Υπάρχει πάντα μια νέα δίαιτα που ισχυρίζεται ότι σας βοηθά να βελτιώσετε τη ζωή σας, να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο υγιείς.
Ωστόσο, η νηστεία, και η διαλειμματική δίαιτα, φαίνεται να έχουν αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου και δεν είναι τόσο δύσκολες στην εφαρμογή τους όσο ίσως νομίζετε. Ο Δρ Michael Mosley ισχυρίζεται στο βιβλίο του «Just One Thing» ότι μετατοπίζοντας απλώς την ώρα του πρωινού σας μια ώρα αργότερα και τρώγοντας το βραδινό σας γεύμα νωρίτερα μπορεί αυτό να έχει «ισχυρή επίδραση στην υγεία σας».
Εάν τρώτε το βραδινό σας γεύμα στις 5 μ.μ. χωρίς στη συνέχεια να τσιμπολογήσετε το βράδυ και τρώτε το πρωινό σας στις 9.30 π.μ., έχετε νηστέψει κατά λάθος για 16 και μισή ώρες.
Οι ειδικοί από το Bulk.com έχουν αναλύσει πώς να νηστεύετε και γιατί θα μπορούσε να σας ωφελήσει. Ένας από αυτούς εξηγεί ότι: Η νηστεία είναι κάτι περισσότερο από απλώς παράλειψη γευμάτων· είναι ένα ταξίδι αυτο-ανακάλυψης. Επιλέγοντας να απέχουμε από το φαγητό, ξεκλειδώνουμε κρυμμένες δυνάμεις μέσα μας. Είναι μια διαδικασία καθαρισμού τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχή, παρέχοντας χώρο για εσωτερική ανάπτυξη.
Τι είναι η νηστεία;
Η νηστεία είναι απλώς να μην τρώτε για μια παρατεταμένη περίοδο, έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί άλλες πηγές ενέργειας, αναφέρει το Gloucestershire Live. Η ιδέα είναι ότι το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπος απουσία τροφής και καθώς παραμένετε σε έλλειμμα θερμίδων θα έχετε περαιτέρω απώλεια λίπους. Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, επιτρέπονται ποτά με μηδέν θερμίδες, όπως μαύρος καφές και τσάι. Ωστόσο, η καλύτερη συμβουλή είναι να επιμείνετε στο να πίνετε μόνο νερό ενώ νηστεύετε. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές, αξίζει πάντα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η χρονικά περιοριστική διατροφή συνήθως συνιστάται μόνο σε άτομα που είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα, διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου ή έχουν διαβήτη τύπου 2.
Πώς να την εφαρμόσετε
Όταν διακόπτετε τη νηστεία, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ένα γεύμα μεγαλύτερο από το κανονικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κούραση και αίσθημα φουσκώματος. Συνιστάται να τηρείτε τις κανονικές διατροφικές συνήθειες και τα μεγέθη των μερίδων μόλις διακοπεί η νηστεία. Εκτός από τη νηστεία, είναι σημαντικό να εξακολουθείτε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, καθώς η υπερβολική κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας σημαίνει ότι ενδέχεται να μην δείτε κανένα αποτέλεσμα.
Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε τροφή, ενώ βοηθά στην απώλεια λίπους, την ανάπτυξη των μυών και τη διατήρηση των μυών. Εάν σκέφτεστε να νηστέψετε, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μια σύντομη νηστεία και να προχωρήσετε σε μεγαλύτερη.
Τύποι νηστείας
Υπάρχουν πολλά είδη νηστείας – η διαλείπουσα νηστεία 16/8 είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές με τις οποίες τρώτε σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών και στη συνέχεια νηστεύετε για 16 ώρες. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να φάνε από το μεσημέρι έως τις οκτώ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους με λιγούρες, καθώς θα κοιμούνται σε μεγάλο μέρος της περιόδου νηστείας.
