Θέλετε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα; Υπάρχει μια απλή διατροφική αλλαγή που μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Απώλεια βάρους: Η δίαιτα 3 μέρες την εβδομάδα που αδυνατίζει περισσότερο από τη μέτρηση θερμίδων
Πώς να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ καίτε λίπος
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να προστατέψετε την μυϊκή σας μάζα καθώς χάνετε βάρος. Ένας από αυτούς σίγουρα είναι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 2,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) σε συνδυασμό με πιο συχνά γεύματα που συμβάλλει στη διατήρηση ή και αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, ακόμη και σε συνθήκες θερμιδικού ελλείμματος.
Μια νέα μελέτη έρχεται να μας δείξει και έναν άλλον τρόπο. Όπως αναφέρει, ο συνδυασμός της διαλειμματικής νηστείας με τη σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους από ό,τι η άσκηση από μόνη της.
Η χρονικά περιορισμένη διατροφή έχει γίνει δημοφιλής τάση για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, όμως η αποτελεσματικότητά της παραμένει αντικείμενο συζήτησης.
Ωστόσο, μια νέα μελέτη από το University of Mississippi, η οποία δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity (Nature Publishing Group), προσφέρει ενθαρρυντικά στοιχεία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υγιείς ενήλικες που ακολούθησαν ένα παράθυρο διατροφής οκτώ ωρών, διατηρώντας παράλληλα ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με εκείνους που ασκούνταν μόνο.
«Διαπιστώσαμε ότι αυτό οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, όταν υγιείς ενήλικες ακολουθούσαν τόσο άσκηση όσο και χρονικά περιορισμένη διατροφή, συγκριτικά με εκείνους που έκαναν μόνο άσκηση για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες», δήλωσε η Nadeeja Wijayatunga, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής και διαχείρισης φιλοξενίας.
«Είναι σημαντικό να επισημανθεί η διατήρηση της άλιπης μάζας», τονίζει.
Ο συνδυασμός άσκησης με διαλειμματική νηστεία ίσως είναι το «κλειδί»
Η Wijayatunga και ο Michael Hays, τακτικός διαιτολόγος και πρόσφατος απόφοιτος του University of Mississippi, ξεκίνησαν τη μελέτη τους ως απάντηση στη διαρκώς αυξανόμενη δημοτικότητα της χρονικά περιορισμένης διατροφής. Πραγματοποίησαν μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, εξετάζοντας δεδομένα από 15 μελέτες της τελευταίας δεκαετίας, οι οποίες ερεύνησαν τις επιδράσεις του συνδυασμού χρονικά περιορισμένης διατροφής με άσκηση.
Η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι μια μορφή διαλειμματικής νηστείας, η οποία ανήκει σε μια ευρύτερη κατηγορία διαιτών που εναλλάσσονται μεταξύ περιόδων κατανάλωσης τροφής και νηστείας.
«Ο κόσμος προτιμά τη χρονικά περιορισμένη διατροφή γιατί τη θεωρεί πιο εύκολη στην εφαρμογή. Δεν χρειάζεται να σκέφτεται συνεχώς», ανέφερε. «Όλα βασίζονται στον χρόνο, όχι στην καταμέτρηση θερμίδων ή στην αποφυγή συγκεκριμένων τροφών».
«Κάνω δίαιτα αλλά δεν χάνω βάρος» – Ειδικός αποκαλύπτει γιατί κολλάει η ζυγαριά
Γιατί η διαλειμματική νηστεία είναι δημοφιλής;
Η διαλειμματική νηστεία έχει εξελιχθεί γρήγορα σε μία από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες στις Ηνωμένες Πολιτείες, με το 12% των Αμερικανών να την έχουν δοκιμάσει, σύμφωνα με την Διεθνή Έρευνα για τα Τρόφιμα και την Υγεία 2023.
Ωστόσο, η επιστημονική κατανόηση γύρω από τη χρονικά περιορισμένη διατροφή εξακολουθεί να βρίσκεται σε εξέλιξη, σύμφωνα με τον Hays.
«Για κάποιους ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι μια καλή τεχνική για την επίτευξη στόχων στη σωματική σύσταση», ανέφερε ο Hays.
«Είναι απλώς ένα ακόμη εργαλείο, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί πραγματικά στον ανθρώπινο οργανισμό».
Αν και η διαφορά ανάμεσα σε εκείνους που ασκούνταν ενώ ακολουθούσαν χρονικά περιορισμένη διατροφή και σε εκείνους που ασκούνταν χωρίς διατροφικό περιορισμό ήταν μικρή, οι συμμετέχοντες στις μελέτες ήταν ήδη πολύ υγιείς, σύμφωνα με τον Hays.
«Στις περισσότερες περιπτώσεις, επρόκειτο για υγιείς ενήλικες», εξήγησε. «Ήταν ήδη σε καλή φυσική κατάσταση και είχαν καθιερωμένες ρουτίνες άσκησης. Όταν έχετε ήδη αθλητικά, λεπτά άτομα και μειώνετε περαιτέρω το ποσοστό σωματικού λίπους τους, αυτό είναι σημαντικό».
Αντιγήρανση: Η αμφιλεγόμενη διατροφή που «κλειδώνει» τον χρόνο – Τι δείχνει νέα μελέτη
Αντιμετώπιση ανησυχιών για την απώλεια άλιπης μάζας
Η χρονικά περιορισμένη διατροφή έχει δεχτεί κριτική, καθώς ενδέχεται να οδηγήσει σε απώλεια άλιπης μάζας, δηλαδή όλων των μυών, οργάνων και άλλων ιστών που συνθέτουν το ανθρώπινο σώμα.
«Χρειαζόμαστε υγιείς μυς», δήλωσε η Wijayatunga.
«Οι μύες είναι πραγματικά σημαντικοί για το σώμα και τον μεταβολισμό σας. Αν χάσουμε μυϊκή μάζα, αυτό μπορεί να επηρεάσει τα μεταβολικά μας συστήματα και απλώς να μειώσει τη γενική κινητικότητα».
Στη μελέτη τους, οι Hays και Wijayatunga διαπίστωσαν ότι, όταν η χρονικά περιορισμένη διατροφή συνδυάζεται με άσκηση, δεν οδηγεί σε μείωση της άλιπης μάζας, ακόμα και σε όσους έχασαν σωματικό λίπος.
«Γι’ αυτό θέλετε να συνδυάσετε τη δίαιτα με την άσκηση», δήλωσε ο Hays. «Όταν χάνετε βάρος, δεν θέλετε ποτέ να χάσετε άλιπο ιστό. Θέλετε να χάσετε λίπος».
Αν και τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, η Wijayatunga προειδοποιεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματα. Ενώ η συγκεκριμένη μελέτη επικεντρώθηκε σε υγιή, δραστήρια άτομα, υπάρχει ανάγκη να κατανοήσουμε πώς θα επηρεάσει η μέθοδος αυτή ανθρώπους που δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση ή δεν ασκούνται τακτικά.
«Έχασα 59 κιλά και το φαγητό πλέον έχει διαφορετική γεύση» – Οι 5 αλλαγές που βίωσε η 25χρονη
«Αυτό που θα συνιστούσα είναι να εφαρμόσετε υγιεινές συνήθειες με τρόπο που μπορείτε να διατηρήσετε ως άτομα, πάντα με καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας».