Είναι ένα ψευδοδημητριακό, με καταγωγή από την Ανατολή. Ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένο στις ασιατικές χώρες και τα τελευταία χρόνια καταναλώνεται στην Ευρώπη, αλλά και στην Ελλάδα.
Οι σπόροι του μοιάζουν με τους σπόρους των σιτηρών και έχουν υψηλή διατροφική αξία. Θεωρείται υπερτροφή γιατί είναι πλούσιο σε μέταλλα και περιέχει φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που κάνουν καλό στην καρδιά και μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, η βρώμη, το σιτάρι και η σίκαλη.
Η υπερτροφή: το φαγόπυρο
Πρόκειται για το φαγόπυρο ή αλλιώς μαύρο σιτάρι. Τα δύο κυριότερα είδη του που μπορείτε να συναντήσετε είναι το Fagopyrum esculentum ή αλλιώς γλυκό φαγόπυρο και το ταταρικό φαγόπυρο (Fagopyrum tataricum) ή αλλιώς πικρό φαγόπυρο.
Πρόκειται για τρόφιμο πολύ γνωστό στην Κίνα, την Ιαπωνία και την Κορέα, όπου οι πολίτες απολαμβάνουν ζυμαρικά (τα γνωστά noodles), φτιαγμένα από αλεύρι φαγόπυρου. Το φαγόπυρο επεξεργάζεται σε πλιγούρι, αλεύρι και ζυμαρικά. Το πλιγούρι, που χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι, είναι το κύριο συστατικό σε πολλά παραδοσιακά ευρωπαϊκά και ασιατικά πιάτα.
Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και συνεπώς δεν περιέχει γλουτένη.
Το φαγόπυρο είναι μία υγιεινή τροφή και αξίζει να το εντάξετε στο διαιτολόγιό σας.
Τα 7 οφέλη του φαγόπυρου για την υγεία:
- Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες
- Προστατεύει το έντερο
- Μειώνει τη χοληστερόλη
- Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων
- Προστατεύει από καρκίνο
- Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου
- Κάνει καλό στην καρδιά
1. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες
Το κύριο διατροφικό συστατικό του φαγόπυρου είναι οι υδατάνθρακες, ενώ περιέχει επίσης πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Το φαγόπυρο βαθμολογείται χαμηλά έως μέτρια στον γλυκαιμικό δείκτη – που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα – και δεν προκαλεί μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένοι από τους διαλυτούς υδατάνθρακες στο φαγόπυρο, όπως η φαγοπυριτόλη και η D-κιρο-ινοσιτόλη, έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν τη μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
2. Προστατεύει το έντερο
Το φαγόπυρο περιέχει ακόμη μία σημαντική ποσότητα φυτικών ινών που κάνουν καλό στην υγεία του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες συγκεντρώνονται στο φλοιό, ο οποίος επικαλύπτει το πλιγούρι. Ο φλοιός διατηρείται στο σκούρο αλεύρι του φαγόπυρου, δίνοντάς του μια μοναδική γεύση. Επιπλέον, ο φλοιός περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ανθεκτικό στην πέψη και έτσι κατηγοριοποιείται στις φυτικές ίνες.
Το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ και άλλα SCFAs χρησιμεύουν ως τροφή για τα κύτταρα που υπάρχουν στο παχύ έντερο, βελτιώνοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
3. Μειώνει τη χοληστερόλη
Το φαγόπυρο περιέχει ακόμη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην καταστολή του σχηματισμού χολόλιθων και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Όπως και άλλα ψευδοδημητριακά, το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και επομένως είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
4. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων
Το φαγόπυρο είναι πλουσιότερο σε ανόργανα άλατα από πολλά κοινά δημητριακά, όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι.
Τα πιο άφθονα μεταλλικά στοιχεία στο κοινό φαγόπυρο είναι:
Μαγγάνιο: Βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι απαραίτητο για τον υγιή μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σας.
Χαλκός: Ο χαλκός, που συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή, είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.
Μαγνήσιο: Όταν υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή σας, αυτό το απαραίτητο μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Σίδηρος: Η ανεπάρκεια αυτού του σημαντικού μετάλλου οδηγεί σε αναιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα του αίματός σας να μεταφέρει οξυγόνο.
Φώσφορος: Αυτό το μέταλλο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματος.
Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, τα μέταλλα που περιέχονται στο μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου απορροφώνται ιδιαίτερα καλά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φαγόπυρο έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, έναν κοινό ανασταλτικό παράγοντα της απορρόφησης των ανόργανων συστατικών που βρίσκεται στα δημητριακά και τους σπόρους.
5. Προστατεύει από καρκίνο
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη του για την υγεία. Στην πραγματικότητα, παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, η βρώμη, το σιτάρι και η σίκαλη.
Ακολουθούν ορισμένες από τις κύριες φυτικές ενώσεις του φαγόπυρου:
Ρουτίνη: Η κύρια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στο φαγόπυρο, η ρουτίνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και να βελτιώσει τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματός σας.
Κουερσετίνη: Βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα και είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
D-chiro-ινοσιτόλη: Πρόκειται για έναν μοναδικό τύπο διαλυτού υδατάνθρακα που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του διαβήτη. Το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη τροφική πηγή αυτής της φυτικής ένωσης.
6. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σάκχαρο βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Έτσι, η συγκράτηση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγόπυρου μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και αυτό οφείλεται στη μοναδική ένωση που περιέχει, τη D-chiro-ινοσιτόλη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο διαλυτός υδατάνθρακας καθιστά τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, ορισμένα συστατικά του φαγόπυρου φαίνεται να εμποδίζουν ή να καθυστερούν την πέψη της επιτραπέζιας ζάχαρης. Το φαγόπυρο είναι μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για όσους θέλουν να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα τους.
7. Κάνει καλό στην καρδιά
Το φαγόπυρο κάνει καλό και στην καρδιά. Διαθέτει πολλές ενώσεις για την υγεία της καρδιάς, όπως ρουτίνη, μαγνήσιο, χαλκό, φυτικές ίνες και ορισμένες πρωτεΐνες.
Μεταξύ των δημητριακών και των ψευδοδημητριακών, το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή ρουτίνης, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να έχει πολλά οφέλη.
Η ρουτίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εμποδίζοντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.
Το φαγόπυρο έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματός σας, προστατεύοντας από καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη σε 850 Κινέζους ενήλικες συνέδεσε την πρόσληψη φαγόπυρου με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ αίματος, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και υψηλότερων επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης.
Γι’ αυτό το αποτέλεσμα «ευθύνεται» ένας τύπος πρωτεΐνης που υπάρχει στο φαγόπυρο και δεσμεύει τη χοληστερόλη στο πεπτικό σας σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος.