Η τροφή που καλλιεργείται και καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια, βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής. Έχει μεγάλη θρεπτική αξία και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σας.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχει ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ. Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας και έχει χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη. Αν και είναι μία τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, δεν ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα.
Οι καλύτερες τροφές που μειώνουν το σάκχαρο – Σας προστατεύουν από διαβήτη
Παράλληλα βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην απώλεια βάρους και σας προστατεύουν από διάφορες παθήσεις.
Η αρχαία τροφή: τα ρεβύθια
Τα ρεβίθια, γνωστά και ως garbanzo beans, καταναλώνονται χιλιάδες χρόνια. Είναι προσιτά, ευέλικτα και ιδιαίτερα θρεπτικά. Με την καρυδάτη γεύση τους και την κοκκώδη υφή τους συνδυάζονται καλά με άλλα τρόφιμα και χρησιμοποιούνται σε πολλά πιάτα.
Ως πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα ρεβίθια μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η υποβοήθηση της διαχείρισης του βάρους, η βελτίωση της πέψης και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.
Επιπλέον, αυτό το όσπριο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αποτελεί εξαιρετική αντικατάσταση του κρέατος σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα.
Τα οφέλη των ρεβιθιών για την υγεία:
- Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά
- Μειώνουν την όρεξη
- Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες
- Βοηθούν στην απώλεια βάρους
- Ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα
- Βελτιώνουν την πέψη
- Προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες
- Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
- Προλαμβάνουν την ανεπάρκεια σιδήρου
1. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά
Τα ρεβίθια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Περιέχουν μέτριο αριθμό θερμίδων, παρέχοντας 269 ανά φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Περίπου το 67% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και λίπη.
Τα ρεβίθια, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, παρέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Μια μερίδα μαγειρεμένων ρεβιθιών 1 φλιτζανιού (164 γραμμάρια) προσφέρει: Πρωτεΐνη 14,5 γραμμάρια, υδατάνθρακες 45 γραμμάρια, φυτικές ίνες 12,5 γραμμάρια, μαγγάνιο –το 74% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης, φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) – το 71% των ημερήσιων αναγκών σας, χαλκό – το 64% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα ρεβίθια περιέχουν ακόμη σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, σελήνιο, κάλιο.
2. Μειώνουν την όρεξη
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που συμβάλλει στην προώθηση της πληρότητας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη στο σώμα σας.
Η χορταστική επίδραση της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών στα ρεβίθια μπορεί να μειώσει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.
Μια μελέτη συνέκρινε την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων μεταξύ 12 γυναικών που έτρωγαν δύο ξεχωριστά γεύματα.
Πριν από το ένα από τα γεύματα, έφαγαν 200 γραμμάρια ρεβίθια και στη συνέχεια 2 φέτες λευκό ψωμί πριν από το άλλο γεύμα. Παρουσίασαν σημαντική μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων μετά το γεύμα με τα ρεβίθια, σε σύγκριση με το γεύμα με το λευκό ψωμί.
Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να ξαναζεστάνετε το φαγητό – Έτσι δεν θα πάθετε δηλητηρίαση
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν κουλούρια και χούμους με βάση τα ρεβίθια για απογευματινό σνακ, παρουσίασαν μείωση της όρεξης κατά 70% και αύξηση της πληρότητας κατά 30%.
3. Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική τροφή για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή ζωϊκά προϊόντα.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (164 γραμμάρια) παρέχει περίπου 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παρόμοιων τροφίμων όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές.
Η πρωτεΐνη στα ρεβίθια μπορεί να συμβάλλει στην προώθηση της πληρότητας και να κρατήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο. Η πρωτεΐνη είναι επίσης γνωστή για το ρόλο της στη διαχείριση του βάρους, την υγεία των οστών και τη μυϊκή δύναμη.
Ορισμένες μελέτες έχουν υποδείξει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι καλύτερη από εκείνη άλλων τύπων οσπρίων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ρεβίθια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από τη μεθειονίνη.
Για το λόγο αυτό, είναι μια ελλιπής πηγή πρωτεΐνης. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα ρεβίθια με ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει μεθειονίνη, όπως η κινόα.
4. Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους λόγω της χορταστικής τους δράσης.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα.
Σε μια μελέτη, όσοι έτρωγαν ρεβίθια τακτικά είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 30 και περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερη περιφέρεια μέσης από εκείνους που δεν έτρωγαν ρεβίθια.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 1 μερίδα όσπρια ημερησίως, όπως τα ρεβίθια, έχασαν 25% περισσότερο βάρος από όσους δεν έτρωγαν όσπρια.
5. Ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα
Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας με διάφορους τρόπους.
Πρώτον, έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη των ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και προωθούν μια σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1,25 φλιτζανιών (200 γραμμάρια) ρεβίθια κατέστειλε τις μεταγευματικές αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έως και 36%, σε σύγκριση με την κατανάλωση 2 φέτες λευκού ψωμιού.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση ρεβιθιών με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Τα αποτελέσματα αυτά αποδίδονται συχνά στην ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
6. Βελτιώνουν την πέψη
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια είναι ως επί το πλείστον διαλυτές, που σημαίνει ότι αναμειγνύονται με το νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο πεπτικό σας σύστημα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των υγιών βακτηρίων στο έντερό σας και να αποτρέψουν την υπερανάπτυξη των ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων πεπτικών παθήσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Σύμφωνα με μελέτες, τα ρεβίθια βοηθούν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος βελτιώνοντας τη συχνότητα, την ευκολία και τη συνοχή των κινήσεων του εντέρου.
7. Προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες
Τα ρεβίθια μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων ασθενειών.
Καρδιακές παθήσεις
Τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετική πηγή αρκετών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης – ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα των οποίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 26 μελετών, η κατανάλωση τουλάχιστον 1 μερίδας την ημέρα οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών, μπορεί να συμβάλει στη σημαντική μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Καρκίνος
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το όσπριο μπορεί να προάγει την παραγωγή βουτυρικού οξέος από το σώμα σας, ενός λιπαρού οξέος που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι σαπωνίνες έχουν επίσης μελετηθεί για το ρόλο τους στην αναστολή της ανάπτυξης όγκων.
Τα ρεβίθια παρέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα.
Διαβήτης τύπου 2
Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη λόγω των επιδράσεων που έχουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στα ρεβίθια βοηθούν να σταματήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται πολύ γρήγορα μετά το φαγητό, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη διαχείριση του διαβήτη.
Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης τα καθιστά κατάλληλα για όσους πάσχουν από διαβήτη, καθώς είναι απίθανο να οδηγήσουν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
8. Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
Χάρη στο εντυπωσιακό θρεπτικό τους προφίλ, τα ρεβίθια μπορεί να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Συγκεκριμένα, αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό απαιτείται για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι δρουν ως χημικοί αγγελιοφόροι για τα νευρικά κύτταρα του σώματός σας.
Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση μαγνησίου, ένα βασικό μέταλλο για τη λειτουργία των νεύρων. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι διάφορα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του σεληνίου και του ψευδαργύρου, συμβάλλουν στην προστασία από την κατάθλιψη και το άγχος.
9. Προλαμβάνουν την ανεπάρκεια σιδήρου
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, καθώς σε 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) περιέχεται περίπου το 26% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης.
Ο σίδηρος εμπλέκεται στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στη σωματική ανάπτυξη, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τον μεταβολισμό των μυών και άλλες πτυχές της υγείας.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα αυτού του βασικού μικροθρεπτικού συστατικού, η ικανότητα του σώματός σας να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια μπορεί να μειωθεί. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση και δύσπνοια.
Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό σας.