Ένα κινεζικό φρούτο του Ιανουαρίου, με έως και 200 ποικιλίες σε όλο τον κόσμο, διαθέτει πολλά εντυπωσιακά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες, που σχετίζονται με τη βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του εντέρου, αντίστοιχα. Ποιο είναι;
Τα μανταρίνια, οι κλημεντίνες και τα πορτοκάλια διαθέτουν όλα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία καθώς είναι όλες παραλλαγές του ίδιου φρούτου. Ένα μανταρίνι έχει μόνο περίπου 50 θερμίδες. Δείτε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τα μανταρίνια, συμπεριλαμβανομένων του τι είναι, της θρεπτικής τους αξίας και των οφελών του για την υγεία.
Το «βασιλικό» φρούτο που ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και των οστών και ρυθμίζει το σάκχαρο
Το κινεζικό φρούτο του Ιανουαρίου και η διατροφική του αξία
Τα μανταρίνια ανήκουν στο γένος Citrus. Πιστεύεται ότι προέρχονται από την αρχαία Κίνα, έτσι πήραν το όνομά τους. Η φλούδα τους είναι βαθύ πορτοκαλί, δερματώδης και προστατεύει τα γλυκά, ζουμερά κομμάτια στο εσωτερικό.
Τα μανταρίνια αναπτύσσονται σε ανθισμένα δέντρα εσπεριδοειδών μικρού έως μέτριου μεγέθους. Καθώς ωριμάζουν, αλλάζουν από βαθύ πράσινο στο αναγνωρίσιμο πορτοκαλί χρώμα τους και μεγαλώνουν σε πλάτος περίπου 4–8 cm.
Σε αντίθεση με τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια δεν είναι στρογγυλά. Μάλλον, είναι επιμήκη, που μοιάζουν με σφαίρα με πεπλατυσμένο πάνω και κάτω μέρος. Είναι επίσης πιο εύκολο να ξεφλουδιστούν. Είναι διαθέσιμα από τον Νοέμβριο έως τα τέλη Φεβρουαρίου με τις μεγαλύτερες ποσότητες τον Ιανουάριο.
Διατροφικό προφίλ
Τα μανταρίνια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Ένα μέτριο μανταρίνι (88 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 47
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 0,7 γρ
- Λίπος: 0,3 γρ
- Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 26% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Μαγνήσιο: 2,5% του DV
- Κάλιο: 3% του DV
- Χαλκός: 4% του DV
- Σίδηρος: σχεδόν το 1% του DV
Αυτό το μικρό φρούτο παρέχει πάνω από το ένα τέταρτο της DV για βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος, την επούλωση πληγών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Τα μανταρίνια παρέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα. Αν και δεν είναι πλούσια πηγή χαλκού, διαθέτουν περισσότερο από τα περισσότερα φρούτα. Ο χαλκός είναι απαραίτητος για την υγεία, καθώς βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
Μαζί με βιταμίνες και μέταλλα, ένα μέτριο (88 γραμμάρια) μανταρίνι περιέχει το 8% του DV σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία βοηθούν την πέψη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Τα οφέλη των μανταρινιών για την υγεία
Όπως τα περισσότερα εσπεριδοειδή, τα μανταρίνια είναι γεμάτα με βιταμίνες, φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, είναι εύκολο να καταναλωθούν ως σνακ, να ππροστεθούν σε smoothies, σαλάτες ή επιδόρπια.
- Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
- Ενισχύουν την υγεία του εντέρου
- Μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά
Ο «χουρμάς της Ινδίας» που προστατεύει την καρδιά και έχει αντιμικροβιακή δράση
1. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα μανταρίνια είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που ενισχύουν την υγεία, όπως τα φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή βρίσκονται εύκολα στα τρόφιμα. Είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που βοηθά στην άμυνα του σώματος έναντι μιας ανισορροπίας των ελεύθερων ριζών, που διαφορετικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε οξείδωση. Η οξείδωση μπορεί να προάγει τη γήρανση και την εμφάνιση ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο είναι η καταστολή των γονιδίων που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του καρκίνου και η απενεργοποίηση των ενώσεων που προάγουν τον καρκίνο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί ακριβώς πόσα εσπεριδοειδή πρέπει να τρώτε για να επιτύχετε αυτά τα αποτελέσματα.
2. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C, τα μανταρίνια μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού για την καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης. Προωθεί επίσης τον θάνατο επιβλαβών μικροβίων.
Επιπλέον, βελτιώνει την ακεραιότητα του δέρματος και των ιστών. Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα με υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να συντομεύσει τον χρόνο επούλωσης των πληγών σε ορισμένες περιπτώσεις.
3. Ενισχύουν την υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες ωφελούν την πέψη. Βρίσκονται σε δύο μορφές – διαλυτές και αδιάλυτες. Τα εσπεριδοειδή, μεταξύ των οποίων και τα μανταρίνια, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ στο πεπτικό σύστημα. Αυτό τραβάει νερό στο έντερο για να μαλακώσει τα κόπρανα, διευκολύνοντας ενδεχομένως τις κινήσεις του εντέρου.
Τα μανταρίνια έχουν επίσης κάποιες αδιάλυτες φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, έχουν περισσότερες από αυτό το είδος φυτικών ινών από ό,τι πολλά άλλα φρούτα. Οι αδιάλυτες ίνες περνούν από το έντερο χωρίς να διασπώνται. Και οι δύο τύποι φυτικών ινών σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
4. Μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά
Μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη συσχέτισε μια διατροφή πλούσια σε εσπεριδοειδή όπως τα μανταρίνια με μειωμένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά, οι οποίες είναι κρυσταλλωμένα μέταλλα που το σώμα αποβάλλει στα ούρα. Μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνο να περάσουν.
Το χειμωνιάτικο «υπερφρούτο» που βελτιώνει την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία του εγκεφάλου
Τα χαμηλά επίπεδα κιτρικών στα ούρα μπορούν να προκαλέσουν σχηματισμό ορισμένων τύπων πέτρες στα νεφρά. Ευτυχώς, η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα κιτρικών, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά. Ωστόσο, αυτή η σχέση απαιτεί περαιτέρω έρευνα προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.