Υπάρχει ένας μικροσκοπικός, αλλά «μαγικός» σπόρος, γεμάτος με θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. Πλούσιος σε πρωτεΐνες, λίπος και αρκετές δραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση, μπορεί να ωφελήσει το συκώτι, τα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ποιος είναι;
Το «ψευδοδημητριακό» που μειώνει το σάκχαρο και ενισχύει την υγεία της καρδιάς
Ποιος είναι ο «μαγικός» σπόρος και ποια η διατροφική του αξία
Επιστημονικά γνωστός ως Sesamum indicium, ανήκει στην οικογένεια των Pedaliaceae και ανακαλύφθηκε αρχικά στο Πακιστάν. Ήταν μια από τις πρώτες ελαιούχες καλλιέργειες που χρησιμοποίησαν οι άνθρωποι, και τώρα καλλιεργείται ευρέως για την υψηλή θρεπτική αξία και τη μοναδική του γεύση.
Οι σπόροι σουσαμιού μπορεί να ποικίλλουν ως προς το χρώμα. Μπορεί να είναι λευκοί, μαύροι ή κίτρινοι, αλλά η περιεκτικότητά τους σε λάδι μειώνεται καθώς γίνονται πιο σκούρα. Ενώ προσθέτουν μια απαλή γεύση στα πιάτα, τα οφέλη τους ξεπερνούν πολύ τη γεύση.
Διατροφική αξία του σουσαμιού
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μικροσκοπικοί σε μέγεθος, αλλά διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ πλούσιο σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Η τυπική μερίδα είναι 3 κουταλιές της σούπας, καθιστώντας το μια εύκολη προσθήκη σε διάφορες συνταγές και πιάτα.
Με μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό τις ώρες των γευμάτων και να υποστηρίξουν την υγεία με πολλούς τρόπους. Τα διατροφικά στοιχεία για 3 κουταλιές της σουσάμι περιλαμβάνουν:
- Θερμίδες: 155
- Λίπη: 13,4 γραμμάρια (g)
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,88 γρ
- Ακόρεστα λιπαρά: 11 γρ
- Νάτριο: 3 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Υδατάνθρακες: 6,3 γρ
- Φυτικές ίνες: 3,2 γρ
- Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 4,8 γρ
- Μαγνήσιο: 94,8 mg (22,5% της ημερήσιας αξίας-DV)
- Ασβέστιο: 263,4 mg (26,3% DV)
- Μαγγάνιο: 0,663 mg (28,8% DV)
- Θειαμίνη: 0,213 mg (17,7% DV)
- Νιασίνη: 1,2 mg (7,6% DV)
- Βιταμίνη Β6: 0,213 mg (16,4% DV)
Τα οφέλη του σουσαμιού για την υγεία
- Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
- Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- Μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά αποτελέσματα
1. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
Η περιεκτικότητα του σουσαμιού σε φυτικές ίνες μπορεί να το κάνει εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ενώ οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους, περιέχουν επίσης πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η αυξημένη κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών αντί κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
2. Μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση του ρόλου του σουσαμιού στην καταπολέμηση της φλεγμονής, ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τα συστατικά του με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν πολλές πολυφαινολικές ενώσεις, όπως λιγνάνες όπως η σησαμίνη.
Η σησαμίνη περιλαμβάνει τις περισσότερες από τις λιγνάνες του σουσαμιού και οι μελέτες δείχνουν ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Η προσθήκη σπόρων σουσαμιού σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση καταστάσεων που βασίζονται στη φλεγμονή, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση χάρη στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τις φυτικές ίνες και την περιεκτικότητά του σε λιγνάνη. Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο, ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, υπογραμμίζοντας τη σημασία μιας καλά ισορροπημένης διατροφής. Μια κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει 31,6 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
4. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι σπόροι σουσαμιού είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, γεγονός που τους καθιστά ιδανική επιλογή για την υποστήριξη του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Τρεις κουταλιές της σούπας σουσάμι περιέχουν περίπου 6 g υδατάνθρακες, 13 g λίπους και 5 g πρωτεΐνης.
Η μικρή ποσότητα υδατανθράκων θα αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην πρόληψη της πτώσης του σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα συσχετίζουν τις ενώσεις που βρίσκονται στο σουσάμι με αντιυπεργλυκαιμικές και αντιοξειδωτικές επιδράσεις, με το σησαμικό βούτυρο να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Υπάρχει ανάγκη για περαιτέρω έρευνα, αλλά το σουσάμι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών σε άτομα με διαβήτη.
5. Μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά αποτελέσματα
Οι σπόροι σουσαμιού έχουν μελετηθεί εκτενώς για τις υποτιθέμενες αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Περιέχουν σησαμόλη, μια φυσική φαινολική ένωση που συνδέεται με αντιοξειδωτικές, αντι-μεταλλαξιογόνες, αντιφλεγμονώδεις και χημειοπροληπτικές ιδιότητες.
Η σουσαμόλη βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, εξαλείφοντας τις ελεύθερες ρίζες και μειώνοντας την υπεροξείδωση των λιπιδίων. Πολλές μελέτες τονίζουν τις αντιοξειδωτικές επιδράσεις του σουσαμιού, αλλά σίγουρα χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Ο χρυσαφένιος σπόρος που προστατεύει από φραγμένες αρτηρίες και συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η ενσωμάτωσή του σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου ή στη μείωση της σοβαρότητας της εξέλιξής τους. Ωστόσο, δεν αντικαθιστά τη συνήθη ιατρική φροντίδα υπό την καθοδήγηση πιστοποιημένου ιατρού.
Πηγές: Health, The British Journal of Nutrition, JAMA Internal Medicine, Nutrients, Journal of the Science of Food and Agriculture, Hypertension, Advances in Kidney Disease and Health, European Journal of Pharmacology