Όλοι γνωρίζουμε ότι οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, γι’αυτό και δεν το σκεφτόμαστε δύο φορές για να τους προμηθευτούμε. Λίγοι όμως ξέρουν το γιατί.
Η διαιτολόγος Julia Zumpano από την Κλινική του Κλίβελαντ μάς ενημερώνει για όσα πρέπει να ξέρουμε για τους ηλεκτρολύτες, γιατί τους χρειαζόμαστε και τους καλύτερους τρόπους για να τους αναπληρώσουμε.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί τους χρειαζόμαστε
Οποιοσδήποτε μεγάλωσε κάνοντας αθλήματα θα μπορούσε πιθανώς να σας πει ότι οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί. Αλλά για τους περισσότερους, οι γνώσεις σταματούν εκεί.
Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένα μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση πολλών διεργασιών στο σώμα μας. Άλλωστε, το σώμα θα μπορούσε να μοιάζει με μια μηχανή που λειτουργεί με ηλεκτρισμό. Χωρίς ηλεκτρικούς παλμούς, τα όργανα δεν θα μπορούσαν να επικοινωνήσουν μεταξύ τους και ολόκληρο το σύστημα θα κατέρρεε.
«Οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν το pH και την ισορροπία των υγρών. Είναι απαραίτητα για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών, του εγκεφάλου και των νεύρων», εξηγεί η δρ. Zumpano.
Η διατήρηση μιας σωστής ισορροπίας ηλεκτρολυτών είναι ως εκ τούτου απαραίτητη. Όταν αυτή η ισορροπία χαλάσει, μπορεί να προκύψει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, ανάλογα με τη φύση της ανισορροπίας. «Υπάρχουν τόσες πολλές παρενέργειες επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί ηλεκτρολύτες. Ο καθένας μπορεί να οδηγήσει σε μια ελαφρώς διαφορετική παρενέργεια», σημειώνει η ειδικός.
Σύμφωνα με την ίδια, μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα μιας ανισορροπίας ηλεκτρολυτών είναι:
- Μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες.
- Αυξημένη δίψα.
- Μειωμένη αντοχή, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.
- Λαχτάρα για αλμυρό φαγητό.
- Ευερεθιστότητα και εγκεφαλική ομίχλη.
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή ταχυκαρδία.
- Πονοκέφαλος και ζάλη.
Τύποι ηλεκτρολυτών και συνιστώμενη πρόσληψη
Υπάρχουν επτά βασικά στοιχεία που χρειάζεστε για να διατηρήσετε φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών. Τα στοιχεία αυτά είναι:
- Νάτριο (Na).
- Χλώριο (Cl).
- Κάλιο (Κ).
- Ασβέστιο (Ca).
- Μαγνήσιο (Mg).
- Φώσφορος (P).
- Διττανθρακικό (HCO3).
Κάθε ηλεκτρολύτης έχει διαφορετικές ιδιότητες και σκοπούς. «Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε μια ισορροπία όλων των ηλεκτρολυτών. Δεν μπορούμε να επικεντρωθούμε μόνο σε ένα. Είναι όλοι απαραίτητοι και ο καθένας λειτουργεί διαφορετικά στο σώμα -αλλά και συνδυαστικά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκείς ποσότητες σε όλους τους ηλεκτρολύτες».
Ακολουθούν οι βασικές ιδιότητες κάθε ηλεκτρολύτη, καθώς και η ημερήσια συνιστώμενη τιμή ανά ηλικία. Αυτές οι οδηγίες είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερους ηλεκτρολύτες.
Νάτριο
Το νάτριο είναι ζωτικής σημασίας τόσο γιατί βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά όσο και για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Είναι επίσης το πιο άφθονο ιόν ηλεκτρολύτη στο ανθρώπινο σώμα.
Οι οδηγίες συνιστούν να καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα. Οι δραστήριοι, υγιείς άνθρωποι θα πρέπει να λαμβάνουν πάνω από 1.500 mg την ημέρα, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε στενά την πρόσληψη. Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την ελάχιστη ποσότητα νατρίου που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς ανά ηλικία.
