Μπορείτε να αλλάξετε το μικροβίωμα στο έντερό σας μέσα σε περίπου μία εβδομάδα, απλά αλλάζοντας τη διατροφή σας, λένε οι ειδικοί. Αν λάβετε, δε, υπόψη σας ότι το εντερικό μικροβίωμα συνδέεται με μία σειρά χρόνιων νοσημάτων, θα σκεφτείτε σοβαρά τις τροφές που θα εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Στο έντερό σας υπάρχουν καλά βακτήρια, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία και κακά βακτήρια, τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία. Αυτά τα βακτήρια παλεύουν για να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν, οπότε τα καλά σας βακτήρια χρειάζονται όλη τη βοήθεια που μπορούν να πάρουν για να έχουν τον έλεγχο και να διατηρήσουν το μικροβίωμα του εντέρου σας σε ισορροπία.
Σύμφωνα με τον Tim Spector, ειδικός στο μικροβίωμα, συγγραφέας του βιβλίου Food for Life: The New Science of Eating Well και συνιδρυτής της ZOE, «υπάρχουν τρισεκατομμύρια βακτήρια που κατοικούν στο έντερό σας, τα οποία εξελίσσονται συνεχώς. Τροφοδοτήστε τα με αυτό που επιθυμούν και τα καλά βακτήρια θα ευδοκιμήσουν γρήγορα. Τη διαφορά μπορείτε να την κάνετε ακόμη και μέσα σε λίγες μέρες, αρκεί να αλλάξετε τη διατροφή σας».
Τι ακριβώς χρειάζονται τα μικρόβια του εντέρου σας για να ευδοκιμήσουν;
Ο Spector, μιλώντας στο podcast mindbodygreen, σας συμβουλεύει τι πρέπει να τρώτε για να βρίσκεται το μικροβίωμα του εντέρου σας σε ισορροπία:
- 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα
- Ιδιαίτερα πολύχρωμα φυτά
- Ζυμωμένες τροφές
- Να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
1. 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα
Πρώτον, ο Spector συνιστά να τρώτε μεγαλύτερη ποικιλία φυτών – τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα, για να είμαστε ακριβείς. Η σύσταση προέρχεται από μια μελέτη του The American Gut Project, η οποία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες από 30 ποικιλίες φυτών την εβδομάδα είχαν τα πιο υγιή μικροβιώματα του εντέρου.
Εάν έχετε μια διαφορετική ποσότητα φυτών στη διατροφή σας, αυτό οδηγεί σε μικροβιακή ποικιλομορφία στο έντερό σας -και τα διαφορετικά είδη μικροβίων του εντέρου παράγουν μοναδικές ευεργετικές χημικές ουσίες για το σώμα σας.
«Υπάρχουν πάνω από 50.000 αναγνωρισμένες χημικές ουσίες στα τρόφιμα και καθεμία από αυτές μπορεί να αποτελέσει στόχο για ένα μικρόβιο που ζει μόνο από τη συγκεκριμένη χημική ουσία» εξηγεί ο Spector. Και προσθέτει ότι «Γι’ αυτό όσο μεγαλύτερο είναι το φάσμα των χημικών ουσιών που τρώτε, τόσο περισσότερο φροντίζετε να έχετε κάθε πιθανό είδος καλών μικροβίων μέσα σας».
Το να τρώτε 30 φυτά την εβδομάδα μπορεί να σας ακούγεται ακατόρθωτο, αλλά δεν είναι. «Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο φρούτα και λαχανικά, αλλά και ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά, οπότε στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε να τρώτε τα 30 φυτά» αναφέρει ο Spector, υπογραμμίζοντας ότι ακόμη και ο καφές είναι φυτό.
«Προσθέτοντας, δε, μία χούφτα ανάμεικτων ξηρών καρπών και σπόρων στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι σας, μπορείτε να έχετε 10 φυτά» επισημαίνει και «αν βάλετε βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας, δεν είναι πραγματικά τόσο δύσκολο».
2. Ιδιαίτερα πολύχρωμα φυτά
Ακούγεται παρόμοιο με τη συμβουλή Νο 1, αλλά εκτός από το να τρώτε περισσότερα φυτά, ο Spector λέει να τρώτε και ποικιλία χρωμάτων.
Τα φυτά που είναι γεμάτα χρώμα –φωτεινά κόκκινα, μοβ, μπλε, κίτρινα– όλα έχουν διαφορετικές αμυντικές χημικές ουσίες μέσα τους, φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζουμε πολυφαινόλες. «Αυτές οι αμυντικές χημικές ουσίες είναι χρήσιμες στα φυτά για να τα κρατήσουν ζωντανά και είναι σαν καύσιμα πυραύλων για τα μικρόβια του εντέρου μας» αναφέρει ο Spector. Έχουν αντιφλεγμονώδεις, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες που υποστηρίζουν τα πάντα, από τη μακροζωία μέχρι την καρδιαγγειακή και γνωστική λειτουργία.
Μπορεί να έχετε ακούσει για ορισμένες σούπερ πολυφαινόλες -όπως η ρεσβερατρόλη, το λυκοπένιο, το β-καροτένιο κ.ά.- αλλά ο Spector υπογραμμίζει ότι «Το θέμα είναι να αγκαλιάσετε την ποικιλομορφία, όλα τα χρώματα, να προσπαθείτε να τρώτε νέα πράγματα κάθε εβδομάδα και να παίρνετε πραγματικά ένα μεγαλύτερο εύρος τροφίμων αντί να το περιορίζετε σε μία ή δύο υπερτροφές».
3. Ζυμωμένες τροφές
Όπως και πολλοί άλλοι ειδικοί του εντέρου, ο Spector είναι οπαδός των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση. «Να έχετε ζυμωμένα τρόφιμα, αρκετές μερίδες, κάθε μέρα» αναφέρει, λέγοντας: «Και προτιμήστε μια ποικιλία ζυμωμένων τροφών, γιατί τότε έχετε την ποικιλομορφία των μικροβίων σε αυτές».
Ο ίδιος σας προτείνει το τσάι kombucha, το κεφίρ αλλά και το kimchi. Το kimchi είναι ένα καυτερό κορεάτικο τουρσί. Ψιλοκομμένο κινέζικο λάχανο που το πασπαλίσανε με αλάτι, τού πρόσθεσαν σκόρδο και καυτερά τσίλι και το άφησαν να «ζυμώσει» και έχει γίνει το απόλυτο γευστικό trend της εποχής μας.
Μπορείτε να φάτε επίσης γιαούρτι ή να προσθέσετε στη μαγειρική σας το miso. Το miso είναι μια πάστα που χρησιμοποιείται σαν καρύκευμα στη μαγειρική και παρασκευάζεται από τη ζύμωση φασολιών σόγιας. Ξεκίνησε από την ιαπωνική κουζίνα και χρησιμοποιείται πλέον σε όλο τον κόσμο.
Το miso στη μαγειρική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δώσει γεύση σε σάλτσες, σε σούπες, σε ψητά λαχανικά, σε μαρινάδες και σε πολλά άλλα πιάτα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μίσο αντί για κύβους λαχανικών.
4. Να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
«Αυτά είναι τα υπερ-γευστικά τρόφιμα που μας κάνουν να τρώμε υπερβολικά, που είναι ιδιαίτερα ραφιναρισμένα και δεν μας χορταίνουν» εξηγεί ο Spector. «Μπορούν επίσης να προκαλέσουν χάος στα μικρόβια του εντέρου σας» λέει χαρακτηριστικά. Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με μικρόβια του εντέρου που συνδέονται με φλεγμονώδεις γαστρεντερικές παθήσεις.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φορτωμένα με τεχνητά χρώματα, αρώματα και ανθυγιεινά λίπη που μπορούν να δημιουργήσουν πρόβλημα, ειδικά αν τα καταναλώνετε περισσότερο από τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Οι διατροφικές επιλογές που κάνετε καθημερινά είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας» αναφέρει ο Spector. Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές για τουλάχιστον μια εβδομάδα και θα αρχίσετε να βλέπετε βελτίωση στην υγεία του εντέρου σας.