Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δεν είστε μόνοι. Το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού έχει αϋπνία. Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο;
Αν και η καφεΐνη μας ξυπνά και δίνει ενέργεια την ημέρα, το βράδυ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Δεν λέμε κάτι καινούριο. Ωστόσο, οι ερευνητές βρήκαν νέα στοιχεία για την καφεΐνη. Η μελέτη δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό PNAS Nexus.
Έρευνα έχει συνδέσει την έλλεψη ύπνου με επτά από τις 15 κύριες αιτίες θανάτου στις ΗΠΑ, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των ατυχημάτων. Όταν οι άνθρωποι είναι κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας από την έλλειψη ύπνου, πολλές φορές αναζητούν κάτι για να τους δώσει ενέργεια, όπως ένα ρόφημα που περιέχει καφεΐνη, καφές, τσάι ή ενεργειακό ποτό.
Ωστόσο, τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης δεν είναι μόνιμα. Και προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα ύπνου.
Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο REM
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες βρήκαν νέα στοιχεία για την καφεΐνη. Για τη μελέτη αυτή, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα μοντέλο ποντικιού με ελάχιστα επεμβατικά μικροτσίπ και ένα σύστημα καταγραφής βίντεο για τις φυσιολογικές και συμπεριφορικές συνήθειες των ποντικών για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στη φυσική τους κατάσταση, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τα ποντίκια έπαιρναν σταθερά ένα σύντομο υπνάκο κατά το τελευταίο μέρος της φάσης της εγρήγορσης. Όταν χορηγήθηκε καφεΐνη, τα ποντίκια δεν έπαιρναν πλέον τον σύντομο υπνάκο.
«Αυτά τα ποντίκια – και πιθανώς μερικοί άνθρωποι – είναι γενετικά προγραμματισμένα να έχουν μια σιέστα», δήλωσε ο Δρ Andrew Charles, καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες και ένας από τους ανώτερους συγγραφείς αυτού.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η καθημερινή χορήγηση καφεΐνης μετατόπισε την έναρξη του ύπνου στα ποντίκια – ιδιαίτερα του ύπνου REM – έως και δύο ώρες σε σχέση με τον κύκλο φωτός-σκότους. Έτσι τα ευρήματα για τον ύπνο έδειξαν ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο με διάφορους τρόπους, να καθυστερήσει την έναρξη του βαθιού ύπνου, να μειώσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου και να αλλάξει τη δομή του ύπνου REM.
- Βαθύς ύπνος: Ο βαθύς ύπνος είναι ένας σημαντικός τύπος ύπνου που βοηθά στην αποκατάσταση του σώματος και του εγκεφάλου. Η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του βαθιού ύπνου, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε.
- Συνολικός ύπνος: Η καφεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθούμε και να παραμείνουμε κοιμισμένοι.
- Ύπνος REM: Ο ύπνος REM είναι ένας τύπος ύπνου που είναι σημαντικός για τη μνήμη και τη μάθηση. Η καφεΐνη μπορεί να αλλάξει τη δομή του ύπνου REM, μειώνοντας την ποσότητα του χρόνου που περνάμε σε βαθύ ύπνο REM.
Αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο με καφεΐνη
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι επιστήμονες ανακάλυψαν επίσης ότι η ροή αίματος στον εγκέφαλο των ποντικών ήταν υψηλότερη όταν ήταν ξύπνια και χαμηλότερη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, υπήρχε μια εξαίρεση κατά τις περιόδους ύπνου REM, που υπήρχαν μεγάλες αυξήσεις στη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
«Υποθέτουμε ότι αυτή η αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο θα μπορούσε να παίξει ρόλο στις νευροπροστατευτικές επιδράσεις της καφεΐνης, ενισχύοντας την κάθαρση των αποβλήτων του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου» αναφέρουν οι επιστήμονες.
Πόσο διαρκούν τα αποτελέσματα της καφεΐνης;
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βοηθά στην προσωρινή τόνωση της δραστηριότητας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Είναι μια φυσική χημική ουσία που βρίσκεται σε περισσότερους από 60 τύπους φυτών, συμπεριλαμβανομένων των κόκκων καφέ, των καρπών κόλα, των κόκκων κακάο και των φύλλων τσαγιού.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) προτείνει στους ενήλικες να καταναλώνουν μόνο έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ.
Όταν η καφεΐνη εισέρχεται στον οργανισμό, δρα γρήγορα, φτάνοντας στο απόγειό της στο αίμα μέσα σε 30 έως 60 λεπτά. Οι επιπτώσεις της καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, σωματική ενέργεια και πνευματική εγρήγορση. Το πόσο διαρκούν αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτάται από το άτομο και την ποσότητα καφεΐνης που λήφθηκε. Η καφεΐνη διαρκεί περίπου πέντε ώρες, που σημαίνει ότι χρειάζεται τόσος χρόνος για να αποβάλει το μισό από το σώμα.
Οι επιπτώσεις της καφεΐνης στην υγεία
Εάν ένα άτομο καταναλώνει υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, μπορεί να παρουσιάσει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις, όπως:
- πονοκέφαλο
- νευρικότητα
- ανησυχία
- ταχυκαρδία
- ζάλη
- στομαχικές διαταραχές
Προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ορισμένες δυνητικά επιβλαβείς επιπτώσεις, όπως κατάθλιψη και άγχος, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πονοκεφάλους ημικρανίας και αρνητικό αντίκτυπο στην εγκυμοσύνη.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου ενός ατόμου κατά 45 λεπτά και την αποτελεσματικότητα του ύπνου κατά 7%. Η τακτική πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει τη ρύθμιση του ύπνου REM στους άνδρες, καθυστερώντας την έναρξη του κιρκάδιου ύπνου REM και επιδεινώνει την ποιότητα της αφύπνισης.