Υπάρχει μια τροφή που είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχει άφθονες ποσότητες θρεπτικών συστατικών που μπορούν ελέγξουν την αρτηριακή πίεση.
Έτσι, την επόμενη φορά που σκοπεύετε να φτιάξετε μια σούπα, στιφάδο ή σαλάτα που θα περιέχει αυτό το συστατικό, η καρδιά σας θα σας ευχαριστεί. Άλλωστε, η καρδιά είναι αναμφισβήτητα ο πιο σκληρά εργαζόμενος μυς στο σώμα.
Κάθε μέρα αντλεί σχεδόν 7.500 λίτρα αίματος μέσω των αρτηριών για να παρέχει το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά. Καθώς το αίμα ταξιδεύει μέσα στο σώμα, δημιουργεί πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών, η γνωστή και ως αρτηριακή πίεση.
Αν αφεθεί ανεξέλεγκτη, η παρατεταμένη υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.
Ένα από αυτά είναι να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH, ονομάζεται Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης.
Η δίαιτα αυτή έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη μείωση της υπέρτασης και δίνει έμφαση στην κατανάλωση φυτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά και μη λιπαρά, ψάρια και άπαχα κρέατα.
Από τις πηγές πρωτεΐνης που αναδεικνύει η δίαιτα DASH, υπάρχει μία που ξεπερνά τις άλλες, Η νο1 πρωτεΐνη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης λοιπόν είναι τα λευκά φασόλια!
Γιατί τα λευκά φασόλια είναι η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη για την αρτηριακή πίεση;
Εκτός από το ότι είναι προσιτά και οικονομικά, τα λευκά φασόλια είναι γεμάτα με αρκετά αξιόλογα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Είναι γεμάτα με κάλιο
Εάν υπάρχει ένα μέταλλο που είναι άξιο λόγου για την ικανότητά του να βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό είναι το κάλιο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η επαρκής πρόσληψη καλίου μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Συγκεκριμένα, το κάλιο ωθεί τα νεφρά να αφαιρέσουν την περίσσεια νατρίου μέσω των ούρων και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βελτιώνοντας την ισορροπία υγρών και χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Δυστυχώς, πολλοί άνδρες και γυναίκες δεν πληρούν τα συνιστώμενα 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα.
Τα καλά νέα είναι ότι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχει 500 mg καλίου, που είναι το 11% της ημερήσιας αξίας, σύμφωνα με το USDA.
Είναι πλούσια σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όπως και με το κάλιο, μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Cureus διαπίστωσε ότι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το μαγνήσιο μειώνει την αρτηριακή πίεση είναι η προώθηση της χαλάρωσης των αιμοφόρων αγγείων, η οποία βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε με μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Για να αποκομίσουν αυτό το όφελος, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 320 έως 420 mg μαγνησίου κάθε μέρα. Και τα μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 57 mg ανά μισό φλιτζάνι.
Περιέχουν ασβέστιο
Το ασβέστιο συχνά διαφημίζεται για τα οφέλη του στην οικοδόμηση των οστών. Αλλά είναι επίσης ένας βασικός παράγοντας στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης επειδή βοηθά στη συστολή και τη χαλάρωση των λείων μυϊκών κυττάρων που επενδύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, μια δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση –ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1.300 mg.
Καταναλώνοντας μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια, μπορείτε να λάβετε 81 mg ή το 8% της ημερήσιας αξίας σε ασβέστιο. Αν και τα λευκά φασόλια δεν είναι η πλουσιότερη πηγή ασβεστίου, είναι καλό να λαμβάνετε λίγη ακόμη ώθηση από αυτή τη φυτική πρωτεΐνη.
Είναι μια απίστευτη πηγή φυτικών ινών
Μόλις μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών, τα οποία ικανοποιούν σχεδόν το ένα τέταρτο των συνιστώμενων 25 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών που χρειάζεστε κάθε μέρα. Πώς όμως οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση;
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Current Hypertension Reports διαπίστωσε ότι οι διαιτητικές ίνες έχουν θετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου -τη συλλογή τρισεκατομμυρίων μικροσκοπικών οργανισμών όπως τα βακτήρια και τα γονίδιά τους, που επηρεάζουν τη συνολική υγεία- συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης.
Τα καλά βακτήρια στο έντερο τρέφονται με φυτικές ίνες και παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, κάτι που μπορεί να αποφέρει το όφελος.