«Οι αποφάσεις που παίρνουμε στη μέση ηλικία θα επηρεάσουν την υγεία μας στα μεγαλύτερα μας χρόνια». Αυτό το μότο των ειδικών συνήθως γίνεται αντιληπτό όταν είναι ήδη πολύ αργά. Υπάρχουν, όμως, κάποιες παρεμβάσεις στη διατροφή που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες στην ηλικία των 40 ετών, που θα τις βοηθήσουν να παραμείνουν όμορφες και υγιείς περισσότερο.
Εάν είστε μια γυναίκα που βρίσκεται στα μέσα της πέμπτης δεκαετίας της ζωής της, πιθανότατα έχετε δει μια σειρά από μοντέρνες δίαιτες και «ιερά δισκοπότηρα» της διατροφής τις τελευταίες δεκαετίες. Τώρα που είστε (λίγο) μεγαλύτερες και σοφότερες, μάλλον έχετε καταλήξει σε ένα μοτίβο διατροφής που λειτουργεί για εσάς και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτες ενέργεια και θρέψη τουλάχιστον τις περισσότερες φορές.
Αλλά μπορεί να έχετε παρατηρήσει μερικές αλλαγές στο σώμα σας τα τελευταία χρόνια. «Για τις περισσότερες γυναίκες, τα περιεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα μπορεί να εμφανίζονταν από τα μέσα της τέταρτης δεκαετίας, δηλαδή γύρω στα 35. Η τυπική ηλικία για την έναρξη της εμμηνόπαυσης είναι τα 45», είπε η Δρ. Stephanie Faubion, διευθύντρια του The North American Menopause Society και διευθύντρια του Κέντρου Γυναικείας Υγείας της Mayo Clinic.
Στο μέλλον θα υπάρξουν αναμφίβολα αλλαγές. Αλλά μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να εισέλθει σε αυτήν την επόμενη φάση της ζωής κάνοντας μερικές έξυπνες διατροφικές επιλογές για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να γεράσει όσο πιο όμορφα γίνεται.
Μπορεί να έχετε ήδη παρατηρήσει αύξηση ή ανακατανομή του βάρους, με περισσότερη καθίζηση γύρω από την περιοχή της κοιλιάς σας, σημείωσε η Δρ. Faubion και πρόσθεσε:
«Χάνουμε μυϊκή μάζα κατά 1% κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 50 ετών και οι περισσότεροι ενήλικες παίρνουν περίπου μισό κιλό κάθε χρόνο σταδιακά μέχρι τη μέση ηλικία». Τόνισε, όμως, πως αν και η αύξηση βάρους είναι πρόκληση, δεν είναι αναπόφευκτη.
«Δεν μπορείς να το αποφύγεις απλά και μόνο με το να γυμνάζεσαι, οπότε πρέπει να προσέξεις τι τρως. Δεν χρειάζεται να στερείστε, αλλά μπορείτε να έχετε μια όμορφη, υγιεινή διατροφή γεμάτη με φρούτα και λαχανικά», υπογράμμισε η Δρ. Faubion.
Tο «παράθυρο των ευκαιριών» για να τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα
Η Maryann Jacobsen είναι διαιτολόγος και εμπειρογνώμονας υγείας μέσης ηλικίας. Σημείωσε ότι «πολλές γυναίκες άνω των 45 ετών διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, ακόμη και όταν τρώνε με τον τρόπο που τρέφονταν πάντα».
Στο πλαίσιο αυτό, ανέφερε ότι αυτή μπορεί να είναι η καλύτερη δυνατή στιγμή για να αλλάξετε το πιάτο σας. «Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας αποκαλούν τον χρόνο της ζωής “παράθυρο ευκαιριών”. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αποφάσεις που παίρνουμε στη μέση ηλικία θα επηρεάσουν την υγεία μας στα επόμενα χρόνια».
Είναι μια καλή στιγμή για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά άλατα, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, το σέλινο και τα παντζάρια.
«Αυτά βοηθούν τις γυναίκες να αυξήσουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου που μειώνονται τόσο με τη γήρανση όσο και με τις ορμονικές αλλαγές. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι δύο σαλάτες την ημέρα βοήθησαν στην αύξηση της ροής του αίματος που σχετίζεται με το μονοξείδιο του αζώτου σε γυναίκες μέσης ηλικίας», σημείωσε η Δρ. Jacobsen.
Πρότεινε επίσης μια περαιτέρω εστίαση στα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, η χολίνη, τα ωμέγα-3, το ιώδιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το σελήνιο. «Η γήρανση και τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων επηρεάζουν πόσα από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά απορροφά το σώμα», είπε.
1. Μην πεινάτε και μην χάνετε πρωτεΐνη
«Ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά λάθη που βλέπω είναι οι γυναίκες να κάνουν δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων», είπε η Courtney Delpra, διαιτολόγος στην κλινική του Κλίβελαντ.
«Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων σας αρχίζουν να πέφτουν, όπως συμβαίνει στην ηλικία των 40 ετών, αυτό μειώνει επίσης τη μυϊκή μάζα. Εάν αντιδράσετε σε αυτό παραλείποντας γεύματα, μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Σκεφτείτε τον μεταβολισμό σας σαν φωτιά. Εάν δεν βάλετε αρκετά κούτσουρα, θα σβήσει. Η χρόνια υποκατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο μεταβολισμού των τροφών, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες με τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά», εξήγησε.
Η Δρ. Delpra συνέστησε να συμπεριλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Το μεγαλύτερο κλειδί είναι να παίρνετε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα». Μπορείτε εύκολα να λάβετε αυτή την ποσότητα με έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρι, ένα φλιτζάνι φασόλια ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Όταν πρόκειται για κρέατα με υψηλότερα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά μόνο μία έως δύο μερίδες την εβδομάδα.
2. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη
Όσο σημαντική κι αν είναι η πρωτεΐνη, είναι μόνο ένα μέρος του διατροφικού σας μείγματος, έτσι οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της προσπάθειας για ισορροπία. «Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες είναι να αφιερώνουν πολύ χρόνο εστιάζοντας σε μια πτυχή της διατροφής», είπε η διαιτολόγος Jennifer Salib Huber.
Μερικοί θα δώσουν υπερβολική έμφαση στην κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών και κάποιοι άλλοι θα επικεντρωθούν υπερβολικά στον περιορισμό των υδατανθράκων σε σημείο που να μην λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Αυτό είναι λάθος, γιατί οι φυτικές ίνες μπορούν να είναι το κλειδί για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πιο υγιείς.
«Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατά 10% αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης που οι περισσότερες γυναίκες βλέπουν συχνά στην εμμηνόπαυση, μαζί με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη», πρόσθεσε.
Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών έχει επίσης προτείνει στις γυναίκες άνω των 40 να τρώνε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες, όπως μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, με στόχο περίπου 25 γραμμάρια κάθε μέρα. Τέτοια παραδείγματα είναι τα σμέουρα που περιέχουν οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, οι ξηροί καρποί που περιέχουν τρία γραμμάρια ανά 28 γραμμάτια και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης που περιέχει τέσσερα γραμμάρια.
3. Σχεδιάστε μια αρκετά καλή διατροφή για την υγεία σας
«Οι γυναίκες πρέπει να βρουν έναν τρόπο να απολαμβάνουν μια υγιεινή διατροφή που να ταιριάζει στη ζωή τους, χωρίς ενοχές», ανέφερε η Δρ. Huber και κατέληξε:
«Πρέπει να είστε ευέλικτοι και επιεικείς και να μην βασίζεστε σε κανόνες που έχουν σχεδιαστεί για να ελέγχουν τι μπορείτε και τι όχι. Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας την άδεια να χαμηλώσει τον πήχη και να κάνετε τις περισσότερες φορές το αρκετά καλό, αντί να προσπαθείτε κάθε φορά για την τελειότητα».