Υπάρχει ένα λαχανικό που μοιάζει με μικρό δέντρο. Ανήκει στο φυτικό είδος Brassica oleracea και περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα οφέλη του περιλαμβάνουν τη μείωση της φλεγμονής, τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σχετίζεται στενά με το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το ξινολάχανο και το κουνουπίδι, τα οποία εμπίπτουν στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών με τα πολλά οφέλη για την υγεία. Εσείς γνωρίζετε ποιο είναι;
Εγκεφαλικό : Βρέθηκε ουσία στο μπρόκολο που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του
Το λαχανικό που μοιάζει με μικρό δέντρο: Το μπρόκολο και η διατροφική του αξία
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του συγκεκριμένου λαχανικού είναι η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτο με ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και άλλων βιοδραστικών ενώσεων. Πιο αναλυτικά, ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2,6 γρ
- Λίπος: 0,3 γρ
- Φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 135% της RDI
- Βιταμίνη Α: 11% της RDI
- Βιταμίνη Κ: 116% της RDI
- Βιταμίνη Β9 (Φολικό): 14% της RDI
- Κάλιο: 8% της RDI
- Φώσφορος: 6% της RDI
- Σελήνιο: 3% της RDI
Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο ή ωμό. Και τα δύο είναι απολύτως υγιεινά, αλλά παρέχουν διαφορετικά προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, το τηγάνισμα και το μαγείρεμα στον ατμό, αλλάζουν τη θρεπτική σύνθεση του λαχανικού, μειώνοντας ιδιαίτερα τη βιταμίνη C, καθώς και τη διαλυτή πρωτεΐνη και τη ζάχαρη. Το μαγείρεμα στον ατμό φαίνεται να έχει τα λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα.
Ωμό ή μαγειρεμένο, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Μόλις μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει το 84% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI), περισσότερο από όσο προσφέρει μισό πορτοκάλι.
Οι 5 τροφές με «αρνητικές θερμίδες» που μεγιστοποιούν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με διατροφολόγο
Τα οφέλη του μπρόκολου για την υγεία
- Οι βιοδραστικές ενώσεις μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής
- Προωθεί την υγιή πέψη και τη μείωση της δυσκοιλιότητας
- Μπορεί να επιβραδύνει την γνωστική εξασθένηση και να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου
1. Οι βιοδραστικές ενώσεις μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής
Το μπρόκολο περιέχει διάφορες βιοδραστικές ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στους ιστούς του σώματος. Θεωρείται ότι πολλές ενώσεις λειτουργούν συνεργιστικά για να υποστηρίξουν αυτό το αποτέλεσμα, αν και μερικές φαίνεται να λειτουργούν και μεμονωμένα.
Η καμφερόλη, ένα φλαβονοειδές, επιδεικνύει ισχυρή αντιφλεγμονώδη ικανότητα σε μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε δοκιμαστικούς σωλήνες. Μια μικρή ανθρώπινη μελέτη σε καπνιστές αποκάλυψε επίσης ότι η κατανάλωση μπρόκολου οδήγησε σε σημαντική μείωση των δεικτών φλεγμονής.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί καλύτερα πώς η κατανάλωση του λαχανικού επηρεάζει τη φλεγμονή στους ανθρώπους.
2. Προωθεί την υγιή πέψη και τη μείωση της δυσκοιλιότητας
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία και τα δύο μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Το Νο1 λαχανικό που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα – Το προτείνουν και οι διαιτολόγοι
Η κανονικότητα του εντέρου και μια ισχυρή κοινότητα υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο είναι δύο ζωτικά συστατικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως το μπρόκολο μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του εντέρου.
Μια μελέτη σε ποντίκια που ακολουθούσαν δίαιτα με μπρόκολο βρήκε μειωμένα επίπεδα φλεγμονής στο παχύ έντερο, καθώς και ευνοϊκές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου. Μια πρόσφατη μελέτη σε ανθρώπους έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν μπρόκολο ήταν σε θέση να αφοδεύουν πιο εύκολα από τα άτομα της ομάδας ελέγχου.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να κατανοηθεί καλύτερα πώς το μπρόκολο επηρεάζει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
3. Μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική εξασθένηση και να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου
Ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά και τις βιοδραστικές ενώσεις στο μπρόκολο μπορεί να επιβραδύνουν τη διανοητική έκπτωση και να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού ιστού. Μια μελέτη σε 960 ενήλικες αποκάλυψε ότι μια μερίδα πράσινων λαχανικών την ημέρα, όπως το μπρόκολο, μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην πνευματική φθορά λόγω γήρανσης.
Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι τα ποντίκια που έλαβαν θεραπεία με καμφερόλη -μια ένωση στο μπρόκολο- είχαν μείωση στη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού τραυματισμού και μειωμένη φλεγμονή του νευρικού ιστού μετά από ένα συμβάν παρόμοιο με εγκεφαλικό.
Η σουλφοραφάνη είναι μια άλλη ισχυρή βιοδραστική ένωση που υπάρχει στο λαχανικό με τη δυνατότητα να υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου μετά από ένα γεγονός μειωμένης οξυγόνωσης στον εγκέφαλο. Σε ορισμένες μελέτες, τα ποντίκια που έλαβαν σουλφοραφάνη έδειξαν σημαντική ανάκαμψη του εγκεφαλικού ιστού και μειωμένη νευρική φλεγμονή μετά από εγκεφαλική βλάβη ή τοξική έκθεση.
Ωστόσο, επειδή οι περισσότερες τρέχουσες έρευνες που αξιολογούν την επίδραση των βιοδραστικών ενώσεων που βρίσκονται στο μπρόκολο στην υγεία του εγκεφάλου περιορίζονται σε μελέτες σε ζώα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς αυτές οι ενώσεις υποστηρίζουν τη νευρολογική λειτουργία στους ανθρώπους.