Χλώριο
Το νάτριο είναι το πιο άφθονο ιόν στο σώμα μας, αλλά το χλώριο είναι το δεύτερο. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων υγρών και οξέος στο σώμα.
Κάλιο
Το κάλιο λειτουργεί παράλληλα με το νάτριο για να ρυθμίσει την ισορροπία των υγρών, αλλά παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων -ιδιαίτερα στην καρδιά. Στην πραγματικότητα, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους, καθώς μπορεί να ωφεληθούν από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
Ασβέστιο
Όταν ακούμε τη λέξη «ασβέστιο», έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε τα οστά. Δεν κάνουμε λάθος, αφού το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο δομικό στοιχείο για γερά οστά. Αλλά εξυπηρετεί εξίσου σημαντικές λειτουργίες για τους μύες, τα νεύρα και την καρδιά.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία τόσο του εγκεφάλου όσο και των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Η Δρ. Zumpano σημειώνει επίσης ότι αυτό το ορυκτό βοηθά στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου, κατά συνέπεια, μπορεί να είναι μια κοινή αιτία κόπωσης.
Φωσφορικά άλατα
Η ειδικός περιγράφει τα φωσφορικά άλατα ως μόρια με βάση τον φώσφορο που βοηθούν το σώμα να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά. Τα περιγράφει επίσης ως ένα από τα θεμελιώδη συστατικά των μορίων που ονομάζονται νουκλεοτίδια, τα οποία χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία του DNA.
Διττανθρακικό
Τα διττανθρακικά παράγονται στα νεφρά χρησιμοποιώντας το διοξείδιο του άνθρακα που το σώμα δεν αποβάλλει μέσω της αναπνοής. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων pH του σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν όλα τα διττανθρακικά που χρειάζονται.
Ποιοι χρειάζονται επιπλέον ηλεκτρολύτες
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να πάρουμε τους ηλεκτρολύτες μέσω μιας υγιεινής διατροφής, υπάρχουν πολλοί που δεν τρώνε όσο καλά θα έπρεπε ή των οποίων το σώμα ή ο τρόπος ζωής απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη. Είμαστε επίσης πιο ευάλωτοι σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών σε ορισμένες ηλικίες και στάδια της ζωής. Τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και οι μεγαλύτεροι ενήλικες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο από αυτή την άποψη. Οι πληθυσμοί παρακάτω τείνουν επίσης να χρειάζονται μια επιπλέον ώθηση:
- Άτομα που εργάζονται ή περνούν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Ακόμα κι αν η δουλειά σας δεν είναι σωματικά απαιτητική, το να είστε έξω όλη την ημέρα θα έχει αντίκτυπο στα επίπεδα ενυδάτωσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν έξω κάνει ζέστη.
- Άτομα που ασκούνται έντονα. Γυμνάζεστε πολύ ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα; Ιδρώνετε πολύ όταν ασκείστε; Οι σωματικές σας δραστηριότητες γίνονται σε εξωτερικούς χώρους; Μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε τον ιδρώτα που χάνετε.
- Άτομα που ιδρώνουν πολύ. Κάποιοι από τους ανθρώπους που ιδρώνουν υπερβολικά έχουν μια δερματική πάθηση που ονομάζεται πρωτοπαθής εστιακή υπεριδρωσία που κάνει τους ιδρωτοποιούς αδένες τους να λειτουργούν υπερβολικά. Άλλοι άνθρωποι εμφανίζουν υπεριδρωσία ως συνέπεια ενός υποκείμενου ζητήματος υγείας, ως παρενέργεια ενός φαρμάκου ή ως αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών.
