Θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας και να διατηρήσετε την ενέργειά σας στα ύψη αποφεύγοντας το κρυολόγημα; Κορυφαία διατροφολόγος του Harvard αποκαλύπτει τις 5 τροφές που καταναλώνει καθημερινά για να παραμένει υγιής και δραστήρια. Από αντιοξειδωτικά συστατικά μέχρι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, αυτές οι επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινότητά σας.
Βήχας: Είναι κρυολόγημα ή κάτι πιο σοβαρό; Πότε μπορεί να είναι σύμπτωμα καρκίνου του πνεύμονα
Τροφές που προτείνει το Harvard για ενίσχυση ανοσοποιητικού
Το Harvard στο παρελθόν είχε συμβουλέψει τον κόσμο να προτιμά την κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, την τακτική άσκηση, τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, τον επαρκή ύπνο και τη σωστή διαχείριση του άγχους, προκειμένου να εξασφαλίζει υψηλή ενέργεια και αντοχή στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Τώρα, όμως, κορυφαία διαιτολόγος του Πανεπιστημίου προχωρά στην εμβάθυνση της έρευνας και μας συμβουλεύει για τις καλύτερες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν τη συνολική μας υγεία.
Μπορεί να σας δελεάζουν διάφορα συμπληρώματα ή να νιώθετε την ανάγκη για comfort foods, αλλά ως διατροφική ψυχίατρος, η Dr. Uma Naidoo ξέρει ότι αυτές δεν είναι απαραίτητα οι καλύτερες επιλογές για να διατηρήσουμε το σώμα και το μυαλό μας δυνατό κατά τη διάρκεια των κρύων και σκοτεινών ημερών του χειμώνα.
Η υγεία του εντέρου μας είναι ζωτικής σημασίας, καθώς φιλοξενεί περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα, η ψυχική μας υγεία επηρεάζεται άμεσα από το μικροβίωμα μέσω της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου.
Γι’ αυτό, προτείνει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στο έντερο αυτή την εποχή του χρόνου. Αυτό κάνω και η ίδια για να διατηρεί την ευεξία της, κάνοντας συνειδητές και προσεκτικές διατροφικές επιλογές.
Μπορεί να μας αρρωστήσει το κρύο; Τι είναι το «πόδι των χαρακωμάτων» που προκαλεί
Οι 5 κορυφαίες τροφές για ιώσεις και κρυολόγημα
Ακολουθούν οι κορυφαίες τροφές στις οποίες βασίζεται για το υπόλοιπο του χειμώνα, ώστε να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της σύστημα, να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς μου και να κρατήσει τη διάθεσή της ανεβασμένη:
- Εσπεριδοειδή
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Καθαρές πρωτεΐνες
- Ζυμωμένες τροφές
- Μπαχαρικά
Κρυολόγημα: Ποια συμπτώματα δείχνουν ότι έχετε «περιπατητική» πνευμονία
1. Εσπεριδοειδή
Λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και άλλα. Τα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Αυτός ο συνδυασμός υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η ίδια προσθέτει λεμόνι στο απογευματινό της πράσινο τσάι. Χρησιμοποιεί φρέσκο χυμό λεμονιού και ξύσμα σε σαλάτες. Αν έχει μανταρίνια, προσθέτει μερικά κομμάτια και σε αυτά. Επίσης, φτιάχνει μια δροσιστική βινεγκρέτ λεμονιού για τα ψητά λαχανικά της, που είναι βασικό στοιχείο της καθημερινής της διατροφής.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή και είναι καλό να τρώμε αρκετές μερίδες καθημερινά.
«Μου αρέσει η καθημερινή μου σαλάτα, στην οποία προσθέτω όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα και υφές για ποικιλία. Το χειμώνα, είναι γρήγορο και εύκολο να ρίξω λίγο σπανάκι στο αγαπημένο μου τοσκανικό φασολάτο, ώστε να μαλακώσει μέσα στον ζεστό ζωμό. Επίσης, φτιάχνω τραγανά chips από baby σπανάκι και kale για ένα απολαυστικό απογευματινό σνακ», αναφέρει.
Αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο και έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Είναι, επίσης, εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που διατηρούν το μικροβίωμα ισορροπημένο και το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό.
«Τι να φάω όταν έχω γρίπη; Τι να κάνω για το κρυολόγημα;» – 5 φυσικές θεραπείες που λειτουργούν
3. Καθαρές πρωτεΐνες
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως ο άγριος σολομός, το βιολογικό τόφου, το βοδινό από ζώα ελευθέρας βοσκής, τα αυγά από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής και τα πουλερικά, είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτή η ομάδα βιταμινών είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα, γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε πρωτεΐνες όλο το χρόνο.
Κατά τη διάρκεια των μουντών χειμερινών μηνών, η επαρκής πρόσληψη βιταμινών Β μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή και να ενισχύσει τη ζωτικότητά.
«Μου αρέσει να ψήνω βιολογικό τόφου με το παραδοσιακό μείγμα μπαχαρικών της γιαγιάς μου στο air fryer. Προσθέτω επίσης πικάντικα ρεβίθια και όσπρια στις σούπες ή τις σαλάτες μου. Αλλάζοντας τα μπαχαρικά, μπορώ να απολαύσω γεύσεις από διαφορετικές κουζίνες, όπως νοτιοασιατική, μεξικάνικη ή ελληνική», αναφέρει.
Αν δεν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε βιταμίνη Β12 ή να προσθέσετε διατροφική μαγιά στη διατροφή σας, αλλά συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
4. Ζυμωμένες τροφές
Σε αυτές περιλαμβάνονται το ξινολάχανο, το kimchi, το miso, το απλό γιαούρτι και το κεφίρ. Οι ζυμωμένες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε ζωντανές καλλιέργειες καλών βακτηρίων.
«Τις ενσωματώνω στα καθημερινά μου γεύματα όλο τον χειμώνα για την υγεία του μικροβιώματος και τις υπέροχες γεύσεις τους. Μου αρέσει να προσθέτω kimchi στη σαλάτα μου ή να φτιάχνω γλυκοπατάτες με γλάσο miso — μία από τις αγαπημένες μου συνταγές που ανέπτυξα για το πρώτο μου βιβλίο, “This Is Your Brain on Food”», εξηγεί.
Πονόλαιμος: Ποια τρόφιμα δεν πρέπει να τρώμε όταν είμαστε άρρωστοι
5. Μπαχαρικά
Ειδικά τους κρύους μήνες, τα ζεστά μπαχαρικά είναι μια ιδανική επιλογή για τη διατροφή. Ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι, η κανέλα, το τζίντζερ, το σαφράν και το καγιέν είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία συνδέεται με χαμηλή διάθεση και αδύναμο ανοσοποιητικό.
«Μου αρέσει ιδιαίτερα να πίνω golden milk (γνωστό και ως turmeric latte) και να προσθέτω μπαχαρικά σε διάφορα φαγητά και ροφήματα, όπως ψητά λαχανικά, dressings για σαλάτες, τσάι, smoothies και ακόμα και υγιεινά επιδόρπια», καταλήγει.