Η διαλειμματική νηστεία μειώνει το κοιλιακό λίπος και διατηρεί τον μυικό ιστό. Αυτό δεν το λέμε εμείς, το λέει η επιστήμη. Μπορεί να μην είναι μαγική δίαιτα αλλά ένα εργαλείο για να βελτιώσετε το σώμα και την υγεία σας.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που εναλλάσσει τη νηστεία και το φαγητό. Η έρευνα δείχνει ότι η είναι ένας τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αποτρέψετε – ή ακόμα και να αντιστρέψετε – ορισμένες μορφές ασθένειας. Πώς όμως την κάνετε και είναι ασφαλής;
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Πολλές δίαιτες επικεντρώνονται στο τι πρέπει να τρώτε, αλλά η διαλειμματική νηστεία έχει να κάνει με το πότε τρώτε.
Στη διαλειμματική νηστεία, τρώτε μόνο σε συγκεκριμένες ώρες. Έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία για συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα ή η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος τις δύο ημέρες την εβδομάδα μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.
Ο νευροεπιστήμονας του Johns Hopkins Mark Mattson έχει μελετήσει τη διαλειμματική νηστεία για 25 χρόνια. Λέει ότι το σώμα μας έχει εξελιχθεί ώστε να μπορεί να μείνει χωρίς φαγητό για πολλές ώρες, ή ακόμα και αρκετές ημέρες ή και περισσότερο. Στην προϊστορική εποχή, πριν οι άνθρωποι μάθουν να καλλιεργούν, ήταν κυνηγοί και συλλέκτες που εξελίχθηκαν για να επιβιώσουν – και να ευδοκιμήσουν – για μεγάλες περιόδους χωρίς να τρώνε. Χρειάστηκε πολύς χρόνος και ενέργεια για να κυνηγήσουν θηράματα και να μαζέψουν ξηρούς καρπούς και μούρα.
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι ακόμη και πριν από 50 χρόνια, ήταν ευκολότερο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος. Δεν υπήρχαν υπολογιστές και οι τηλεοπτικές εκπομπές, οι άνθρωποι σταματούσαν να τρώνε επειδή πήγαιναν για ύπνο νωρίς. οι μερίδες ήταν πολύ μικρότερες ενώ εργάζονταν και έπαιζαν έξω και, γενικά, ασκούνταν περισσότερο.
Με το Διαδίκτυο, την τηλεόραση και άλλες ψυχαγωγίες διαθέσιμες 24/7, πολλοί ενήλικες και παιδιά μένουν ξύπνιοι για περισσότερες ώρες για να παρακολουθήσουν τηλεόραση, να σερφάρουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, να παίξουν παιχνίδια και να συνομιλήσουν στο μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι καθόμαστε και τσιμπολογάμε όλη την ημέρα — και το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας.
Οι επιπλέον θερμίδες και η λιγότερη δραστηριότητα αυξάνουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλες ασθένειες. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει.
Πώς λειτουργεί;
Μετά από ώρες χωρίς φαγητό, το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα ζάχαρης και αρχίζει να καίει λίπος, και αυτό σημαίνει μεταβολική αλλαγή.
Η διαλειμματική νηστεία έρχεται σε αντίθεση με το κανονικό διατροφικό μοτίβο για τους περισσότερους ανθρώπους που τρώνε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν κάποιος τρώει τρία γεύματα την ημέρα, συν σνακ, και δεν ασκείται, τότε κάθε φορά που τρώει λαμβάνει θερμίδες και δεν καίει τα αποθέματά του λίπους.
Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί παρατείνοντας την περίοδο που το σώμα σας έχει κάψει τις θερμίδες που καταναλώσατε κατά το τελευταίο σας γεύμα και αρχίζει να καίει λίπος.
Οι κύριες μορφές της
Μέθοδος 16/8: Αυτή είναι η πιο δημοφιλής μορφή, γνωστή και ως μέθοδος 16/8. Αν, π.χ. καταναλώσειτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας στις έξι το απόγευμα, μέχρι το πρωί θα έχετε νηστέψει για 14-16 ώρες. Το ίδιο μπορείτε να πετύχετε παραλείποντας το πρωινό και απολαύσετε το πρώτο γεύμα το μεσημέρι.
Eat–stop–eat: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες μία με 2 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δεν τρώτε από το βράδυ μέχρι και το βράδυ της επόμενης ημέρας.
Η διατροφή 5:2: Κάνετε νηστεία για δύο μέρες, όχι σε διαδοχικές ημέρες, καταναλώνετε 500-600 θερμίδες σε όλη την ημέρα, ενώ τις υπόλοιπες πέντε ημέρες τρώτε κανονικά γεύματα.
Τι μπορείτε να φάτε;
Τις ώρες που δεν τρώτε, επιτρέπονται το νερό και τα ροφήματα με μηδενικές θερμίδες, όπως ο σκέτος καφές και το τσάι.
Κατά τη διάρκεια που «τρώτε κανονικά» δεν σημαίνει ότι τρώτε τα πάντα! Έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι πιθανό να χάσετε βάρος ή να γίνετε πιο υγιείς εάν, τις ώρες που επιτρέπεται να φάτε, καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό υψηλής θερμιδικής αξίας, τηγανητά και γλυκά.
