Eίναι ένα από τα σημαντικότερα όσπρια και αποτελεί ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος. Αυτό το αρχαίο όσπριο έχει μεγάλη θρεπτική αξία και πολλά οφέλη για την υγεία.
Αποτελεί μία πολύ έξυπνη και υγιεινή επιλογή για τη διατροφή σας. Μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και μαγειρεύεται εύκολα.
Δεν περιέχει λιπαρά και είναι πλούσιο σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και βιταμίνες. Οι πολυφαινόλες του έχουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριδιακές, καρδιοπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, νεφροπροστατευτικές, αντιδιαβητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες! Οπότε αξίζει σίγουρα μία θέση στο πιάτο και στη διατροφή σας.
Πρόκειται για τις φακές που μπορεί να μην είναι σήμερα το πιο δημοφιλές τρόφιμο στον κόσμο, είναι όμως εξαιρετικά θρεπτικό. Επίσης, ήταν βασικό διατροφικό συστατικό στην αρχαία Ρώμη και Αίγυπτο. Κι αυτό γιατί αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών και περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για τη σωματική σας ευεξία.
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες: πράσινες, καφέ, μαύρες, κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί φακές.
Τα θρεπτικά συστατικά που θα βρείτε στις φακές
Σύμφωνα με το Harvard, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες και έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο βραδείας πέψης που καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτελέσματα τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και παράλληλα είναι καλή πηγή πρεβιοτικών που συμβάλλουν στην πρόληψη των ασθενειών του πεπτικού συστήματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη στο αίμα και τη γλυκόζη στο αίμα. Επίσης, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη και προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού στις γυναίκες.
Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Μια κούπα περιέχει 6.5 mg σιδήρου, τα οποία καλύπτουν το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για την μεταφορά του οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος.
Είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου και βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών, ενώ είναι πλούσιες και σε φυλλικό οξύ που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους. Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία των μαλλιών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Οι αποξηραμένες φακές διατηρούνται για ένα έτος σε καλά σφραγισμένο δοχείο σε σκοτεινό, ξηρό και δροσερό μέρος. Μετά το μαγείρεμα, διατηρούνται για μία εβδομάδα στο ψυγείο ή έως τρεις μήνες στην κατάψυξη.
Πώς θα μαγειρέψετε σωστά τις φακές
- Πριν από το μαγείρεμα, τοποθετήστε τις φακές σε ένα σουρωτήρι και ξεχωρίστε τις για να ελέγξετε και να αφαιρέσετε μικρές πέτρες ή υπολείμματα. Στη συνέχεια, ξεπλύνετε καλά. Δεν είναι απαραίτητο το προηγούμενο μούλιασμα, καθώς μαγειρεύονται γρήγορα.
- Ανακατέψτε 3 φλιτζάνια υγρά (νερό, ζωμό) με 1 φλιτζάνι καθαρές στεγνές φακές σε μια μεσαία κατσαρόλα. Μόλις βράσει το νερό καλύψτε την κατσαρόλα και μειώστε τη φωτιά στο μέτριο για να σιγοβράσει.
- Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 20-30 λεπτά για ολόκληρες φακές (συνήθως μαύρες, πράσινες, καφέ) και 10-15 λεπτά για διαιρεμένες (συνήθως κίτρινες, κόκκινες, πορτοκαλί).
- Ο συνολικός χρόνος μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την επιθυμητή υφή. Αν επιθυμείτε πιο σφιχτές ολόκληρες φακές για σαλάτες, μειώστε το χρόνο μαγειρέματος.
Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται γρήγορα και χρησιμοποιούνται καλύτερα για να δέσουν σούπες και βραστά. Οι πράσινες και μαύρες διατηρούν το σχήμα τους και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ μπορούν να σερβιριστούν και μόνες τους.
Πώς να βάλετε τις φακές στις συνταγές σας
Οι φακές είναι εξαιρετικά ευέλικτες. Έχουν πλούσια, γήινη υφή και θα δώσουν σε κάθε πιάτο μια ώθηση φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Μπορούν να προσθέσουν όγκο σε μια συνταγή. Λόγω της πλούσιας υφής τους και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, χρησιμοποιούνται μερικές φορές ως εναλλακτική λύση για το κρέας.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ενσωματώσετε τις μαγειρεμένες φακές:
- Ρίξτε τις σε σαλάτες ή μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως ή διπλώστε τις σε ένα μείγμα ομελέτας πριν το μαγείρεμα.
- Κάντε μια σάλτσα ζυμαρικών πιο παχύρρευστη και πιο χορταστική, προσθέτοντας φακές.
Αντικαταστήστε τις μαγειρεμένες κίτρινες ή κόκκινες φακές με ρεβίθια σε μια συνταγή χούμους. - Μειώστε το μείγμα κρέατος σε μια συνταγή και αντικαταστήστε αυτή την ποσότητα με φακές για να προσθέσετε περισσότερο όγκο και θρεπτικά συστατικά.
- Χρησιμοποιήστε έναν μπλέντερ για να αλέσετε τις φακές σε πάστα και να τις ανακατέψετε σε ένα μείγμα μπιφτεκιών λαχανικών ή κεφτεδάκια χωρίς κρέας.
- Πολτοποιήστε 1/2 φλιτζάνι φακές με 2 κουταλιές της σούπας νερό και χρησιμοποιήστε το σε brownies και muffins αντικαθιστώντας το μισό βούτυρο.