Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά είναι μια σοβαρή ανησυχία για την υγεία που γίνεται όλο και πιο διαδεδομένη στις δυτικές χώρες. Συχνά, αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων των κακών διατροφικών επιλογών και της σωματικής αδράνειας.
Αλλά δεν είναι απαραίτητο κάποιος να είναι υπέρβαρος για να έχει λίπος στην κοιλιά. Πολλές γυναίκες, ειδικότερα, συσσωρεύουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά καθώς μεγαλώνουν. Όποια και αν είναι η αιτία, αν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, υπάρχον οι καλύτερες καθημερινές συνήθειες που το διαλύουν.
13 συμβουλές για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
- Αυξήστε τον αριθμό των καθημερινών σας βημάτων
- Σηκώστε βάρη
- Κοιμηθείτε επαρκώς
- Μείνετε ενυδατωμένοι
- Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
- Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία
- Καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες
- Κάντε 30 λεπτά cardio καθημερινά
- Κόψτε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
- Κόψτε τις περιττές θερμίδες από τα ροφήματα
- Προτιμήστε το λάδι καρύδας από άλλα μαγειρικά λάδια
- Φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα για σνακ
- Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης
1. Αυξήστε τον αριθμό των καθημερινών σας βημάτων
Σε περίπτωση που δεν το γνωρίζατε, το περπάτημα είναι πραγματική λύση για απώλεια βάρους. Είτε κάνετε μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο είτε παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, αυτά τα επιπλέον βήματα συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά όταν προσπαθείτε να αποβάλλετε το λίπος στην κοιλιά.
Δέκα χιλιάδες βήματα την ημέρα είναι η συνιστώμενη ποσότητα, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα σηκωθείτε και θα περπατάτε στο διαμέρισμα ή στο γραφείο σας κάθε 20 λεπτά.
2. Σηκώστε βάρη
Εάν δεν έχετε σηκώσει βάρη, μπορεί να εκπλαγείτε όταν ακούσετε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένας ιδανικός τρόπος για να κάψετε λίπος παντού—οπότε μην εστιάσετε μόνο στην καρδιαγγειακή άσκηση. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά μη διστάσετε να ξεκινήσετε με μία και να προχωρήσετε σε μια κανονική ρουτίνα.
Η προσθήκη λίγης προπόνησης cardio μετά τις προπονήσεις ενδυνάμωσης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα καύσης λίπους.
3. Κοιμηθείτε επαρκώς
Ο περισσότερος ύπνος μπορεί να μην ακούγεται ως παραγωγικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και λίπος στην κοιλιά, αλλά είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση, η οποία τελικά θα βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Μεταξύ των προθεσμιών εργασίας, των κοινωνικών πλάνων και του άγχους, πολλά άτομα δεν κοιμούνται οκτώ ώρες σταθερά κάθε βράδυ, που είναι η συνιστώμενη ποσότητα.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνει θαύματα για την αποκατάσταση και έχει ένα σωρό άλλα οφέλη. Για να κάψετε λίπος στην κοιλιά λοιπόν, πιείτε!
5. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Ένα σημαντικό λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα για απώλεια λίπους είναι να κόβουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να τρώνε πολύ λίγο, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει μεγάλες αναποδιές. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια στερεή πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι ή τυρί κότατζ.
6. Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία
Η Amy Shapiro, ιδρύτρια και διευθύντρια του Real Nutrition, ενός ιδιωτικού ιατρείου με έδρα τη Νέα Υόρκη, αφιερωμένο στην υγιεινή και επιτυχή καθοδήγηση των πελατών στη βέλτιστη διατροφή, το βάρος και γενική ευεξία τους, προτείνει να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία.
«Αυτό επιτρέπει στο πεπτικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και στο σώμα σας να χρησιμοποιεί την τροφή που έχετε καταναλώσει νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, αποτρέπει το φαγητό αργά το βράδυ και προάγει τη βέλτιστη πέψη». Η Δρ. Shapiro συνιστά περιόδους νηστείας από 12 έως 14 ώρες για τις γυναίκες και 14 έως 16 ώρες για τους άνδρες.
7. Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες
Είναι εύκολο να αγνοήσετε πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες για τη συνολική σας ευεξία, ειδικά όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά. Σύμφωνα με τη Δρ. Shapiro, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες όταν πρόκειται για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, να προάγετε την υγιή πέψη και να κρατάτε μακριά το φούσκωμα.
Συνιστά να στοχεύετε σε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως σμέουρα, βατόμουρα, λαχανικά, φακές, κολοκύθα, σπόρους chia, αχλάδια, πορτοκάλια, αποξηραμένα σύκα και κονσερβοποιημένη κολοκύθα. Και αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, θα σας προετοιμάσει για την επιτυχία προτού ξεσπάσει η πείνα για το μεσημέρι.
8. Κάντε 30 λεπτά cardio κάθε μέρα
Είτε προτιμάτε το περπάτημα, το τρέξιμο, την πεζοπορία, την ποδηλασία ή το τζόκινγκ, αφιερώστε χρόνο για 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής προπόνησης κάθε μέρα. «Απλώς η κίνηση του σώματος βοηθά να καταναλώσει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες, ώστε να μην τους αποθηκεύει ως λίπος στην κοιλιά», εξηγεί η Δρ. Shapiro.
Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε τις βόλτες μετά τα γεύματα για να βοηθήσετε το σώμα σας με την πέψη και το λιγότερο φούσκωμα, ενώ παράλληλα προάγετε τα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και να θυμάστε ότι μετράει οποιαδήποτε δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά, είτε πραγματοποιείται σε γυμναστήριο είτε όχι.
9. Κόψτε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Η Δρ. Shapiro τονίζει τη σημασία του περιορισμού της κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς είναι γεμάτα με συστατικά που σχετίζονται με περισσότερη λιγούρα, φούσκωμα, υπερκατανάλωση τροφής, φλεγμονές και αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
10. Εξαφανίστε τις περιττές θερμίδες από τα ροφήματα
Ένας ύπουλος παράγοντας πρόσθετων, περιττών θερμίδων και βάρους γύρω από το μεσαίο τμήμα του σώματος είναι τα ποτά που είναι γεμάτα ζάχαρη. Μειώστε (ή καταργήστε) τα ενεργειακά ποτά, τους συσκευασμένους χυμούς φρούτων και τα αναψυκτικά. Αντίθετα, κάντε το νερό το ρόφημα της επιλογής σας και εμπλουτίστε το με φρέσκα φρούτα, αν αυτό σας βοηθά να πίνετε περισσότερο.
11. Προτιμήστε λάδι καρύδας αντί για άλλα μαγειρικά λάδια
Το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικό για την κοιλιά σας. Στην πραγματικότητα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ISRN Pharmacology αποκάλυψε ότι η κατανάλωση δύο κουταλιών της σούπας λάδι καρύδας καθημερινά μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης έως και 2,7 εκατοστά σε ένα μήνα.
12. Φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα για σνακ
Όταν έχετε διάθεση για μια παρασπονδία, ας είναι η μαύρη σοκολάτα. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν ακούτε έρευνες που αποκαλύπτουν ότι τα αντιοξειδωτικά και τα αντιφλεγμονώδη στη μαύρη σοκολάτα μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος στην κοιλιά σας όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
13. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Αν θέλετε να πετύχετε μικρότερη περίμετρο μέσης, ήρθε η ώρα να ελέγξετε τους τύπους υδατανθράκων που τρώτε. Συγκεκριμένα, βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματά σας.
Η έρευνα επιβεβαιώνει πόσο ωφέλιμα είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως αν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά! Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Tufts ανακάλυψε ότι άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά (όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα και σιτάρι) είχαν 10% λιγότερο λίπος στην κοιλιά από άτομα που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι).