Καθώς το σώμα μας γερνά, τα οστά μας καταστρέφονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που κάνει τον σκελετό μας εύθραυστο και αυξάνει την πιθανότητα καταγμάτων.
Τα σπασμένα οστά είναι ιδιαίτερα καταστροφικά για τους ηλικιωμένους, για τους οποίους τα κατάγματα μπορεί να σημαίνουν μακροχρόνια νοσηλεία, αναπηρία ή ακόμα και πρόωρο θάνατο.
Ενώ η ηλικία, το φύλο και τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, υπάρχουν επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας. Ειδικότερα, οι ειδικοί επισημαίνουν ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών -όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D- που μπορούν να κρατήσουν τον σκελετό δυνατό καθώς περνούν τα χρόνια.
Τα 3 θρεπτικά συστατικά που κρατούν γερά τα οστά
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη D
- Πρωτεΐνη
1. Ασβέστιο
Η Sue Shapses, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Rutgers, εξήγησε στους New York Times ότι όταν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, το σώμα μας τραβάει το μέταλλο από τα οστά, προκαλώντας την εξασθένησή τους με την πάροδο του χρόνου.
Οι γυναίκες 19 έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως ή 1.200 mg αν είναι μεγαλύτερες. Οι άνδρες 19 έως 70 ετών χρειάζονται 1.000 mg ή 1.200 mg εάν είναι μεγαλύτεροι.
Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 300 mg ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage και το γιαούρτι, τα ψάρια με κόκκαλα όπως οι σαρδέλες και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Η ικανότητά μας να απορροφούμε το ασβέστιο από τις πηγές τροφίμων μειώνεται καθώς γερνάμε, αν και οι ειδικοί εξακολουθούν να συνιστούν να το παίρνουμε από μια προσεκτική διατροφή και όχι από συμπληρώματα.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην υγεία των μυών και των νεύρων.
Το σώμα δεν παράγει τη βιταμίνη D φυσικά, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να αντλούν τη βιταμίνη από τον ήλιο, τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα διατροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D για ενήλικες είναι 600 διεθνείς μονάδες (ονομάζονται επίσης IU), που αυξάνεται σε 800 IU μετά τα 70.
Τρόφιμα όπως ο τόνος σε κονσέρβα, η πέστροφα, ο σολομός, τα μανιτάρια, οι κρόκοι αυγών και το γάλα είναι όλα εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D.
3. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών και της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, επομένως ένας άνδρας 68 κιλών πρέπει να καταναλώνει 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, έρευνα που δημοσιεύτηκε πέρυσι δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση 1 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 68 έως 109 γραμμάρια για ένα άτομο 68 κιλών.
Μια μελέτη του 2021 σε ηλικιωμένους στην Αυστραλία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3,5 μερίδων γαλακτοκομικών -πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες- οδήγησε σε 33% λιγότερα κατάγματα από δύο μόνο μερίδες την ημέρα. Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ρεβίθια και τόφου.
Άλλες βιταμίνες και μέταλλα για γερά οστά
Η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μια πλούσια σειρά από φρούτα και λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών προστατεύοντας τα κύτταρα μας από βλάβες, εμποδίζοντας τη διαδικασία γήρανσης και επιβραδύνοντας την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.
Βασικά στοιχεία της δίαιτας, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών.
Η Kelsey Mangano, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Lowell, δήλωσε στους Times, «Η αύξηση της ποικιλίας των τροφίμων που καταναλώνετε είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επηρεάσετε την υγεία των οστών σας».
Τα δαμάσκηνα και τα βατόμουρα μπορεί να είναι βασικά για την καλή υγεία των οστών σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μια μελέτη του 2022 σε 235 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν τέσσερα έως έξι δαμάσκηνα την ημέρα για ένα χρόνο είχαν λιγότερες πιθανότητες να χάσουν την οστική πυκνότητα του ισχίου τους από όσες δεν το έκαναν.
Μια άλλη μικρή δοκιμή του ίδιου δημογραφικού πληθυσμού διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 17,5 γραμμάρια σκόνης βατόμουρου, που ισοδυναμεί με 3/4 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα, κάθε μέρα για έξι εβδομάδες, διατήρησαν περισσότερο ασβέστιο στα κόκκαλα.
Μην ξεχνάτε την άσκηση
Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας. Όλη αυτή η υγιεινή διατροφή πρέπει να συμπληρώνεται από σωματική δραστηριότητα. Οι ενήλικες 65 ετών και άνω θα πρέπει να καταγράφουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα εκτός από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και τις δραστηριότητες ισορροπίας.
Όπως λέει η Δρ. Shapses στους Times, «η άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με επαρκές ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη είναι οι θεμέλιοι λίθοι για υγιή οστά».