Το «Eat Stop Eat» είναι ένας άλλος δημοφιλής τύπος διαλείπουσας νηστείας, όταν μια 24ωρη νηστεία ολοκληρώνεται μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις εβδομαδιαίες θερμίδες σας, που σημαίνει ότι το περιστασιακό τσιμπολόγημα το Σαββατοκύριακο δεν θα επηρεάσει τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να νηστεύουν για 24 – 72 ώρες, είτε εβδομαδιαία είτε μηνιαία. Αυτές οι πιο μακροχρόνιες νηστείες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία πέρα από την απλή απώλεια βάρους και μπορεί να φαίνονται τρομακτικές στην αρχή, αλλά αν έχετε εφαρμόσει τις διαλειμματικές δίαιτες, μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας;
Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, συμβαίνουν πολλά πράγματα στο σώμα σας που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα πολλά οφέλη της νηστείας περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, ταχύτερη ανάρρωση, μειωμένη φλεγμονή, ενίσχυση του μεταβολισμού, αυξημένη καύση λίπους και κυτταρική αναγέννηση (αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και νευροεκφυλιστικών διαταραχών).
Μια μελέτη του 2022 στο Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι η χρονικά περιοριστική διατροφή βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και επιφέρει θετικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση του 2022 στο The Journal of Physiology ανακάλυψε ότι η χρονικά περιοριστική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Translational Medicine αποκάλυψε επίσης ότι η χρονικά περιοριστική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου και των καρδιακών παθήσεων. Σε μια άλλη μελέτη το 2022, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τροφής με χρονικούς περιορισμούς επέφερε μικρές θετικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου.
Οφέλη νηστείας: 12 ώρες
Σύμφωνα με τους ειδικούς στο Bulk.com, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα όλα τα τρόφιμα στον πεπτικό σωλήνα έχουν πλέον καεί και γύρω στην ώρα 13 μπορεί να ξεκινήσει η «αυτοφαγία». Αυτή είναι μια διαδικασία κυτταρικής ανανέωσης όπου αφαιρούνται τα κατεστραμμένα και δυσλειτουργικά κύτταρα.
Βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει ασθένειες, ιούς, επιβλαβή βακτήρια και να καταπολεμήσει τον καρκίνο. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) αρχίζει επίσης να αυξάνεται. Η HGH υποστηρίζει το μεταβολισμό και βελτιώνει την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και την άλιπη μάζα του σώματος.
Τα χαμηλά επίπεδα HGH μπορεί να μειώσουν την ποιότητα ζωής σας, να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού λίπους. Μεταξύ 16-23 ωρών, το σώμα σας καίει τα αποθέματα λίπους σας για να ανταποκριθεί στις ενεργειακές σας απαιτήσεις, επειδή δεν σας έχει απομείνει καθόλου γλυκόζη. Αυτό πυροδοτεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
Οφέλη νηστείας: 24 ώρες
Στις 24 ώρες, η γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα σας) εξαντλείται και η κέτωση παίρνει τον έλεγχο. Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που συμβαίνει, όταν το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια, αντί για γλυκόζη. Αυτό ξεκινά, όταν πέφτουν τα επίπεδα ινσουλίνης και το σώμα σας μετατρέπει τα αποθηκευμένα λιπαρά οξέα σε ενεργειακά μόρια που ονομάζονται κετόνες. Αυτό επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας λίπους.
Οφέλη νηστείας: 36 ώρες
Η αυτοφαγία αυξάνεται κατά 300%, και πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας βρίσκεται σε πλήρη λειτουργία καθαρισμού, αποβάλλοντας τα νεκρά και κατεστραμμένα κύτταρα. Η απώλεια λίπους συνεχίζεται σε όλη αυτή τη διαδικασία. Η συμμετοχή σε ελαφριές προπονήσεις μπορεί επίσης να επιταχύνει αυτές τις διαδικασίες.
Μετά από 36 ώρες, το σώμα αυξάνει περαιτέρω το ποσοστό αυτοφαγίας και κέτωσης, η HGH αυξάνεται επίσης κατά περίπου 500%. Μετά από 72 ώρες, όλα αυτά αρχίζουν να μειώνονται. Τα αποτελέσματα της μυϊκής απώλειας επίσης δεν ξεκινούν παρά μόνο μετά από 72 ώρες στους περισσότερους ανθρώπους, επομένως δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε μήπως χάσετε περισσότερα από αυτά που αποκτήσατε με κόπο από τη νηστεία.