Επιτρέπει την κατανάλωση και την απόλαυση μιας σειράς διαφορετικών τροφών. Το να μοιράζεστε καλό, θρεπτικό φαγητό με άλλους και να απολαμβάνετε την εμπειρία του γεύματος προσθέτει ικανοποίηση και υποστηρίζει την καλή υγεία.
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι θεωρούν τη μεσογειακή διατροφή ως ένα καλό σχέδιο για το τι πρέπει να φάτε. Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος όταν επιλέγετε λαχανικά, καλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα
Έχει διαπιστωθεί από πολλές επίσημες ιατρικές έρευνες όπως δημοσιευμένες μελέτες στο American Journal of Clinical Nutrition και στο Journal of Physiology ότι η διαλειμματική νηστεία ότι:
- Μειώνει την υπερφαγία: όταν το στομάχι μένει άδειο για αρκετές ώρες δεν μπορεί να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες φαγητού.
- Ενεργοποιεί τον κυτταρικό καθαρισμό με την τόνωση της αυτοφαγίας (μια ανακάλυψη που πήρε το βραβείο Νόμπελ 2016 στην ιατρική).
- Οδηγεί σε ταχεία οξείδωση του λίπους με τον ίδιο τρόπο που το επιτυγχάνει και η σωματική άσκηση.
- Καίει περισσότερο λίπος από τον οργανισμό και συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Επίσης οδηγεί σε κέτωση. Αυτή είναι μια διαδικασία όπου το σώμα μετατρέπει τα αποθέματα λίπους σε ενέργεια και απελευθερώνει κετόνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον εγκέφαλό σας ως ενέργεια.
- Μειώνει τη χοληστερίνη.
- Αποκτάτε περισσότερη ενέργεια.
- Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
- Αυξάνει την αυξητική ορμόνη. Η ποσότητα της αυξητικής ορμόνης ενεργοποιεί την απελευθέρωση του σωματικού λίπους και προάγει την ανάπτυξη των μυών. Επομένως δεν έχει αρνητικές συνέπειες στη μυϊκή μάζα.
- Βοηθά στην προστασία σοβαρών ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, διάφοροι τύποι καρκίνων, νόσος Αλτσάχαιμερ και άλλες. Ακριβώς όπως η άσκηση κάνει τους μυς δυνατούς, η νηστεία κάνει τον εγκέφαλο ισχυρότερο.
- Συμβάλλει θετικά στη μακροζωία και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
- Δεν χρειάζεται να πάρετε πρωινό, αν είστε από αυτούς που δεν θέλουν να τρώνε το πρωί.
- Δεν χρειάζεται να προετοιμάζετε πολλά γεύματα μέσα στη μέρα, έτσι εξοικονομείτε χρόνο και κόπο.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα
- Πεινάτε. Πολύ. Αυτό ενδέχεται να επηρεάσει και τη διάθεσή σας.
- Δεν είναι για όλους. Εάν δεν έχετε ήδη συνηθίσει να παραλείπετε γεύματα ή να μην τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, η πείνα και η κούραση που μπορεί να προκύψουν κατά την έναρξη της νηστείας μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Άλλες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους και ναυτία.
- Δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Μερικοί μπορεί να θεωρούν ότι είναι δύσκολο να νηστεύουν, ενώ έχουν οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε η νηστεία να ξεκινά στις 6 μ.μ., αλλά το οικογενειακό σας πρόγραμμα καθιστά σχεδόν αδύνατο να έχετε καθορισμένη ώρα για το δείπνο. Ή οι φίλοι σας μπορεί να σας προσκαλέσουν σε μεσημεριανό γεύμα σε μια ώρα που υποτίθεται ότι είστε νηστικοί.
- Αν και περιορίζει τις θερμίδες, μπορεί να σας κάνει να φάτε υπερβολικά όταν τελειώσει η νηστεία λόγω αυξημένης πείνας. Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους.
Οι κανόνες που προσφέρουν αποτέλεσμα
- Καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος τις ημέρες που γυμνάζεστε.
- Καταναλώνετε περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες τις ημέρες ξεκούρασης.
- Καταναλώνετε υψηλή πρωτεΐνη όλες τις ημέρες.
- Δεν πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τσάι, καφές και άλλα υγρά χωρίς θερμίδες επιτρέπονται.
- Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυς θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από το κανονικό. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το κανονικό.
- Χρειάζεται κάποιο πειραματισμό για να βρείτε τις σωστές θερμιδικές ανάγκες όταν ακολουθείτε τη διαλειμματική νηστεία.
Πότε πρέπει να αποφεύγετε τη διαλειμματική νηστεία
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για μερικούς ανθρώπους. Εάν έχετε κάποια διατροφική διαταραχή, η νηστεία μπορεί να προκαλέσει κρίση υπερφαγίας. Συνιστάται στα παιδιά να μην κάνουν νηστεία επειδή μπορεί να επηρεάσει την αυξητική ορμόνη και επειδή εξακολουθούν να μαθαίνουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Δεδομένου ότι δεν είναι ασφαλής για όλους συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή και τον διαιτολόγο σας προτού δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία. Καλό είναι να την αποφεύγετε αν:
- Έχετε διαβήτη ή προβλήματα με το σάκχαρο σας, όπως υπογλυκαιμία.
- Έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- Έχετε πέτρες στα νεφρά
- Έχετε υπόταση.
- Παίρνετε φάρμακα.
- Έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
- Είστε γυναίκα και αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον κύκλο σου.
- Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Έχετε πολύ χαμηλό σωματικό βάρος.