαγνησίου – Πού βοηθάει το μαγνήσιο
Ας δούμε τα σημάδια έλλειψης μαγνησίου πιο αναλυτικά.
1. Χαμηλή ενέργεια και κόπωση
«Ένα από τα πιο κοινά σημάδια έλλειψης μαγνησίου είναι η χαμηλή ενέργεια, καθώς το μαγνήσιο τροφοδοτεί τα κύτταρα», εξηγεί ο Dr. Sethi.
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετό ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), με αποτέλεσμα την κόπωση, την αδυναμία και τη μειωμένη αντοχή.
Άτομα που αισθάνονται συνεχώς κουρασμένα, παρόλο που ξεκουράζονται αρκετά, ενδέχεται να επωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές και άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα, καθώς η φυσική καταπόνηση μειώνει τα αποθέματα μαγνησίου μέσω της εφίδρωσης και της αυξημένης μεταβολικής δραστηριότητας.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ATP, που είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Το ATP πρέπει να συνδεθεί με το μαγνήσιο για να είναι βιολογικά ενεργό. Επομένως, χωρίς επαρκές μαγνήσιο, τα κύτταρα δυσκολεύονται να παράγουν και να αποθηκεύσουν ενέργεια αποτελεσματικά.
2. Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
Το δεύτερο σημαντικό σύμπτωμα της έλλειψης μαγνησίου είναι η αρρυθμία (ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί), σύμφωνα με τον Dr. Sethi.
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών (κάλιο, ασβέστιο και νάτριο), που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, το ασβέστιο μπορεί να υπερδιεγείρει τα κύτταρα του καρδιακού μυός, προκαλώντας αρρυθμίες.
Εκτός από τη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού ρυθμού, το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της υπέρτασης και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συμβάλλει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας την καταπόνηση της καρδιάς. Για αυτόν τον λόγο, το μαγνήσιο συχνά συνιστάται σε άτομα με υπέρταση ή αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Μυϊκές κράμπες και σπασμοί
Ένα ακόμα βασικό σημάδι έλλειψης μαγνησίου είναι οι μυϊκές κράμπες και οι σπασμοί.
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών, ρυθμίζοντας την ισορροπία ασβεστίου και καλίου μέσα στα κύτταρα. Το ασβέστιο προκαλεί τη σύσπαση των μυών, ενώ το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωσή τους.
Όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, το ασβέστιο μπορεί να συσσωρευτεί στα μυϊκά κύτταρα, προκαλώντας υπερβολικές συσπάσεις και επώδυνες κράμπες.
Αυτό το σύμπτωμα εμφανίζεται ιδιαίτερα σε αθλητές, χορευτές και άτομα που ασκούνται εντατικά, καθώς οι σωματικές δραστηριότητες καταπονούν τους μυς.
4. Αλλαγές στη διάθεση και άγχος
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση και την ψυχική υγεία.
«Το μαγνήσιο ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και ρυθμίζει τα επίπεδα κορτιζόλης», εξηγεί ο Dr. Sethi.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο και τη συναισθηματική σταθερότητα. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με κατάθλιψη, άγχος και εναλλαγές της διάθεσης.
Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στον έλεγχο της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν χρόνιο στρες, άγχος και αύξηση βάρους. Το μαγνήσιο δρα ως φυσικό αγχολυτικό, καταπραΰνοντας το νευρικό σύστημα και μειώνοντας την παραγωγή κορτιζόλης.
Οι καλύτερες τροφές με μαγνήσιο για να ρίξετε φυσικά την αρτηριακή πίεση
Μαγνήσιο: Τροφές που βοηθούν στην αύξηση του
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμβάλλει στη λειτουργία των μυών, τη σηματοδότηση των νεύρων και την υγεία των οστών. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές φυσικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
- Ξηροί καρποί & σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
- Ολικής άλεσης δημητριακά (καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη)
- Όσπρια (μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια & μαύρη σοκολάτα (με >70% κακάο)
Φυσιολογικές τιμές μαγνησίου
Ακολουθούν οι τιμές που θεωρούνται σωστές για την ποσότητα μαγνησίου στο αίμα σας.
- Έφηβοι και ενήλικες – 12-20 ετών – 1.7-2.2 mg/dL
- Ενήλικες μεγαλύτεροι των 20 ετών – 1.6-2.6 mg/dL
- Παιδιά – 5 μηνών-6 ετών – 1.7-2.3 mg/dL
- 6-12 ετών – 1.7-2.1 mg/dL
- Νεογέννητα 1 ημ. έως 5 μηνών – 1.5-2.2 mg/dL
«Πόσο μαγνήσιο να παίρνω την ημέρα;» Δοσολογία μαγνησίου για διαβήτη, ύπνο, κράμπες και κατάθλιψη
Το mg/dL σημαίνει χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (milligrams per deciliter). Είναι μια μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται κυρίως στις ιατρικές εξετάσεις αίματος για να δείξει τη συγκέντρωση μιας ουσίας στο αίμα.