Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας καθημερινά, αλλά περισσότερο από το ένα τρίτο των γυναικών στην αναπαραγωγική ηλικία έχουν έλλειψη σιδήρου.
Η αιμορραγία της περιόδου και η εγκυμοσύνη είναι οι κύριοι παράγοντες της έλλειψης σιδήρου. Τα συμπτώματα είναι συχνά κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου, ζαλάδα, διαταραχές ύπνου.
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να εξαντλήσει τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια στο σώμα, προκαλώντας αναιμία. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έλλειψη σιδήρου και η αναιμία μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στη μητέρα και το έμβρυο.
Έλλειψη σιδήρου: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές;
Εάν έχετε βαριές περιόδους, ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα φερριτίνης σας, η οποία μετρά πόσος σίδηρος αποθηκεύεται στο σώμα σας. Στις ετήσιες εξετάσεις, οι περισσότεροι γιατροί ελέγχουν μόνο τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης, αλλά αυτό είναι δείκτης αναιμίας και όχι έλλειψης σιδήρου.
Για τις γυναίκες που δεν είναι έγκυες, τα επίπεδα φερριτίνης πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια ανά λίτρο και τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης τουλάχιστον 12 γραμμάρια ανά δεκατόλιτρο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ωστόσο, όλο και περισσότερο, οι ερευνητές προτείνουν ότι τα όρια θα πρέπει να είναι υψηλότερα: για τη φερριτίνη, μεταξύ 30 και 50 μικρογραμμάρια ανά λίτρο και για την αιμοσφαιρίνη 13 γραμμάρια ανά δεκατόλιτρο. Η υποψήφια διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Αιγαίου Μαρία Μεντζέλου, διαιτολόγος – διατροφολόγος, με μεταπτυχιακό στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία – Διατροφή με κατεύθυνση την «Κλινική Διατροφή», μας εξηγεί τί μπορείτε να κάνετε για να αναπληρώσετε τον σίδηρο σας.
Έλλειψη σιδήρου: 3 έξυπνοι τρόποι να αναπληρώσετε τον σίδηρό σας
Εάν έχετε διαπιστώσει ότι τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά μπορείτε να κάνετε αυτά:
- Κρατήστε την εμμηνορροϊκή αιμορραγία υπό έλεγχο
- Παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου κάθε δύο μέρες
- Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές
1. Κρατήστε την εμμηνορροϊκή αιμορραγία υπό έλεγχο
Πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν εάν η εμμηνορροϊκή τους αιμορραγία είναι βαριά. Υπάρχουν έφηβες που έχουν πολύ βαριά περίοδο και καταλήγουν να έχουν σοβαρή αναιμία.
Το να αλλάζετε ταμπόν ή σερβιέτα κάθε δύο ώρες, η αιμορραγία σας να διαρκεί για περισσότερες από επτά ημέρες είναι σημάδια ότι η περίοδός σας είναι πολύ βαριά.
Εάν έχετε έντονη αιμορραγία και έχετε έλλειψη σιδήρου, μιλήστε με τον γυναικολόγο σας για να αποκλείσετε πρώτα παράγοντες που μπορεί να προκαλούν την υπερβολική αιμορραγία, όπως η ενδομητρίωση ή τα ινομυώματα.
Η λήψη ναπροξένης ή ιβουπροφαίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας αίματος εάν λαμβάνεται δύο ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου σας και καθ ‘όλη τη διάρκεια της. Το τρανεξαμικό οξύ, ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο, είναι μια άλλη επιλογή.
2. Παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου κάθε δύο μέρες
Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων, που παρέχουν διαφορετικές ποσότητες σιδήρου, αλλά μια υψηλότερη δόση δεν είναι απαραίτητα καλή. Φροντίστε να μην παίρνετε περισσότερα από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Η υπέρβαση αυτής της ποσότητας μπορεί να επιδεινώσει τις παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα ή ναυτία, και ο σίδηρος δεν θα απορροφηθεί καλά. Για παράδειγμα, τα πιο κοινά δισκία σιδήρου περιέχουν 325 χιλιοστόγραμμα θειικού σιδήρου, που παρέχουν 65 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και ένα από αυτά θα ήταν αρκετό.
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη του συμπληρώματος σιδήρου κάθε δεύτερη μέρα είναι εξίσου αποτελεσματική και έχει λιγότερες παρενέργειες από τη συχνότερη δόση.
Αποφύγετε την κατανάλωση συμπληρωμάτων ασβεστίου, γάλακτος, καφέ, τσαγιού ή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα σιδήρου, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου.
Η συνεχής λήψη συμπληρωμάτων θα βελτιώσει τις τιμές της φερριτίνης σε περίπου τρεις μήνες. Μόλις αυξηθούν οι αριθμοί της φερριτίνης και δεν χάνετε τόσο πολύ αίμα κατά την περίοδο, μπορείτε να βασιστείτε μόνο στη διατροφή σας για σίδηρο.
3. Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές
Σύμφωνα με τις συστάσεις, οι άνδρες οποιασδήποτε ηλικίας και οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Η απαίτηση αυξάνεται στα 27 χιλιοστόγραμμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα: ο αιμικός και ο μη αιμικός.
- Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε οποιαδήποτε πηγή ζωικής προέλευσης, κρέας, πουλερικά και ψάρια.
- Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φακές και φασόλια, ορισμένα λαχανικά, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
Και οι δύο τύποι σιδήρου μπορεί να είναι πολύτιμες πηγές, αλλά το σώμα σας απορροφά τον σίδηρο αίμης πιο αποτελεσματικά.
Τα φυτικά τρόφιμα είναι καλές πηγές σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου – περισσότερο από ό,τι βρίσκεται σε μια μερίδα βοδινό κρέας – αλλά για να βοηθήσετε το σώμα σας να το απορροφήσει, κάντε τα εξής:
- Συνδυάστε το φυτικό σίδηρο με ενισχυτικά απορρόφησης: Η συμπερίληψη λίγου κρέατος ή μιας καλής πηγής βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα θα βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Μπορείτε να προσθέσετε ντομάτα ή πιπεριά στις φακές σας, για παράδειγμα, ή να έχετε στο πλάι ένα πορτοκάλι.
- Αποφύγετε τους αναστολείς της απορρόφησης: Ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο τσάι και τον καφέ μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, επομένως αποφύγετε να πίνετε αυτά τα ροφήματα ταυτόχρονα με τιην κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου.
- Μαγειρέψτε σε χυτοσίδηρο: Τα μαντεμένια σκεύη απελευθερώνουν σίδηρο στο φαγητό σας. Δοκιμάστε να μαγειρεύετε σε τέτοια σκεύη, ρίχνοντας λίγο ξίδι στον πάτο για έξτρα απορρόφηση.
Προτού λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.