Αν και το σώμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, διάφορες διατροφικές πηγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της.
Ο κρύος χειμώνας είναι εδώ και οι ηλιόλουστες μέρες είναι περιορισμένες, με αποτέλεσμα η πρόσληψη βιταμίνης D να μειώνεται δραματικά. Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα στην απορρόφηση του ασβεστίου και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Άνοια: Η βιταμίνη που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατά 40% αν την παίρνετε καθημερινά
Η βιταμίνη D συμβάλλει επίσης στην υγεία των μυών και του νευρικού συστήματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι η επαρκής πρόσληψη αυτής της βιταμίνης, γνωστής και ως «βιταμίνη του ήλιου», μπορεί να είναι δύσκολη κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Αν και το σώμα σας μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας, διάφορες διατροφικές πηγές μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση των επιπέδων της.
Ποιες είναι οι συνήθεις διατροφικές πηγές βιταμίνης D;
Σύμφωνα με τα National Institutes of Health (NIH), οι βασικές πηγές βιταμίνης D είναι οι εξής:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (570 IU ανά 85 γρ.)
- Πέστροφα (645 IU ανά 85 γρ.)
- Ενισχυμένο γάλα (120 IU ανά 1 φλιτζάνι)
- Ενισχυμένα δημητριακά (80 IU ανά μερίδα)
- Αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής με κρόκο (44 IU ανά μεγάλο αυγό)
- Ωμά λευκά μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία (366 IU ανά ½ φλιτζάνι)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι και τυρί από ζώα ελευθέρας βοσκής
- Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
Αντιγήρανση: 6 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να παίρνουμε όσο μεγαλώνουμε
Πρέπει, ωστόσο, να σημειώσουμε ότι τα τρόφιμα δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την παραγόμενη από τον ήλιο βιταμίνη, οπότε είναι σημαντικό να εκτιθέμεθα και στον χειμερινό ήλιο.
Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;
Η Endocrine Society προτείνει πρόσληψη 1.500 έως 2.000 IU/ημέρα για άτομα που δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Αυτό αντιστοιχεί σε 5 λεπτά (για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα) έως 30 λεπτά (για άτομα με σκούρο δέρμα) ηλιοθεραπείας στο μεσημέρι, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της, ωστόσο συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμίνης D;
Το NIH ορίζει ως έλλειψη τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα κάτω από 30 nmol/L (12 ng/mL), ενώ συνιστά επίπεδα άνω των 50 nmol/L (20 ng/mL) για την επαρκή υγεία των οστών και του οργανισμού γενικότερα.
Ορισμένες ομάδες πληθυσμού διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, όπως:
- Ηλικιωμένα άτομα
- Άτομα με σκούρο δέρμα (λόγω της μελανίνης)
- Αθλητές που προπονούνται και αγωνίζονται σε εσωτερικούς χώρους
Υπέρταση: Μπορεί η βιταμίνη D να ρίξει την αρτηριακή πίεση; Ποιοι πρέπει να παίρνουν
Σύμφωνα με αναφορά του runnersworld, εκτιμάται ότι 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως ζουν με ανεπάρκεια βιταμίνης D.