Κάθε δεκαετία της ζωής μας είναι διαφορετική. Ξεκινώντας από τη στιγμή που γεννιόμαστε, το σώμα μας και οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν, γι’ αυτό είναι λογικό να χρειαζόμαστε όλο και λιγότερο από συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων καθώς η γήρανση μάς χτυπά την πόρτα.
Ορισμένες τροφές μπορεί να είναι χρήσιμες για τα επίπεδα ενέργειας καθώς γερνάμε, εξήγησε η Kimberly Gomer, διαιτολόγος και πρώην διευθύντρια διατροφής στο Pritikin Longevity Center. Αλλά το φαγητό μπορεί επίσης να είναι το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών. «Ο κύριος παράγοντας σε όλες τις ασθένειες, είτε πρόκειται για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία ή άνοια, μπορεί να έχει τις ρίζες του στη φλεγμονή», είπε και συμπλήρωσε:
Γιατί πρέπει να τρώτε τα μικρά ψάρια ολόκληρα από το κεφάλι μέχρι τα κόκκαλα
«Το πώς αντιδρά αυτή η φλεγμονή στο σώμα μας φαίνεται να εντείνεται καθώς γερνάμε, δημιουργώντας ασθένειες και δυσφορία. Η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, μαζί με την εξάλειψη των φλεγμονωδών τροφών, είναι το κλειδί για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας καθώς γερνάμε.
Η Νο1 τροφή που πρέπει να τρώτε περισσότερο καθώς μεγαλώνετε
Αν ψάχνετε για μια συγκεκριμένη τροφή που μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά από άποψη υγείας, οι ειδικοί πρότειναν στη Huffington Post να επιλέξετε λιπαρές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, δηλαδή τον σολομό. «Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε EPA και DHA, τα οποία είναι ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου», εξήγησε ο Δρ Kevin Cooke, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης που ειδικεύεται στην ιατρική μακροζωίας και την απόδοση του εγκεφάλου.
«Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιδιώκουν να τα περιλαμβάνουν στη διατροφή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να ενισχύσουν την πρόσληψη ωμέγα-3, η οποία υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και μειώνει τη φλεγμονή», πρόσθεσε.
Η Gomer πρόσθεσε ότι χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για τη διατήρηση και τη δύναμη των μυών και υγιές λίπος για ορμόνες και λιποδιαλυτές βιταμίνες. «Καθώς μεγαλώνουμε, συχνά χάνουμε μύες -αν δεν τους χρησιμοποιούμε, τους χάνουμε. Και πολλά πράγματα μπορούν να συμβούν στη ζωή μας όταν γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι και λιγότερο παρακινημένοι να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τους μύες. Τα κύτταρά μας, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών, χρειάζονται υγιή λίπη για να λειτουργήσουν. Όταν δεν τους τα παρέχουμε, μπορεί να έχουμε προβλήματα σωματικά και γνωστικά».
Ποιο συμπλήρωμα είναι απαραίτητο μετά τα 40 – Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Η διαιτολόγος Edwina Clark πρόσθεσε ότι εάν ο σολομός δεν σας αρέσει, άλλες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί να περιλαμβάνουν πουλερικά χωρίς δέρμα, αυγά και τόφου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
«Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για ηλικιωμένους ενήλικες είναι 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, που είναι υψηλότερη από τη γενική σύσταση των 0,8 γραμμαρίων την ημέρα», είπε. Έχοντας αυτό κατά νου, οποιαδήποτε από τις τροφές που αναφέρονται μπορεί να είναι ευεργετική για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις απαιτήσεις σας.
Άλλα τρόφιμα που πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας
Ενώ η συσσώρευση πρωτεΐνης και υγιούς λίπους είναι απολύτως καλή ιδέα καθώς μεγαλώνετε, ο Δρ. Cooke σημείωσε ότι τα φυλλώδη χόρτα -όπως το λάχανο ή το σπανάκι- είναι επίσης έξυπνες προσθήκες, ειδικά αν δεν τρώτε πολλά από αυτά τώρα.
«Τα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και άλλα αντιοξειδωτικά. Αυτές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, όπως το φυλλικό οξύ, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη Β6, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου», σημείωσε.
Η Clark συνιστά επίσης τα ρόδια. «Τα ρόδια είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών για την καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και περιέχουν μια ομάδα ενώσεων που ονομάζονται ελλαγιταννίνες. Οι ελλαγιταννίνες μετατρέπονται σε κάτι που ονομάζεται ουρολιθίνη Α, που έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει ορισμένες από τις επιπτώσεις της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής απώλειας.
Τα ρόδια είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, προάγουν την πληρότητα και προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Πώς διαφέρουν οι διατροφικές ανάγκες για άνδρες και γυναίκες στη γήρανση
Άνδρες και γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες σε κάθε φάση της ζωής τους. «Οι άνδρες γενικά χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να μειωθεί με την ηλικία», είπε ο Δρ. Cooke και συνέχισε:
«Τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού, αν και αυτή η απαίτηση μειώνεται καθώς μεγαλώνουν. Ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους άνδρες καθώς υποστηρίζει την υγεία του προστάτη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού».
Για τις γυναίκες, το ασβέστιο και η βιταμίνη D γίνονται ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, όταν αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.
«Οι ανάγκες σε σίδηρο μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση, αλλά παραμένει σημαντικός για τα ενεργειακά επίπεδα. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη γνωστική και καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα, που βρίσκονται στα προϊόντα σόγιας, μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης», κατέληξε ο Δρ. Cooke.