- Άτομα που είναι αφυδατωμένα. Ίσως έχετε υποστεί τροφικής δηλητηρίασης. Ίσως καταναλώσατε πολύ αλκοόλ με αποτέλεσμα να κάνετε συνέχεια εμετούς. Ίσως είχατε πυρετό για μερικές μέρες. Ίσως αποκοιμηθήκατε στον ήλιο και έχετε πάθει ηλιακό έγκαυμα. Οποιαδήποτε οξεία κατάσταση που προκαλεί αφυδάτωση μπορεί να ρίξει προσωρινά την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
- Άτομα με μακροχρόνιες ιατρικές παθήσεις που προκαλούν ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη χρόνιων καταστάσεων που μπορούν να εκτινάξουν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών, από χρόνια νεφρική νόσο και ορθοστατική ταχυκαρδία έως διαταραχή χρήσης ουσιών και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε μια ιατρική πάθηση που προκαλεί αφυδάτωση -μπορεί να σας ενημερώσει εάν χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες.
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα είδη φαρμάκων. Τα κορτικοστεροειδή, η χημειοθεραπεία, τα διουρητικά, τα καθαρτικά και τα αντιβιοτικά μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν ένα φάρμακο που παίρνετε απαιτεί να αυξήσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών σας.
«Είναι πραγματικά ένα πολύ εξατομικευμένο πράγμα. Γενικά, εάν τρώμε υγιεινά, θα πρέπει να μπορούμε να λαμβάνουμε όλους τους ηλεκτρολύτες που χρειαζόμαστε. Αλλά αν δεν τρώτε τόσο υγιεινά, ή ότι ασκείστε εντατικά ή ιδρώνετε υπερβολικά, ίσως να πρέπει να αναπληρώσετε αυτούς τους ηλεκτρολύτες. Θα νιώσετε καλύτερα σχεδόν αμέσως καλύτερα», σημειώνει η Δρ. Zumpano.
4 τρόφιμα και ροφήματα που αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν όλους τους ηλεκτρολύτες που χρειάζονται μέσω της τροφής που τρώνε και δεν χρειάζεται να ανησυχούν για συμπληρώματα οποιουδήποτε είδους εκτός εάν είναι άρρωστοι. Υπάρχουν ορισμένες πηγές που θεωρούνται εξαιρετικές για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
- Φυσικές τροφές και χυμοί
- Αθλητικά ποτά και νερά με ηλεκτρολύτες
- Σκόνες και δισκία
- Σπιτικά ροφήματα ηλεκτρολυτών
1. Φυσικές τροφές και χυμοί
Ενώ θα βρείτε διαφορετικούς ηλεκτρολύτες σε μια ολόκληρη ομάδα διαφορετικών τροφίμων, η Δρ. Zumpano λέει ότι υπάρχει μια κοινή αλήθεια: Είναι πιο άφθονοι σε ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά στα φρούτα και τα λαχανικά. Με άλλα λόγια, εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή -και αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα- πιθανότατα λαμβάνετε αυτό που χρειάζεστε.
Η Δρ. Zumpano συνιστά τα ακόλουθα σε άτομα που χρειάζονται ηλεκτρολύτες:
- Καρπούς
- Λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη πράσινα
- Φασόλια
- Φύκια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Μαύρη σοκολάτα
- Λιπαρά ψάρια
- Ελιές
- Χυμούς τουρσί
- Ζωμούς
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
2. Αθλητικά ποτά και νερά με ηλεκτρολύτες
Όταν ακούτε τη λέξη «ηλεκτρολύτες», πιθανότατα έχετε την εικόνα ενός αθλητικού ποτού με έντονα χρώματα. Μήπως επειδή είναι η καλύτερη πηγή ηλεκτρολυτών; Η Δρ. Zumpano δεν συμφωνεί. «Νομίζω ότι απλώς διαφημίζονται πολύ καλά», διευκρινίζει. Στην πραγματικότητα, τα μειονεκτήματα των αθλητικών ποτών συχνά υπερβαίνουν τα οφέλη τους.
