Η υγεία του εντέρου είναι ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που αφορούν την ευεξία μας με χιλιάδες από εμάς να ψάχνουμε να βρούμε τρόπους να νικήσουμε το φούσκωμα. Δείτε τι προτείνει ο ειδικός.
Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι το δημοφιλές hashtag στο TikTok, το #gutmicrobiome, έχει πάνω από 730 χιλιάδες κλικ κάθε εβδομάδα, το 58 τοις εκατό των ανθρώπων που ρωτήθηκαν δεν γνωρίζουν ότι η υγεία του εντέρου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική τους υγεία.
Ένα επιπλέον 60 τοις εκατό δεν γνωρίζει ότι η φροντίδα της υγείας του εντέρου του μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό τους σύστημα. Οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών, τροφών φυτικής προέλευσης και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση είναι απλοί τρόποι για να διατηρήσετε τον έλεγχο του εντέρου σας.
Η Dr Megan Rossi, με έδρα το Λονδίνο, που αποκαλείται και ως The Gut Health Doctor, μοιράζεται τις συμβουλές της για το πώς να φροντίζετε προληπτικά την υγεία του εντέρου σας.
Οι συμβουλές της ειδικού:
- Φουλ στις φυτικές ίνες
- Επιμένετε… φυτικά
- Επιλέγετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
- Σύνδεση εντέρου και εγκεφάλου
- Ενσυνείδητη διατροφή
1. Φουλ στις φυτικές ίνες
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο συστατικό για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το όνομα για το σύνολο των τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που ζουν μέσα εκεί.
Είναι ζωτικής σημασίας για τη βοήθεια της πέψης μας και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μάλιστα, οι μελέτες έχουν επίσης έχουν συνδέσει το μικροβίωμα με τη μείωση του κινδύνου παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος του εντέρου.
Το British Nutrition Foundation τονίζει ότι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι 30 γραμμάρια, αλλά, κατά μέσο όρο.
«Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και δεν είναι μόνο τα χόρτα , αλλά και τα μούρα, η βρώμη, οι σπόροι chia, οι φακές, ακόμη και η μαύρη σοκολάτα είναι καλές πηγές», είπε η Δρ Rossi.
2. Επιμένετε… φυτικά
Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες που πρέπει να τρώμε περισσότερο. Τα φυτά γενικά είναι απαραίτητα, λέει η Δρ Rossi, που συνιστά να λαμβάνουμε μια μεγάλη ποικιλία από φυτικής προέλευσης τροφές.
«Για να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία του εντέρου, η σύστασή μου είναι να τρώτε από όλες τις ομάδες φυτών: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και μην ξεχνάτε τα βότανα και τα μπαχαρικά», είπε η Δρ Rossi.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα φυτά περιέχουν χιλιάδες φυτοθρεπτικά συστατικά, βιοδραστικές ενώσεις στις οποίες αναπτύσσονται τα μικρόβια του εντέρου μας.
«Αυτό εξηγεί γιατί ένας από τους απλούστερους τρόπους βελτίωσης της υγείας και της ανθεκτικότητας του εντέρου είναι να ακολουθείτε μια πιο πλούσια διατροφή σε φυτικής προέλευσης τροφές που υποστηρίζει μια πιο πλούσια μικροχλωρίδα στο έντερο», είπε.
Ωστόσο, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι τρώνε μόνο λιγότερες από τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της Holland & Barrett.
Διαπίστωσε επίσης ότι σχεδόν τα τρία τέταρτα των ανθρώπων τρώνε λιγότερες από 10 διαφορετικές ποικιλίες φυτών την εβδομάδα.
3. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν γίνει της μόδας και υπάρχει κάποιος σημαντικός λόγος για αυτό. Τα τρόφιμα αυτά στη διατροφή σας θα μπορούσαν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου σας παρέχοντάς του ο,τι χρειάζεται, λέει η Dr Rossi.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παράγονται με την προσθήκη μικροοργανισμών, όπως βακτήρια ή μαγιά σε διάφορα προϊόντα (λ.χ. λαχανικά, τσάι ή γάλα) κάνουν θαύματα για το έντερο.
Περιέχουν προβιοτικά – ζωντανά μικρόβια που διαφημίζονται για τα οφέλη τους στην υγεία. «Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τέτοια τρόφιμα συνδέθηκε με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής και μεγαλύτερη ποικιλία μικροβίων», είπε η Δρ Rossi.
Αλλά δεν χρειάζεται να φάτε π.χ. ξινολάχανο για να ενσωματώσετε στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, επειδή υπάρχουν απλές εναλλακτικές.
«Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε ή να προσθέσετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, για παράδειγμα, αλλάζοντας με κεφίρ το απλό γιαούρτι ή δοκιμάζοντας ένα νόστιμο ρόφημα κομπούτσα», είπε η Δρ Rossi.
4. Σύνδεση εντέρου και εγκεφάλου
Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία. Τα δύο συνδέονται μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο περνά από τον εγκέφαλο μέσω του προσώπου και στην κοιλιά.
«Αυτό συχνά σημαίνει ότι αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό σας μπορεί να επηρεάσει αυτό που συμβαίνει στο έντερο σας και αντίστροφα», είπε η Δρ Rossi.
Αλλά δεν είναι μόνο το τι τρώτε που επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, αλλά και οι ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να ωφελήσει το έντερο μας.
«Μελέτες δείχνουν ότι προσεγγίσεις διατροφής χωρίς δίαιτα που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής, υπνοθεραπείας και γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) μπορούν να βελτιώσουν τα πεπτικά συμπτώματα, όπως δυσφορία στην κοιλιά και φούσκωμα στον ίδιο βαθμό με την υιοθέτηση ειδικής δίαιτας», είπε η Δρ Rossi.
«Αυτό είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο πεδίο, με όλο και περισσότερες μελέτες να εμφανίζονται για να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε πώς τα θρεπτικά συστατικά και τα συστατικά της δίαιτας μπορεί να επηρεάσουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου».
5. Ενσυνείδητη διατροφή
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το να έχετε ένα υγιές έντερο δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώτε. Αν δίνετε μεγάλη προσοχή στο πώς τρώτε και τι βιώνετε μπορεί επίσης αυτό να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου. Αυτό είναι γνωστό ως ενσυνείδητη διατροφή.
«Είναι να λειτουργούμε με όλες τις αισθήσεις μας, όταν τρώμε και πίνουμε, συμπεριλαμβανομένης της όρασης, του ήχου, της αφής, της όσφρησης και της γεύσης», είπε η Δρ Rossi περιγράφοντας την ενσυνείδητη διατροφή.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώμε αλλά και με το πώς το τρώμε. Η εστίαση στο μάσημα, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019.
«Για να τρώμε πιο προσεκτικά, βοηθάει να κάθεσαι στο τραπέζι και να ελαχιστοποιείς τους περισπασμούς, και να απολαμβάνεις το φαγητό και με τις πέντε αισθήσεις σου», είπε ο Δρ Rossi.