Πρέπει να τρώτε πρωινό ή μπορείτε να το παραλείψετε; Ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας, η απάντηση μπορεί να διαφέρει. Δείτε τι λένε οι ειδικοί για τη σημασία του πρωινού και ποιες τροφές σας δίνουν ενέργεια και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου.
Το καθημερινό πρωινό που μπορεί να μειώσει φυσικά τη χοληστερίνη και να αυξήσει την ενέργεια
Πρωινό: Γιατί είναι σημαντικό και ποια τα οφέλη για την υγεία;
Η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Έρευνα επισημαίνει ότι όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη και απόδοση σε πνευματικές δραστηριότητες, ενώ παράλληλα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η διατροφολόγος Beth Czerwony, RD, LD, εξηγεί αν το πρωινό είναι όντως «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».
Τα 4 πιο σημαντικά οφέλη του πρωινού
Βάσει παρατηρητικών μελετών, αυτοί είναι οι βασικοί λόγοι για να φάτε πρωινό μέσα σε λίγες ώρες από το ξύπνημα:
1. Ενεργοποιεί το «ρεζερβουάρ» σου
Το πρωινό προσφέρει ενέργεια για να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα και βοηθά το σώμα σας να αποδώσει στο μέγιστο.
«Θα ξεκινούσες ένα μεγάλο ταξίδι με το αυτοκίνητο με άδειο ρεζερβουάρ;» ρωτά η Czerwony. «Σκέψου το πρωινό με τον ίδιο τρόπο. Ζητάς πολλά από το σώμα σου να κινητοποιηθεί χρησιμοποιώντας μόνο τα αποθέματά του».
2. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Το πρωί είναι η στιγμή που το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, χρησιμοποιεί δηλαδή το σάκχαρο του αίματος πιο αποτελεσματικά. Έτσι, είναι ιδανική ώρα να επιλέξετε υδατάνθρακες με ίνες, που βοηθούν να φτάσετε τα 25 γραμμάρια ή περισσότερα ημερήσιας φυτικής ίνας και να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
Πότε ο καφές μπορεί να μας παχύνει και να αυξήσει το κοιλιακό λίπος – Το λάθος που κάνουμε το πρωί
3. Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη
Μια παρατηρητική μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που παρέλειπαν το πρωινό τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα είχαν έως και 55% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αλλά προσέξτε τι βάζετε στο πιάτο ή το μπολ του πρωινού σας. Δημητριακά με ζάχαρη ή κλασικά πρωινά όπως ντόνατς, μάφινς, βάφλες, τηγανίτες και μπάγκελ, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, άμυλο ή λιπαρά.
4. Μειώνει την «ομίχλη» στον εγκέφαλο
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται καύσιμο για να λειτουργήσει. Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο σε εγρήγορση, συγκεντρωμένοι και με καλή διάθεση. (Αρκεί να μην το παρακάνετε με τον καφέ, γιατί μπορεί να σε ρίξει αργότερα μέσα στη μέρα).
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά να «ταΐζουν» το μυαλό τους με πρωινό. Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε το πρωί έχουν καλύτερη συγκέντρωση στο σχολείο, οδηγώντας σε βελτιωμένες σχολικές επιδόσεις.
«Είναι πολύ πιο εύκολο να συγκεντρωθείς όταν δεν γουργουρίζει η κοιλιά σου», σημειώνει η Czerwony.
Χάλι Μπέρι: Η Νο1 συμβουλή για αγέραστο δέρμα από τη make-up artist της
Είναι κακό να παραλείπετε το πρωινό
Πολλές από τις συμβουλές σχετικά με τη σημασία του πρωινού βασίζονται σε παρατηρητικές μελέτες, αναφέρει η Czerwony. Αυτές οι μελέτες δεν είναι τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που αποδεικνύουν με σιγουριά τη σημασία του.
Έτσι, αν είστε από εκείνους που δεν ξυπνούν πεινασμένοι, μπορεί να είναι καλύτερο να καθυστερήσετε το πρώτο γεύμα. Άλλοι παραλείπουν το πρωινό ως μέρος ενός διατροφικού μοτίβου διαλειμματικής νηστείας.
«Ένα πρώιμο πρωινό δεν είναι για όλους», αναφέρει η Czerwony. «Άκου τα σήματα πείνας σου για να καταλάβεις πόσο σημαντικό είναι για εσένα. Το τι τρως συνολικά μέσα στην ημέρα είναι πιο σημαντικό από το να αγχώνεσαι για το πρωινό».
