Η υγεία της καρδιάς σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, με τη διατροφή να παίζει σημαντικό ρόλο στη θωράκιση του οργανισμού σας απέναντι σε καρδιακές παθήσεις.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μία υγιεινή, θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας σώσει από έμφραγμα ή καρδιακή ανακοπή. Κι αυτό γιατί τροφές που είναι πλούσιες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να ρίξουν την αρτηριακή πίεση, παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Ουσιαστικά, τα τρόφιμα που επιλέγετε να τρώτε παρέχουν στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Ορισμένες τροφές είναι καλύτερες από άλλες, και ορισμένες τροφές μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσουν την υγεία της καρδιάς (π.χ. αλάτι, κορεσμένα λιπαρά κ.λπ.).
Μια ισορροπημένη, υγιεινή για την καρδιά διατροφή που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο είναι ιδανική για την προαγωγή της υγείας της καρδιάς. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά (που συνήθως βρίσκονται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης, τα οποία με την πάροδο του χρόνου μπορούν να προωθήσουν τη συσσώρευση αρτηριακής πλάκας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η επιλογή ενός διατροφικού προτύπου με άφθονα φρούτα και λαχανικά παρέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, υπάρχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των αντιοξειδωτικών, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του μαγνησίου, του καλίου και της βιταμίνης D.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά νόστιμα, θρεπτικά τρόφιμα που είναι γεμάτα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά και κάνουν καλό στην καρδιά σας.
7 τροφές για γερή καρδιά:
- Σολομός
- Μπρόκολο
- Αβοκάντο
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Αμύγδαλα
- Πράσινα λαχανικά
- Βατόμουρα
1. Σολομός
Ο σολομός είναι γεμάτος με βιταμίνη D, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που προστατεύει την καρδιά σας. Η βιταμίνη D ρυθμίζει το ασβέστιο στο σώμα (το οποίο είναι σημαντικό για τη λειτουργία των μυών, ειδικά της καρδιάς). Έχει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση που εμποδίζει τη συσσώρευση πλάκας και αντιυπερτασική δράση που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση ψαριών (όπως ο σολομός) σχετίζεται με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας.
2. Μπρόκολο
Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, το μπρόκολο είναι μια δύναμη. Το πράσινο λαχανικό είναι γεμάτο φυτικές ίνες, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το μπρόκολο περιέχει επίσης μια αντιφλεγμονώδη ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία προστατεύει από την αθηροσκλήρωση, τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
3. Αβοκάντο
Τα νόστιμα, γεμάτα φυτικές ίνες αβοκάντο είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά ή λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καθώς τα υψηλά επίπεδα μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, γνωστή και ως αθηροσκλήρωση. Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητο να καταναλώνετε στη διατροφή σας, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει.
Το αβοκάντο είναι γεμάτο με ωμέγα-3, υγιή λιπαρά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής.
4. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, είναι συνώνυμα της υγείας της καρδιάς. Οι ισχυροί κόκκοι αποτελούν καλή πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες σχηματίζουν μια ουσία που δεσμεύει τη χοληστερόλη, εμποδίζοντάς την να απορροφηθεί στο αίμα. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, και σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που διατηρεί τη σωστή λειτουργία των μυών και συμβάλλει στη ρύθμιση του ρυθμού της καρδιάς.
Η βρώμη είναι ιδιαίτερα υγιεινή για την καρδιά, καθώς περιέχει β-γλυκάνη, μια αποδεδειγμένη ένωση που μειώνει τη χοληστερόλη. Φροντίστε να επιλέγετε ολική βρώμη ή σκέτη βρώμη αντί για τις ζαχαρούχες, συσκευασμένες ποικιλίες για να αποφύγετε την επιπλέον ζάχαρη.
5. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα από καρδιοτονωτικά αντιοξειδωτικά, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες. Τα αντιοξειδωτικά κάνουν ακριβώς αυτό που λέει το όνομά τους: αντιτίθενται στην οξείδωση, η οποία μειώνει τη φλεγμονή. Τα αμύγδαλα, σύμφωνα με το NHI, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς ρίχνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν τον καρδιακό ρυθμό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και προάγουν τον κορεσμό.
6. Πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, στη μείωση της φλεγμονής, στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και στη μείωση του συνολικού στρες. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης γεμάτα από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που είναι υγιεινά για την καρδιά.
7. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες, ένα είδος πολυφαινόλης που δίνει στο φρούτο το βαθύ μπλε χρώμα του. Οι ανθοκυανίνες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες στο σώμα.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων βελτιώνει διάφορους παράγοντες κινδύνου για τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η βελτίωση του προφίλ της χοληστερόλης και η ενίσχυση της ενδοθηλιακής λειτουργίας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλες οι παραπάνω τροφές είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ. Δείτε μερικές πανεύκολες συνταγές που θα σας εντυπωσιάσουν και θα τις λατρέψετε:
- Φτιάξτε ένα μπολ με δημητριακά: Δημιουργήστε ένα εύκολο, ικανοποιητικό και γευστικό γεύμα ξεκινώντας απλά με μια μερίδα μαγειρεμένου δημητριακού ολικής αλέσεως (πλιγούρι, καστανό ρύζι ή κριθάρι κ.λπ.), προσθέστε λαχανικά, όπως ανάμεικτα χόρτα ή ψητά καρότα, προσθέστε μια πρωτεΐνη (αν θέλετε) και αρωματίστε με λίγη σάλτσα σαλάτας, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
- Φτιάξτε ένα σάντουιτς με υγιεινό για την καρδιά τρόπο: Αντικαταστήστε το κρέας ντελικατέσεν με κοτόπουλο σχάρας ή μια άπαχη, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο επιλογή. Βάλτε πολλά λαχανικά και αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με πουρέ αβοκάντο.
- Βελτιστοποιήστε το πλιγούρι βρώμης: Συμπληρώστε την υγιεινή για την καρδιά σας βρώμη με βατόμουρα και σπόρους chia για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3.
- Τρώτε πιο έξυπνα σνακ: Πολλά μείγματα ξηρών καρπών προσθέτουν αλάτι, το οποίο μπορεί να σας κάνει να χτυπήσετε γρήγορα τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε νάτριο. Αντικαταστήστε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς με ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα. Μάλιστα μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μίγμα με ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, σταφίδες και αποξηραμένα μη ζαχαρούχα βατόμουρα.