«Έχουν όντως ορισμένους ηλεκτρολύτες που προστίθενται στο νερό, αλλά γενικά έχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης και χρωστικών, ανάλογα με τη μάρκα», προσθέτει. Όταν επιλέγετε ένα υποκατάστατο ηλεκτρολυτών ή ένα ενισχυμένο ρόφημα, η Δρ. Zumpano συνιστά να εξετάσετε τα συστατικά.
«Βεβαιωθείτε ότι έχει πραγματικά επαρκή ποσότητα ηλεκτρολυτών και δεν αποτελείται κυρίως από ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και χρωστικές ουσίες», προτρέπει. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην ποσότητα νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου σε κάθε προϊόν.
Μία από τις πολλές εναλλακτικές στα αθλητικά ποτά –τα νερά ενισχυμένα με ηλεκτρολύτες– έχουν επίσης αυξηθεί σε δημοτικότητα. «Αυτά τα προϊόντα είναι απλά νερό που έχουν προστιθέμενα μεταλλικά στοιχεία ηλεκτρολυτών», εξηγεί η ειδικός. Τείνουν να έχουν περισσότερους ηλεκτρολύτες από τα αθλητικά ποτά, και κανένα από τα σάκχαρα και τις βαφές.
3. Σκόνες και δισκία
Εάν πρέπει να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας γρήγορα, η Δρ. Zumpano είναι λάτρης των σκονών και των δισκίων ηλεκτρολυτών. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρίξετε το περιεχόμενο σκόνης (ή το δισκίο) σε ένα δοχείο με νερό και να το ανακατέψετε. Σε γενικές γραμμές, αυτές οι επιλογές μπορεί να είναι πιο υγιεινές.
«Αυτά μπορεί γενικά να έχουν λιγότερη ζάχαρη, καμία χρωστική και μεγαλύτερο όγκο από αυτό που πραγματικά χρειάζεστε. Πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες και να συγκρίνετε, αλλά τα περισσότερα από τα δισκία και τις σκόνες είναι μεταξύ 25 και 50 θερμίδων και έχουν ένα ή δύο γραμμάρια ζάχαρη. Ένα τυπικό αθλητικό ποτό, περιέχει έως και 150 θερμίδες ανά μπουκάλι και έως και 20 γραμμάρια ζάχαρης, ίσως και περισσότερο», εξηγεί η ειδικός.
4. Σπιτικά ροφήματα ηλεκτρολυτών
Μπορείτε, τέλος, να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα ηλεκτρολυτών. Αν μη τι άλλο, μάλλον θα είναι πολύ πιο νόστιμο από τις εναλλακτικές! Υπάρχουν πολλές συνταγές, αλλά η ειδικός σημειώνει ότι υπάρχουν ορισμένα συστατικά που, αναγκαστικά, εμφανίζονται ξανά και ξανά.
- Βάση από νερό καρύδας. Το νερό καρύδας είναι πλούσιο σε κάλιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή για νάτριο, μαγνήσιο και φώσφορο. Συγκρίνετε μάρκες, καθώς μπορεί να διαφέρουν σε σάκχαρα.
- Εσπεριδοειδή. Λεμόνια, λάιμ και χυμοί γκρέιπφρουτ είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για το ρόφημα ηλεκτρολυτών. Ο χυμός λεμονιού, για παράδειγμα, είναι μια καλή πηγή νατρίου, καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.
- Αλάτι. Το τυπικό επιτραπέζιο αλάτι περιέχει τόσο νάτριο όσο και χλώριο και (όταν καταναλώνεται με μέτρο) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αξία ενυδάτωσης του ροφήματος ηλεκτρολυτών.
- Ακατέργαστο μέλι. Εκτός από μια απολαυστική δόση γλυκύτητας, το μέλι είναι μια καλή πηγή νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.
- Τζίντζερ. Τρίψτε λίγο τζίντζερ και προσθέστε το στο παρασκεύασμα ηλεκτρολυτών για λίγο επιπλέον ασβέστιο και μαγνήσιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τζίντζερ σε σκόνη -είναι πιο εύκολο στη χρήση και το αραιώνετε σε υγρό.