Μπορεί να έχετε ακούσει ότι όταν κάνουμε δίαιτα ή διατροφή η τα μικρά και συχνά γεύματα βελτιώνουν τον μεταβολισμό και την υγεία. Ωστόσο, δεν είναι ακριβώς έτσι. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσουμε εύκολα κιλά;
Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα ότι οι άνθρωποι πρέπει να χωρίζουν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα -πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό- για βέλτιστη υγεία. Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αλλάζουν την οπτική τους, προτείνοντας ότι η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων μικρού μεγέθους μπορεί να είναι καλύτερη για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τα διατροφικά τους πρότυπα προς την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσοι υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων προτείνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί:
- να βελτιώσει τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα
- να αυξήσει τον μεταβολισμό και τη σύσταση του σώματος
- να αποτρέψει την πτώση της ενέργειας
- να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα
- να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής
Και, ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις για τη συχνότητα γευμάτων, άλλες δεν δείχνουν κανένα σημαντικό όφελος. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να παραμείνετε στα τρία μεγάλα γεύματα.
Συχνότητα στα γεύματα και χρόνιες παθήσεις
Πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώτε λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Μια ματιά στις επιστημονικές μελέτες αναφορικά με την ιδανική συχνότητα γευμάτων δείχνει ότι ο αριθμός, το μέγεθος αλλά και η ποιότητα του κάθε γεύματος ενός ανθρώπου μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στη γενικότερη υγεία του.
Με την πάροδο των ετών, ορισμένες μελέτες έχουν υποστηρίξει αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη του 2019, η οποία συνέκρινε την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα ή περισσότερα από τέσσερα γεύματα την ημέρα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα αυξάνει την καλή-HDL χοληστερόλη και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, όχι αιτιότητα.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα μεγάλα γεύματα ενισχύουν την απώλεια βάρους;
Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι έρευνες για αυτό καταλήγουν σε μικτά συμπεράσματα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ή έξι μικρότερων γευμάτων όσον αφορά στο σωματικό λίπος και την πείνα. Και οι δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% από υδατάνθρακες και 15% από πρωτεΐνη.
Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας και επιθυμία να φάνε σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Παρόλο που η πρόσληψη θερμίδων ελεγχόταν και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι είχαν μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.
Τα αποτελέσματα μιας άλλης μεγάλης παρατηρητικής μελέτης υποδεικνύουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αποτρέψουν τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους:
- τρώγοντας λιγότερο συχνά
- τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό με διαφορά 5 έως 6 ωρών
- αποφεύγοντας τα σνακ
- καταναλώνοντας το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
- κάνοντας νηστεία για 18-19 ώρες τη νύχτα.
Η κατανάλωση μικρών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;
Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως θεραπεία για την παχυσαρκία. Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό κάθε 2 με 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια, διαδικασία γνωστή ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα γευμάτων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να αυξήσουν τη θερμική επίδραση των τροφίμων περισσότερο από την κατανάλωση συχνών γευμάτων.
Αυξάνεται η ποιότητα διατροφής
Τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών.
Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα από εκείνα που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα. Ομοίως, μια άλλη μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων -περίπου τρία γεύματα την ημέρα- σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα διατροφής.
Ποιοι πρέπει να καταναλώνουν μικρά, συχνά γεύματα
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Nutrition in Clinical Practice δείχνει ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από έξι έως 10 μικρά, συχνά γεύματα. Πρόκειται για άτομα που:
- βιώσουν πρώιμο κορεσμό
- προσπαθούν να πάρουν βάρος
- έχουν γαστροπάρεση
έχουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Φροντίστε να μείνετε εντός των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και να τις διαιρείτε στον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε.
Τα μικρά, συχνά γεύματα έχουν συχνά τη μορφή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών και σνακ που υπολείπονται σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.
Ποιοι μπορούν να καταναλώνουν λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα
Τα άτομα που μπορεί να επωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα είναι:
- όσοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον έλεγχο στις μερίδες τους
- εκείνοι που τείνουν να μην τρώνε προσεκτικά
- άτομα με πολυάσχολη καθημερινότητα, που μπορεί να μην έχουν χρόνο να προγραμματίσουν και να ετοιμάσουν πολλά θρεπτικά μίνι γεύματα την ημέρα.
Και πάλι, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου την ποιότητα της διατροφής και να δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα. Λιγότερα γεύματα σημαίνουν λιγότερες ευκαιρίες για τη λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.
Ισχύει ότι όσο πιο γρήγορα χάνουμε βάρος τόσο πιο γρήγορα το παίρνουμε;