Αποτελεί βασικό διατροφικό προϊόν σε όλο τον κόσμο, αλλά θεωρείται το κατεξοχήν κινέζικο τρόφιμο. Σχεδόν οι μισοί άνθρωποι στον κόσμο λαμβάνουν περίπου το 50% των θερμίδων τους από αυτή τη νόστιμη και ευέλικτη τροφή, η οποία ταυτόχρονα παρέχει και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ποια είναι;
Βοτανικά, είναι ο σπόρος ενός υδρόβιου χόρτου και καλλιεργείται για περισσότερα από 8.000 χρόνια. Η λατινική ονομασία του ρυζιού είναι Oryza sativa. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ρυζιού και ακόμα περισσότερα χρώματα, τα οποία προέρχονται από χρωστικές στο στρώμα του πίτουρου.
Ρύζι ή ζυμαρικά; Ποιο είναι πιο υγιεινό και κατάλληλο για δίαιτα, σύμφωνα με ειδικούς
Το κινέζικο τρόφιμο και το διατροφικό του προφίλ
Το ρύζι είναι ένας από τους πιο σημαντικούς διαιτητικούς υδατάνθρακες στον κόσμο, με πάνω από τον μισό παγκόσμιο πληθυσμό να εξαρτάται από αυτόν. Συνήθως βρασμένο ή στον ατμό, μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι χωρίς γλουτένη. Αποτελεί κεντρικό συστατικό πολλών κουζινών, όπως της Ινδίας, της Κίνας και της Νοτιοανατολικής Ασίας.
Υπάρχουν πολλά είδη ρυζιού, αλλά σε γενικές γραμμές κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το σχήμα τους (μακρύ ή κοντό κόκκο) και το χρώμα τους – λευκό ή καφέ. Διάσημες ποικιλίες είναι το αρμπόριο, το γιασεμί και το μπασμάτι, ενώ μπορείτε να βρείτε, επίσης, κόκκινο, μαύρο και μοβ.
Διατροφικό προφίλ ρυζιού
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων λευκό μακρύκοκο ρύζι (βραστό) παρέχει:
- 131 kcal/560KJ
- 2,8 γρ πρωτεΐνης
- 0,4 γρ λίπος
- 31,1 g υδατάνθρακες
- 0,5g φυτικές ίνες
Μια μερίδα 100g καστανό ρύζι (βραστό) παρέχει:
- 132 kcal/562KJ
- 3,6 γρ πρωτεΐνης
- 0,9 γρ λίπος
- 29,2 γρ υδατάνθρακες
- 1,5g φυτικές ίνες
- 48 mg μαγνησίου
- 125 mg φωσφόρου
Τα οφέλη του ρυζιού για την υγεία
- Το καστανό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
- Το καστανό μπορεί να προστατεύει από χρόνιες ασθένειες
- Το λευκό υποστηρίζει την ενέργεια και αποκαθιστά τα επίπεδα γλυκογόνου
- Το λευκό είναι μια εύπεπτη τροφή
- Είναι χωρίς γλουτένη
1. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Το καστανό ρύζι περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που είναι γνωστό ότι έχουν χορταστική επίδραση και συμβάλλουν σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που παρέχονται από μια μερίδα μετατρέπονται σε ενέργεια πιο σταθερά.
Για το λόγο αυτό, η επιλογή του καστανού από το λευκό βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας. Όλα αυτά σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας, αποτρέπουν τις λιγούρες και μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
Η εικόνα σχετικά με το λευκό ρύζι είναι λιγότερο σαφής, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν αύξηση του βάρους και ιδιαίτερα του λίπους στην κοιλιά, εάν τρώτε λευκό ρύζι, ενώ άλλες μελέτες δεν δείχνουν καμία σχέση.
Ωστόσο, πιστεύεται ότι μια μεγάλη μερίδα λευκού ρυζιού, που καταναλώνεται σε τακτική βάση, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και αύξησης του βάρους.
2. Το καστανό ρύζι προστατεύει από χρόνιες παθήσεις
Το καστανό ρύζι διατηρεί το στρώμα του πίτουρου και ως εκ τούτου περιέχει προστατευτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, παραδείγματα των οποίων περιλαμβάνουν την απιγενίνη και την κερκετίνη. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από ασθένειες.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπερίληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, στη διατροφή σας μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παγκρέατος και του στομάχου, καθώς και του διαβήτη τύπου 2.
3. Το λευκό ρύζι υποστηρίζει την ενέργεια και αποκαθιστά τα επίπεδα γλυκογόνου μετά την άσκηση
Οι αθλητές συχνά επιλέγουν το λευκό ρύζι ως προτιμώμενη πηγή ενέργειας, ειδικά όταν ανεφοδιάζονται μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι, είναι μια πηγή γρήγορου, εύκολα προσβάσιμου υδατάνθρακα που είναι απαραίτητος για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από σωματική άσκηση.
4. Το λευκό ρύζι είναι εύπεπτο
Η λευκή ποικιλία χωνεύεται εύκολα, είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και όταν μαγειρεύεται και σερβίρεται σωστά είναι απίθανο να προκαλέσει γαστρικές διαταραχές. Μπορεί να είναι μια χρήσιμη τροφή για όσους υποφέρουν από καούρα ή ναυτία καθώς και κατά τη διάρκεια εξάρσεων που σχετίζονται με καταστάσεις όπως η εκκολπωματίτιδα και η νόσος του Crohn.
5. Το ρύζι δεν περιέχει γλουτένη
Όντας φυσικά χωρίς γλουτένη, είναι μια πολύτιμη επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η καφέ ποικιλία ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα χρήσιμη γιατί παρέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που είναι σημαντικά για την υγεία.