Είναι ένα από τα πρώτα δημητριακά που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο. Καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια γιατί είναι πλούσιο σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά και αξίζει να το εντάξετε στη διατροφή σας.
Αυτό το αρχαίο δημητριακό, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, περιέχει υψηλές ποσότητες αρκετών βιταμινών και μετάλλων, αλλά η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι εκεί που πραγματικά ξεχωρίζει.
Όπως αναφέρει η γνωστή διαιτολόγος Beth Czerwony, είναι πλούσιο σε ένα ειδικό είδος φυτικών ινών που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σας.
Το αρχαίο δημητριακό: το κριθάρι
Το κριθάρι είναι δημητριακός καρπός που καλλιεργείται και στην Ελλάδα. Θεωρείται υγιεινό δημητριακό που ενισχύει την υγεία. Είναι πιο θρεπτικό από τη βρώμη, πιο μαστιχωτό από το ρύζι και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
«Το κριθάρι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των μη υγιεινών επιλογών δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί ή τα εξευγενισμένα, ζαχαρούχα δημητριακά» τονίζει η Czerwony και αναλύει παρακάτω τα οφέλη του κριθαριού για την υγεία σας.
Τα 5 οφέλη του κριθαριού για την υγεία:
- Προλαμβάνει τον διαβήτη
- Βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους
- Καταπολεμά τον καρκίνο
- Προάγει την υγεία του εντέρου
- Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις
1. Προλαμβάνει τον διαβήτη
Οι τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλούν συνήθως μια γρήγορη αύξηση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα σας.
Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή την αιχμή σακχάρου απελευθερώνοντας ινσουλίνη, μια ορμόνη που επαναφέρει το σάκχαρο στο αίμα σας προς τα κάτω. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η επαναλαμβανόμενη διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Αλλά το κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.
«Η κατανάλωση κριθαριού βοηθάει το έντερό σας να απορροφήσει τη ζάχαρη πιο αργά», εξηγεί η Czerwony. Και προσθέτει ότι «Αποφεύγετε τη γρήγορη έξαρση της ζάχαρης και την απελευθέρωση ινσουλίνης. Καμία τροφή δεν μπορεί να σας εγγυηθεί ότι δεν θα πάθετε ποτέ διαβήτη, αλλά η κατανάλωση κριθαριού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου».
Και υπάρχουν έρευνες που το επιβεβαιώνουν αυτό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν κριθάρι είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα τους, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν άλλα δημητριακά. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η γλυκόζη αίματος μετά το γεύμα ήταν χαμηλότερη σε άτομα που κατανάλωναν β-γλυκάνη (που υπάρχει στο κριθάρι) σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν.
2. Βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους
Το κριθάρι δεν είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες, αλλά η κατανάλωσή του μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για υγιές βάρος.
«Το κριθάρι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες», λέει η Czerwony. «Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να αισθάνεστε και να παραμένετε χορτάτοι. Το κριθάρι μένει μαζί σας πολύ περισσότερο από τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία χωνεύονται γρήγορα και σας αφήνουν να αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι» τόνισε η ίδια.
3. Καταπολεμά τον καρκίνο
Το κριθάρι έχει αντιφλεγμονώδη και ανοσοενισχυτική δράση που βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Περιέχει βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σταματούν την οξείδωση, ή την κυτταρική βλάβη, που μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη όγκων.
«Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα» λέει η Czerwony. Μάλιστα έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά του κριθαριού μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
4. Προάγει την υγεία του εντέρου
Το κριθάρι έχει μια γενναιόδωρη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες είναι εξαιρετικές για την ομαλή λειτουργία της πέψης σας. Και οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν ένα άλλο λιγότερο γνωστό όφελος – είναι τροφή για το έντερό σας.
«Ένα υγιές έντερο έχει μια ισορροπία βακτηρίων και άλλων οργανισμών που παίζουν βασικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα», εξηγεί η Czerwony. Το κριθάρι περιέχει πρεβιοτικά που τρέφουν αυτούς τους οργανισμούς στο μικροβίωμά σας, ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν υγιείς.
5. Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις
Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο 1 δολοφόνος των ενηλίκων. Αλλά μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψή τους τρώγοντας καθημερινά υγιεινές για την καρδιά τροφές, συμπεριλαμβανομένου του κριθαριού.
«Η β-γλυκάνη βοηθά στη μείωση των ανθυγιεινών επιπέδων χοληστερόλης, γεγονός που θα μπορούσε να αποτρέψει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας, η οποία οδηγεί σε καρδιακές προσβολές» σημειώνει η Czerwony.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση κριθαριού θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση κριθαριού έναντι της κατανάλωσης νερού με κριθάρι. Ποιο είναι καλύτερο;
Δεν είστε σίγουροι ότι θέλετε να φάτε ένα μπολ με κριθάρι; Μπορείτε να δοκιμάσετε να πιείτε νερό από κριθάρι. Το νερό κριθαριού είναι νερό που έχει χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα του κριθαριού. Μπορείτε να στραγγίξετε τους κόκκους πριν το πιείτε ή να τους αφήσετε μέσα.
«Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το νερό κριθαριού θα αποτοξινώσει το σώμα σας» λέει η Czerwony. Σύμφωνα με την ίδια, περιέχει φυτικές ίνες που βοηθούν στον καθαρισμό του πεπτικού σας συστήματος. Το μη στραγγισμένο κριθαρόνερο περιέχει τις ίδιες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από την κατανάλωση κριθαριού, οπότε είναι σίγουρα μια υγιεινή επιλογή.
Είναι υγιεινό να τρώτε κριθάρι κάθε μέρα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε με ασφάλεια μια μερίδα κριθάρι ή να πίνουν λίγο νερό από κριθάρι αρκετές φορές την εβδομάδα. Αλλά όπως σε κάθε τρόφιμο, το μέτρο είναι καλύτερο. Χρειάζεστε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών από διαφορετικές τροφές, γι’ αυτό μην εστιάζετε σε μία μόνο. Και να θυμάστε ότι το κριθάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε ίσως πρέπει να το λάβετε υπόψη σας αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Τρόποι για να απολαύσετε το κριθάρι
Δεν είστε σίγουροι πώς να εντάξετε το κριθάρι στη διατροφή σας; Ο απλούστερος τρόπος είναι να το μαγειρέψετε όπως το πλιγούρι βρώμης και να φάτε ένα μπολ για πρωινό. Ρίξτε μερικά φρέσκα μούρα ή αποξηραμένα φρούτα από πάνω για γλυκύτητα.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε άλλα πιάτα, όπως:
- Κριθαρένιο ριζότο με φέτα και λεμόνι
- Σαλάτα με κριθάρι και λαχανικά
- Σούπα κριθαριού με κοτόπουλο
- Κριθαρόσουπα με μανιτάρια.