Αυτό δεν σημαίνει ότι η συμβουλή «να τρώτε πρωινό» είναι λάθος. Απλώς σημαίνει ότι η σημασία του διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Τι πρέπει να κάνουν οι 50άρες κάθε μέρα πριν τις 9 το πρωί για αντιγήρανση και μακροζωία
Τι ώρα πρέπει να τρώτε πρωινό;
Ο όρος «πρωινό» σημαίνει διάσπαση της νηστείας. Και κάποια στιγμή μέσα στη μέρα, όλοι το κάνουμε αυτό, είτε είναι στις 7 π.μ. είτε το μεσημέρι. Ιδανικά, η σύσταση είναι να φάτε κάτι μέσα σε δύο ώρες από τη στιγμή που σηκώνεστε από το κρεβάτι.
Το να βρείτε χρόνο για να φάτε, όμως, φαίνεται να είναι πρόβλημα για κάποιους. Περισσότεροι από το 25% των Αμερικανών που παραλείπουν το πρωινό δηλώνουν ότι απλώς δεν μπορούν να εντάξουν το γεύμα στο πρωινό τους πρόγραμμα.
Αν τα πρωινά σας είναι χαοτικά, προγραμματίστε από πριν ώστε να μπορείτε να πάρετε κάτι στο χέρι, προτείνει η Czerwony.
«Σκέψου από το προηγούμενο βράδυ τα εμπόδια του πρωινού», αναφέρει. «Πρέπει να έχεις την τοστιέρα και τα υλικά έτοιμα στον πάγκο; Λίγος προγραμματισμός βοηθά πολύ στο να φύγεις από το σπίτι και να πας στη δουλειά στην ώρα σου».
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα; Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα σνακ, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ανεπιθύμητων κιλών.
Πρωινό και διαβήτης: Η ώρα που τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά
Υγιεινές τροφές για πρωινό
Για να μην αρχίσουν να σας κλείνουν τα μάτια από τις 10 το πρωί, επιλέξτε ολικής άλεσης τροφές και απόφυγε τα επεξεργασμένα προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.
Η Czerwony προτείνει τα παρακάτω αγαπημένα τρόφιμα για δυνατό ξεκίνημα:
Γιαούρτι ελληνικού τύπου ή cottage cheese
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λιπαρών μπορεί να προσφέρει αίσθημα πληρότητας που διαρκεί περισσότερο. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης. «Κάποιοι απολαμβάνουν ακόμη και να αλείφουν cottage cheese πάνω σε ψωμί», επισημαίνει η Czerwony.
Αν νιώθετε πιο περιπετειώδεις, δοκίμασε να φτιάξετε pancakes με cottage cheese για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη.
Φυστικοβούτυρο και δημητριακά
Τα υγιεινά λιπαρά και η πρωτεΐνη του φυστικοβούτυρου συνδυάζονται τέλεια με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, μια κατεψυγμένη βάφλα ή ένα English muffin.
Αν έχετε αλλεργία στα φιστίκια, το αβοκάντο είναι άλλη μια νόστιμη επιλογή για την τοστιέρα σας.
«Είμαι ειδικός στην απώλεια βάρους – Η αλλαγή στο πρωινό για να χάνετε 2 κιλά τον μήνα»
Βρόμη
Συνδυάστε την με μούρα και καρύδια ή λιναρόσπορο. «Η βρόμη χρειάζεται μόνο 3 λεπτά στον φούρνο μικροκυμάτων, οπότε δεν είναι χρονοβόρα» αναφέρει η Czerwony.
Αν είστε του προγραμματισμού, δοκίμασε τη μεταμεσονύκτια βρόμη. Το πρωινό αυτό παρασκευάζεται από βρόμη που μουλιάζει όλη νύχτα σε νερό, γάλα ή γιαούρτι.
Ομελέτα
Θέλετε να αξιοποιήσετε τα λαχανικά που περίσσεψαν από το βράδυ; Η ομελέτα είναι ο ιδανικός τρόπος.
Φτιάξτε ομελέτα με αυγά ή tofu και λαχανικά εποχής.
Θέλετε μια άλλη επιλογή; Βάλτε το αυγό ή το tofu σε μια πίτα ολικής άλεσης και πρόσθεσε μαύρα φασόλια, σάλσα και λίγη τριμμένη φέτα ή τυρί. Μπορείς να φτιάξετε burritos πρωινού από πριν και να τα ζεστάνετε ή να τα φάτε κρύα.
Πρωινό σε ρόφημα
Αν το να τρώτε πρωινό δεν είναι το στυλ σου, δεν υπάρχει κανόνας που να απαγορεύει να το πιείτε! Δοκίμασε το ένα milk shake για ένα εξαιρετικά θρεπτικό ξεκίνημα.
«Για παιδιά ή ενήλικες που δεν πεινούν το πρωί, ένα ρόφημα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή» αναφέρει η Czerwony. «Ένα ποτήρι γάλα με ένα φρούτο στο πλάι ή ένα ρόφημα αντικατάστασης γεύματος με χαμηλή ζάχαρη μπορεί να κάνουν τη δουλειά».