Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους και το χτίσιμο των μυών του σώματος. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι παίζει ρόλο η ώρα που την καταναλώνουμε.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία χρειάζονται για σημαντικές διεργασίες όπως η ανοσοποιητική λειτουργία, η σύνθεση νευροδιαβιβαστών και ορμονών και η μυϊκή ανάπτυξη.
Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία υποστηρίζοντας τον κορεσμό, βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος και αποτρέποντας την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.
Αν και ο χρόνος λήψης πρωτεϊνών είναι πολύ λιγότερο σημαντικός από τη συνολική κατανάλωση, η κατανάλωση σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ορισμένους στόχους υγείας, όπως η συσσώρευση μυϊκής μάζας και η υποστήριξη της αποκατάστασης κατά την άσκηση.
Πότε να τρώτε πρωτεΐνη εάν στοχεύετε σε απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν το περιττό σωματικό λίπος μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή τους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη του αισθήματος πληρότητας μετά το φαγητό, επιβραδύνοντας την πέψη και διεγείροντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και η χολοκυστοκινίνη (CCK). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, κάτι που υποστηρίζει την απώλεια λίπους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι δίαιτες που περιέχουν περισσότερη από την τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, η οποία ορίζεται σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Λάβετε υπόψη ότι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών που απαιτείται για την κάλυψη των απαιτήσεων αμινοξέων του σώματος και για την πρόληψη της απώλειας μυών, όχι η βέλτιστη ποσότητα για την υγεία.
Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους επειδή ο περιορισμός των θερμίδων αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, τη δύναμη και πολλά άλλα.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα μπορεί να χρειάζονται μεταξύ 2,3 και 3,1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1 έως 1,4 g/lb), που είναι σημαντικά μεγαλύτερη από την RDA.
Για γενική υγεία και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να προσθέτετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ, προκειμένου να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Μελέτες δείχνουν ότι εφόσον καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη για τις ανάγκες του σώματός σας, η κατανομή της δεν κάνει διαφορά όταν πρόκειται για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει η «καλύτερη» στιγμή για να φάτε πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ότι είναι πιο σημαντικό να κατανέμετε ομοιόμορφα τις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξετε τον κορεσμό και την απώλεια βάρους. Η κατανομή πρωτεΐνης εντός της ημέρας δεν επηρεάζει τις αποκρίσεις της σύστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε ενήλικες που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις και είναι υπέρβαροι.
Πότε να τρώτε πρωτεΐνη εάν στοχεύετε σε χτίσιμο μυών
Η πρωτεΐνη αποτελεί το 80% της μυϊκής μάζας και αποτελεί βασικό διατροφικό συστατικό όταν προσπαθείτε να χτίσετε μύες. Όπως και με την απώλεια βάρους, είναι πιο σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά να εστιάσετε σε συγκεκριμένο χρόνο όταν προσπαθείτε να χτίσετε μύες.
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε άλιπη μάζα σώματος αυξάνοντας την προπόνησή σας με αντιστάσεις, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επιπλέον πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Οι ειδικοί προτείνουν ότι όσοι προσπαθούν να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών με προπόνηση αντίστασης μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν μεταξύ 1,6 έως 2,2 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα για να βελτιστοποιήσουν την υπερτροφία ή τη διεύρυνση της μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών προσθέτοντας επιπλέον πηγές στα γεύματα και τα σνακ.
Μια μελέτη του 2023 που περιελάμβανε 40 υγιείς ηλικιωμένους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που συνδύασαν μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης που παρείχε 1,6 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα με τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης για οκτώ εβδομάδες απέκτησαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και μυϊκή δύναμη σε σύγκριση με τους άνδρες που συμμετείχαν στο ίδιο σχήμα προπόνησης ενδυνάμωσης ενώ ακολουθούσε μια δίαιτα που παρείχε την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα 0,8 g/kg πρωτεϊνών την ημέρα.
Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας με γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης. Έτσι, ο συγχρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις αντίστασης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σύστασης του σώματός σας πιο αποτελεσματικά και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης.
Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 18 άτομα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπλήρωμα με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως πριν και μετά τις προπονήσεις με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή περίμετρο και τη δύναμη σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.
Εάν αναζητάτε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση περίπου 20 g πρωτεΐνης, όπως ένα ρόφημα πρωτεΐνης, πριν ή μετά την προπόνηση με αντιστάσεις θα μπορούσε να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του σώματός σας σε πρωτεΐνη καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όλη την ημέρα και δίνοντας προσοχή στον τύπο πρωτεϊνών που τρώτε.
Πότε να τρώτε πρωτεΐνη εάν στοχεύετε σε πρόληψη της μυϊκής απώλειας
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προστατεύσουν από την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους, καθώς και από την απώλεια μυών που σχετίζεται με άλλες καταστάσεις, όπως η γήρανση.
Η πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας ή των θερμίδων που καίτε κατά την ανάπαυση.
Η απώλεια μυών είναι συχνή κατά την απώλεια βάρους, ειδικά σε όσους ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών με την προσθήκη περισσότερων τέτοιων τροφών σε κάθε γεύμα και σνακ θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της κοινής παρενέργειας.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύει από την απώλεια μυών σε μεγαλύτερους ενήλικες. Μια ανασκόπηση του 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες που παρέχουν μεταξύ 1,0-1,6 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα μπορούν να ωφελήσουν τους ηλικιωμένους διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών, διατηρώντας τη δύναμη και προστατεύοντας από την απώλεια μυών.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την πρόληψη της απώλειας μυών σε μεγαλύτερους ενήλικες και σε άτομα που χάνουν βάρος όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης.
Οι ηλικιωμένοι που αγωνίζονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη μόνο μέσω της τροφής μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης πίνοντας ρόφημα πρωτεΐνης, όπως αυτά που παρασκευάζονται με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή μπιζελιού, μεταξύ των γευμάτων.