Η γοητεία ενός σνακ αργά το βράδυ είναι αναμφισβήτητη. Είτε πρόκειται για ένα μπολ με παγωτό, είτε για μια χούφτα αλμυρά σνακ, πολλοί από εμάς αναζητούμε κάτι να φάμε καθώς τελειώνει η μέρα. Αλλά τι επιπτώσεις έχει στην υγεία μας το φαγητό πριν τον ύπνο και πώς επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και το βάρος μας;
Η Brandy Zachary,ιδρύτρια της Functional Medicine Academy, μοιράζεται τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης φαγητού πριν από τον ύπνο, τις τροφές που πρέπει να τρώτε και τις σωστές οδηγίες.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία από το φαγητό πριν τον ύπνο;
«Το να τρώμε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί πράγματι να έχει κάποιες αρνητικές επιπτώσεις, ειδικά για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους», λέει η Δρ. Zachary. Η κατανάλωση μεγάλων ή βαριών γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, καούρα και κακό ύπνο.
«Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά, καθώς το σώμα σας εργάζεται για να αφομοιώσει την τροφή αντί να εστιάζει στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου και ακόμη και σε αϋπνία», τονίζει η ειδικός
Επιπλέον, για όσους διαχειρίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το φαγητό αργά τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αιχμές και πτώσεις του σακχάρου, επηρεάζοντας δυνητικά τα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα, σύμφωνα με το Sleep Foundation.
Ο χρόνος των γευμάτων μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαχείριση του βάρους. Το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται συχνά με ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων.
«Η διαχείριση του βάρους μπορεί επίσης να γίνει πιο δύσκολη, καθώς ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται φυσικά το βράδυ, καθιστώντας πιο δύσκολο να κάψουμε αυτές τις θερμίδες τη νύχτα», εξηγεί η Δρ Zachary. Αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Για κάποιους, ωστόσο, ένα ελαφρύ, θρεπτικό σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας εύκολα εύπεπτης τροφής μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να αποτρέψει την πείνα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αυτά τα οφέλη εξαρτώνται από την επιλογή των σωστών τροφών και τον έλεγχο των μερίδων.
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε πριν τον ύπνο
Δεν είναι «κακό» να τρώτε κάθε βραδινό σνακ πριν τον ύπνο. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ενώ άλλα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Το κλειδί βρίσκεται στην επιλογή των σωστών τροφών:
Τροφές που μπορείτε να απολαμβάνετε
«Προσπαθήστε να βρείτε τροφές που προάγουν τον ύπνο, πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και ασβέστιο. «Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, μια μερίδα τάρτα κεράσι ή ένα ζεστό φλιτζάνι χαμομήλι μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο», συμβουλεύει η Δρ Zachary. Άλλες εύκολα εύπεπτες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Μπανάνες
- Πλιγούρι βρώμης
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
«Αποφύγετε βαριά, λιπαρά φαγητά, πικάντικα πιάτα και οτιδήποτε πλούσιο σε ζάχαρη ή καφεΐνη», προειδοποιεί η Δρ. Zachary. «Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσπεψία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και ανησυχία 0όλα εχθροί ενός καλού ύπνου». Άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:
- Αλκοόλ
- Τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες, όπως τα αποξηραμένα φρούτα
- Φαγητό με πολύ νερό, όπως το καρπούζι
- Κρεμμύδια και ντομάτες, που μπορεί να προκαλέσουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- Ενεργειακά ποτά
Οδηγίες για φαγητό πριν τον ύπνο
Ενώ το να τρώτε περιστασιακά σνακ αργά το βράδυ είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντική βλάβη, το να το κάνετε μια τακτική συνήθεια μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Για να επιτευχθεί μια ισορροπία μεταξύ της ικανοποίησης της πείνας και της βελτιστοποίησης του ύπνου, η Δρ. Zachary μοιράζεται τις οδηγίες της:
- Χρονομέτρησε τα γεύματά σας: «Στοχεύστε να τελειώσετε την τελευταία σας μπουκιά τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκινήσει τη διαδικασία της πέψης», σημειώνει.
- Έλεγχος μερίδων: Εάν τρώτε ένα σνακ αργά το βράδυ, κρατήστε τις μερίδες μικρές για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του πεπτικού σας συστήματος. «Σκεφτείτε το ως ένα ελαφρύ σνακ παρά ως ένα πλήρες γεύμα. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να είναι κάτω από 200 θερμίδες», λέει η Δρ. Zachary.
- Προσεγμένη διατροφή: «Ακούστε το σώμα σας. Αν πεινάτε, ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ είναι καλύτερο από το να πηγαίνετε για ύπνο με το στομάχι που γουργουρίζει», σημειώνει η ειδικός. Άλλες φορές, αυτό που νομίζετε ότι είναι πείνα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι δίψα ή πλήξη. Η κατανάλωση αρκετής τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά πρωτεϊνών και φυτικών ινών, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της πείνας τη νύχτα.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: Η ενασχόληση με ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα ή το ζεστό μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει να δείξετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε αντί να φάτε.